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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

痩せる順番は!?食べる順番ダイエットの効果を徹底解説!

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食べる順番を守るだけで痩せられる!と話題の「食べる順番ダイエット」をご存知ですか?

フレンチのコース料理のように1品ずつ丁寧に食事を味わい、野菜を最初に食べることがポイント。
ダイエットマニアの方ならば「野菜を最初に食べる!」をすでに実践されている方もいらっしゃいますよね。
食べる順番ダイエットは、

  • 面倒なカロリー計算不要
  • 外食OK
  • 自炊が苦手でもOK
  • 運動しなくてもOK

食べる順番だけ守ればOKなのです。

そんな手軽さが注目されている食べる順番ダイエットですが、成功体験の口コミが多いのも特徴です。

  • なぜ野菜を最初に食べるの?
  • どんな順番で食べたらいいの?

そんな様々な疑問を解決しながら、正しいやり方を知ってダイエットを成功させましょう。
今回は、食べる順番ダイエットを詳しくご紹介します。

食べる順番ダイエットとは

食べる順番ダイエットについて、よくある疑問を解決していきましょう。

食べる順番ダイエットとは?

食べる順番ダイエットは、料理研究家の浜内千波先生が考案されたダイエット法です。
食事系ダイエットと言えば、浜内先生というくらい有名な方です。
昨年、彦摩呂さんが20kgのダイエットに成功されたと話題になりましたが、サポートしたのは浜内先生です。
ご自身も40kg(94kg→54kg)のダイエットに成功された経験があり、健康やダイエット関連の書籍を多く出版されています。

食べる順番ダイエットは、食べる順番のルールを守って食事を摂るダイエット法。
具体的には「野菜→スープ→メインのおかず→ご飯」の順に1品ずつフレンチのコース料理のように食べます。
野菜を最初に食べることが、特に重要です。
ダイエットに成功した後も、野菜を最初に食べることでリバウンド防止ができます。

 

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なぜ野菜を最初に食べるの?

野菜を最初に食べる理由は2つあります。

  1. 血糖値をゆるやかに上昇させて、太りにくいからだを作る。
  2. 食べ過ぎを防ぐ。

野菜系ダイエットで有名な「食前キャベツダイエット」「トマトダイエット」などと同様の効果です。

空腹状態でご飯やパンなどの糖質の多い食品を食べると、血糖値が急上昇します。
血糖値が上がると、それを元に戻そうと大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、過剰な糖を中性脂肪として蓄える働きがあります。
ダイエッターとしては、インスリンの大量分泌をどうしても避けなければなりません。
では、糖質の少ない野菜を最初に食べた場合はどうでしょう?
血糖値はゆるやかに上昇し、インスリンも適量に分泌され、糖はエネルギー源として体内で効率よく消費されます。
よって脂肪のつきにくい、太りにくいからだになります。
また、野菜はカロリーが低いうえにかさがあります。
かさが多いことで噛む回数も増え、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

野菜が苦手な場合は?

野菜が苦手な方にとって「最初に野菜を食べる!」のルールはハードルが高いかもしれません。
では、食物繊維を含んだ食品はどうでしょうか?
例えば、

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 緑の豆類

など。

これらの食物繊維を含んだ食品でも、十分に効果は得られます。

 食物繊維とダイエットの関係についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com


諦めずに取り組んでみましょう。
また、生野菜が苦手な場合は、電子レンジで1分弱チンしてみてください。
野菜本来の甘みが感じられる温野菜、量もたくさん食べられておススメです。

最後はごはんだけ食べるの?

「野菜→スープ→メインのおかず→ご飯」のルールを守って食べるのが、食べる順番ダイエット。
最後の「ご飯」は、ご飯単独で食べるのがルールです。
最初は食べにくいと感じるかもしれませんが、よく噛んでご飯の甘みを味わってみてください。
噛めば噛むほど甘く、ご飯の美味しさに目覚めるかもしれません。
「ご飯だけでは無理!」という場合の食べ方を、後ほどご紹介します。

食べる順番ダイエットを実践した芸能人は?

食べる順番ダイエットは、成功体験の口コミが非常に多いダイエット法です。
芸能人で実践された方の結果をまとめてみました。

ビビる大木さん
  実践前 実践後 変化
体重 92.6kg 78.8kg -13.8kg
ウエスト 97cm 75cm -22cm
体脂肪率 24.9% 21.9% -3%

2ヶ月間で13.8kgの減量に成功されました!

レッド吉田さん
  実践前 実践後 変化
体重 86.4kg 76.3kg -10.1kg
ウエスト 95cm 79cm -16cm

2ヶ月間で10.1kgの減量に成功されました!

さすが芸能人、たったの2ヶ月で10kg以上の減量に成功されています。
余談ですが、美しいボディが魅力的な叶姉妹さんは、15年以上前から食べる順番ダイエットを実践されているようです。
若干ルールは違いますが、最初に野菜を食べる!は鉄則のようです。

食べる順番ダイエットの具体的な効果

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ここからは、食べる順番ダイエットの具体的な効果をご紹介します。

満腹感が得られる

人のからだは、血糖値が急激に上昇すると、大量のインスリンを分泌して急激に抑え込む仕組みとなっています。
そのため、血糖値が急激に上昇するほど急激に降下します。
この変動幅が大きいほど、食後の満腹は持続しません。
野菜を最初に食べることで、血糖値はゆるやかに上昇し、時間が経っても食後の満腹感が長続きします。

脂肪をつきにくくする

空腹状態で糖質の高いご飯やパンをを先に食べると、血糖値が急上昇し、過剰な糖を脂肪として蓄えてしまいます。

ご飯を先に食べる場合

ご飯を先に食べる→血糖値が急上昇→インスリンが大量に分泌→過剰な糖が脂肪として蓄えられる→太りやすいからだに…

では、野菜を先に食べる場合はどうでしょう?

野菜を先に食べる場合

野菜を先に食べる→血糖値がゆるやかに上昇→インスリンが少しずつ適量分泌→糖がエネルギーとして効率よく消費される→痩せやすいからだに!

上記の流れでわかるように、野菜を先に食べることによって、脂肪がつきにくく痩せやすいからだになります。

美肌効果

毎食野菜を意識して食べるため、豊富な食物繊維を摂取することができます。
食物繊維は、からだに取り込まれると、コレステロールや老廃物を吸収し、便に水分を含ませ排出する働きがあります。
この便秘解消効果によって、肌の状態が改善します。
また、野菜には豊富なビタミンが含まれているため、ニキビの改善、シミ予防、肌荒れ予防、美白効果など様々な肌に嬉しい効果が期待できます。

糖尿病予防

日常的に糖質の多い食品を食べて、インスリンを大量に分泌すると膵臓が疲労します。
やがてインスリンが出にくくなり、糖尿病を招くことになります。
食べる順番を変えて野菜を最初に食べるだけで、負の連鎖にストップをかけることができます