朝バナナ以上！？キウイダイエットの効果とやり方を徹底解説！
キウイはニュージーランドが原産地で、多くのフルーツが熱帯を主な生産地にする中、氷点下での栽培にも耐えうるその強さから、日本のみならず世界中で栽培され食べられている果物。
｢美肌｣に効果があるとして、朝食にヨーグルトと混ぜ食べたり、スムージーの材料に取り入れている方も多いフルーツです。
実は最近このキウイが、ダイエットに効果絶大だという評判から、「キウイダイエット」がブームの兆しを見せてきています。
ですが、このキウイダイエットには、｢朝、キウイを食べるのは止めたほうがいい」だとか、｢夜キウイを食べるのほうが効く」とかさまざまな情報が出ていて、どれが正しいダイエット方法なのか、分かりにくい状態。
そこで今回は、キウイが持つダイエットへの効果を詳しく紹介しながら、
- 朝キウイ
- 夜キウイ
それぞれのやり方と特徴、それぞれの注意点などを紹介していきます。
キウイダイエットとは？
これから説明していくこのキウイダイエットとは、行うタイミングが朝である「朝キウイ」にしろ就寝前の「夜キウイ」にしろ、｢キウイを一杯の水と一緒に食べる」ダイエット方法のことです。
その簡単さと、一年中いつでも比較的安定した値段で購入できる手軽さから、ストレス無く始められるのもブームの理由でしょう。
日本国内で出回ってるキウイの品種には、
最もポピュラーでどこのスーパーでも売られている｢グリーンキウイ｣。
グリーンキウイより酸味が弱く、甘みの強いニュージーランド産が中心の｢ゴールドキウイ｣。
日本で開発されて、糖度がずば抜けて高く、キウイの特徴である表の皮の毛がないつるつるの｢レインボーレッドキウイ」。
等があります。
食べやすさから言えば後記の2種が勝りますが、価格もリーズナブルで、ダイエットに効果的な栄養素がより豊富な「グリーンキウイ」を使用することをここではおすすめします。
キウイには実に多くの栄養素が含まれていますが、その中から、ダイエットに効果的なものを挙げていくと、
- 食物繊維
- 各ビタミン類(特にビタミンCが豊富）
- カリウム
- アクチニジン
などが上げられます。
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キウイのカロリー
その種類、量共にダイエットに役立つ豊富な栄養素を持っているキウイですが、他のフルーツと比べて、ダイエットをする方にとって一番気になるカロリー面ではどうなのでしょうか?
一時流行した、朝にバナナを食べる「バナナダイエット」と比較すると、100g辺りのカロリーではキウイはバナナのそれより3割程度低カロリー。
朝バナナダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
具体的には、キウイの食べられる部分が平均80グラムだとすると、1個辺り約45キロカロリー程度しかないのでカロリーの摂り過ぎを心配する必要は、まずありません。
ダイエットとカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。
キウイダイエットの効果とは
キウイには多くのダイエットに効果的な栄養素があり、しかも低カロリーであることは分かりました。
ではどのように、このキウイがダイエットに効果を示すのかを詳しくご説明していきましょう。
お腹持ちのよさと快調なお通じを実感できる。
キウイに含まれる食物繊維の量はなんとキウイ1個で、バナナの2.5本分!これは、全フルーツを通して見てもトップクラスです。
その豊富な食物繊維は、一緒に飲む水でお腹の中で食物繊維は膨張し、腹持ちはバナナ以上、ダイエットで食事を制限しているような場合でもそれをしっかり補助してくれます。
また、ダイエットの大敵となるもので、最も多く挙げられる｢便秘｣。
便秘によって腸の中が便で汚れていると、腸が栄養をうまく吸収できなくなってしまいます。
体に栄養が足りていないと、「栄養がたりない。もっと食べて！」という脳からの命令がきて、お腹が一杯のときでも、食欲が増していきます。
結果、どんどん食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗してしまう恐れが高くなっていきます。
そこで抜群の効果を示すのが、キウイに多く含まれるバランスの良い食物繊維です。
しかも、あるテレビ番組の企画で、胃腸科の専門医師が｢薬を飲むぐらいならキウイを食べたほうがいい｣と言わしめるほどその性質が優秀。
食物繊維は、水に溶けにくい｢不溶性」と、水に良く溶ける「水溶性」の2種類に分類され、それぞれフルーツや野菜等に多かれ少なかれ含まれています。
不溶性食物繊維は便を膨らませて腸を刺激し、その活動を活発にしますが、これだけでは便が硬くなって排便しにくくなってしまいます。
一方、水溶性食物繊維は、水分にこれが溶けて便を柔らかくしながら、腸の表面にゲル状に残るので滑りが良くなり排便をスムーズにしてくれますが、こちらだけだと軟便傾向になってともすれば下痢を起こしてしまう可能性があります。
双方うまくその効果を引き出し、快適でスムーズな、お通じを実現するにはお互いの配分量のバランスが大切で、理想の食物繊維バランスは、水溶性1、に対し不溶性2つまり、1：2と言われています。
そこでダイエットに用いられることもある主だったフルーツを例に挙げると、
100gあたりの含有量で比較
| 食品 | 割合 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| りんご | 1：4 | 0.3ｇ | 0.3ｇ |
| ぶどう | 1：1 | 0.2ｇ | 0.3ｇ |
| バナナ | 1：10 | 0.1ｇ | 1.0ｇ |
| キウイ | 1：10 | 0.8g | 1.7g |
となっていてどれも理想のバランスとは程遠い。
しかし、これがキウイの場合だと100gあたりの水溶性食物繊維が0.8g、そして不溶性食物繊維が1.7gと、かなり理想の1：2に近いバランスをしていて、これが便秘解消に抜群の効果を発揮してくれるのです。
エネルギー代謝を促し、脂肪の酸化を防ぐ
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- パントテン酸
- 葉酸
などのビタミンB群が不足すると、エネルギーの代謝が悪くなり、結果体が脂肪を溜めやすい、つまり｢太りやすい体｣になってしまいます。
つまり、このビタミンB群を多く含むキウイを欠かさず食べることで、正常なエネルギー代謝が進み、同じ食事をとっても脂肪や糖質などを燃焼させ体の残らないように消費することができます。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、脂肪が参加して硬くなり、分解しにくくなるのを防いでくれる効果があります。
このビタミンCの含有量が、キウイの場合100gあたり69mgと他のフルーツを圧倒。
これは度々比較対象として登場してきたバナナの約4倍、柑橘系でこちらも良くダイエット食材として使われるグレープフルーツの倍近くの数値で、キウイ1個食べるだけで成人女性が一日に採るべきビタミンCの7割以上を摂取することができます。
「塩抜き効果」で体内の余計な水分を減らし、食欲減退
体の中には、生命を維持するために必要なものとして、かなりの量の塩分があります。
しかし、この塩分が増えすぎてしまうと、人間の体は塩分濃度を一定に保つため、あわせて水分を溜め込んでいきます。
すると、体のいたるところに水分の貯蔵庫ができてくる、つまり｢むくみ｣の症状が出てきます。
そうすると単純に水の重さで体重が増えるばかりか、むくんだところの血管が圧迫され血行が悪くなり、それが代謝を悪くさせ、脂肪のつきやすい状態になってしまいます。
キウイは、この塩分を抜く｢塩抜き｣に効果のあるカリウムも多く含んでいます。
カリウムは非常に塩、つまり塩化ナトリウムとくっつきやすい性質を持っていて、塩分を体外に排出してくれる効果を発揮。
そのときにあわせて水分も排出するので、むくみが取れ自然と体重が落ち、血行の改善で基礎代謝もよくなってきます。
また、体から塩分が減ると、胃酸の働きが弱まり、食欲が若干減退傾向を見せてくるので、これもダイエットには効果的な作用と言えます。
効率的なエネルギー摂取でダイエットを後押し
ダイエットで肉などの量を減らすと、必然的に動物性たんぱく質が不足しがちになって、筋肉量少なくなって反対に脂肪を燃やしにくい、つまり「やせにくい体」になってしまう逆効果をもたらすことがあります。ここで登場するのがキウイに含まれる酵素の一種、「アクチニジン｣。
実は、このアクチニジンは日本で普通に食べられる果物の中では、ほぼグリーンキウイにしか含まれていない酵素で、その役割はずばり｢たんぱく質の分解｣です。
その効果は絶大で、ハム等にキウイを長時間触れさせていると、変形や場合によっては解けてしまうほど強力。
この強力な分解酵素が、ダイエットで摂生した肉などを分解して効率よく吸収するのをバックアップ、筋肉の形成に一役買ってくれるというわけです。
このように、食物繊維がもたらすお腹持ちのよさに加えて、キウイのの含有栄養素が、ダイエットに効果のあることがお分かり頂けたと思います。
では、次にその具体的なやり方として、冒頭で述べた
- 朝キウイ
- 夜キウイ
それぞれの効果の違いや注意点をあわせてご説明していきましょう。
キウイダイエットのやり方・方法
前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、このキウイダイエットのやり方とはどのようなものでしょうか。
食べる個数
その栄養分の質と量、種類などから換算すると、一日に2～3個のキウイを食べれば十分な量の栄養素を摂取でき、ダイエット効果を見込めると考えられます。
1個を半分に切って、皮に付いた果肉も残さずスプーン等で食べる
どの果物にも共通することですが、皮のすぐ下に多くの栄養素が集中しています。特に前述したアクチニジンはここに集中しているので、塩抜き効果を狙っている方は特に念入りにされてください。
必ず食べた後に水を飲む
これは朝夜、もしくはおやつ代わりなどでキウイを食べる場合でも、全て共通するやり方です。
一緒に水を飲むことで食物繊維を膨らませて腹持ちを浴する効果だけでなく、カリウムの塩抜き効果による利尿を促す意味もあります。
キウイダイエットは特に何の手順も無く、そのままキウイを味わえばよいものなので、やり方についてはさほど気を使うところはありません。
しかし、気になるのが、そのタイミングについての議論です。
果たして、｢朝キウイ｣は本当にいけないのか、はたまた｢夜キウイ」のほうが効果的だという説は真実なのか、筆者が調べたところ、どちらにもメリットとデメリットが存在していました。
そこで以下では、それぞれのメリットやデメリットについて詳しく説明してみたいと思います。
「朝キウイ」のメリットとデメリット
もう一度ご説明しておりますと、｢朝キウイ」とは、目覚めてすぐ、朝食の前にキウイを１杯の水と共に食べるダイエットのことです。
朝腹持ちのよいキウイを食べることで、一日の食事量を自然に抑えることができます。
また、行動し、食事をする日中に向けてビタミンやアクチニジンを摂取することでそのダイエット効果を引き出すことが可能となってきます。
よって、朝キウイにさしたるデメリットを感じませんが、実はキウイに含まれる成分に、「朝キウイはだめだ」という説を裏付ける物質が隠されていました。
それが光毒性を持つ｢ソラレン」と言う物質で、この物質が、紫外線を吸収することでシミやそばかすの原因となるメラニン色素の分泌を促し、肌の美容に良くないとされているからです。
しかしちょっと待ってください。
今回、キウイについて説明しているのはダイエットについてです。
極端な言い方をすれば、日焼けやシミ、そばかすと、ダイエットとはなんら関連性は無く、ソラレンの存在が即｢朝キウイ｣を完全否定するまでには至りません。
また、キウイは多く含まれるビタミンCは、メラニン色素の精製を妨害する作用を持っています。
これにより、美容に関する弊害はプラスマイナスゼロになってしまいます。
当たり前の紫外線対策さえしていれば、キウイを朝食べたことが、肌トラブルの原因になるとは考えづらいのではと筆者は考えます。
「夜キウイ」のメリットとデメリット
一方、就寝前にキウイを食べる｢夜キウイ」。
こちらの大きなメリットは、優秀なキウイの食物繊維がもたらす腸内環境の改善には夜キウイを食べるのがもっとも効率がいいことです。
というのも、1日の中で最も胃腸が活発に活動するのは、実は夜眠っている間。特に、午前0時付近は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、消化活動はピークになります。
よって、便秘解消目的でキウイを食べるなら「夜就寝前」がベストなんです。
とはいえ、せっかくのキウイの腹持ちのよさを活かす事に関しては、「夜キウイ」の場合はほぼ期待できません。
確かに夜間の間食を抑える効果が全くないとは言いませんが、一緒に飲む水分と反応して胃の中で膨張して満足感が得られるのは、少なくとも数十分から1時間以上後の事。
その頃には眠りについてしまっているので、あまり意味を成しません。
キウイダイエットやり方、まとめ
以上、
- 朝キウイ
- 夜キウイ
どちらのキウイダイエットにも、一長一短があることが分かりました。
とはいえ、どちらも上記で紹介したダイエット効果が失われるわけではありません。
少々説明が長くなりましたので、キウイダイエットの正しいやり方について、そのポイントをまとめると、
- 1日2個か3個のグリーンキウイを食べる。
- 食べるときは、果肉を皮に残さず、一緒にグラス一杯の水を飲む。
- ダイエットでの食事制限がつらいときや、肉などを減らして摂生しているときは、「朝キウイ｣でその優れた腹持ちのよさを利用する。
- 便秘で悩んでいるときは、就寝前にキウイを食べる｢夜キウイ｣がおすすめ。
と言った具合に整理できると思います。
キウイダイエットの注意点
ただただ、キウイを生で食べていくという単純さ等から大変とっつきやすいキウイダイエットですが、若干ですが注意しておきたい点があるので、ここで説明しておきます。
即効性があまりない。
このダイエットは食事制限の補助や便秘の改善を主たる目的としているため、基本的には短期間で大きな効果を得られる、即効性のあるダイエット法ではありません。
その為ある程度の期間、例え体重に大きな変化がなくても辛抱強く続ける必要があります。
カリウムやビタミンの効果により少しずつ体質の改善がなされているので、頑張って3ヶ月は続けましょう。
アレルギーに注意
実はキウイはアレルギーを引き起こす可能性が最も多いフルーツの1つです。
読者の中に、まだ売れの浅いキウイを口にしたとき、口の粘膜が｢ちりちり｣とした痛みを感じたり、飲み込んだ後に喉がイガイガした経験がある方もおられるのではないでしょうか。
それがキウイによるアレルギー反応の症状である可能性があるので、もしキウイダイエット中にこの症状が出たときはダイエットを止め、ひどいようなら病院へ通院し、再開を見送るようにしてください。
このようにいくつかの注意点はあるものの、その手軽さから、続けやすく効果も高いダイエット法という評価に変わりありません。
キウイダイエットの口コミ
最後にキウイダイエットへの口コミをいくつかまとめてみました。
【成功例】
・30代女性、兼業主婦 「飽きずに続けてます」
何年も朝食前にキウイを食べてます。
いろんなサイトに書いてあった通り、ちゃんと水もあわせて飲んでいます。
飽き性の私でも続けてます。
キウイは好きなので毎朝が楽しみです！
体重も少しづつですが減りました。
胃腸の働きにも効いているようで、ここ何年も便秘に悩んだことはありません。
・10代女性、大学生 「1ヶ月で3キロ減、次はくびれゲットを狙います!」
わたしは学生なのでどうしてもお昼までキウイだけではしんどいので、朝起きてキウイを2個食べて水を一杯、しばらくたってから普通に朝食をとってます。
間食を絶対にしないと誓い学校生活を送っていましたが、なんだか小腹が空かなくなって、その誓いを守り続けること1ッ月。
なんと見事に3キロ落ちました！
ウエストとかは細くならなかったですけど体重が落ちて嬉しかったので、もう少し続けて今度はきれいなくびれを手に入れたいです。
・30代女性 OL 「半年で10キロ減った!努力は報われます。」
就寝前にキウイを食べて水を飲んで寝る｢夜キウイダイエット」を取り入れてみました。
すると、お通じが見る見る良くなったので、効果をもっと得たいとここで方向転換。
今までの｢夜キウイ」に加えて朝食時にヨーグルトと混ぜてたり、野菜とサラダっぽく食べたり、オリジナルのキウイソースを作ってお肉とあわせたりといろいろ工夫して1日3個分のキウイを毎日とるようにしました。
すると、半年続いた結果、10キロもダイエットできちゃいました。
今までいろんなダイエットに失敗していた飽き性の私が続けられたのでびっくりしています。
【失敗例】
・20代男性 「お腹空くし!」
バナナダイエットしていたら知り合いに、「バナナよりキウイのが腹持ちしていいらしい」と言う話を聞いたのでキウイに変更してみました。
とにかく皮を剥いてカットしたキウイをしまったキウイを、小腹が空く度にちょっとずつちょっとずつ摘んでいましたが、バナナほどの食べ応えは無く、1個や2個分じゃ全く満足しないし、お腹は空くしですぐにバナナに戻しました。
何かやり方間違えたのかなあ・・・
口コミを総合すると、成功するにはここで紹介した正しいやり方に従い、必ず1杯の水を一緒に飲むことが重要なようです。
またそのまま食べるだけでなく、時にはサラダやソース等にして普段のメニューに加えるのも、飽きずにこのダイエットを続けるためには効果的なのだと分かります。
まとめ
アレルギーだけには注意が必要ですが、それ以外は簡単でしかもヘルシーなキウイを使ったダイエット。
美容にも効果のある栄養素満点のこのキウイを使ったダイエットをマスターして、美しくスリムなボディーを手にしてください。
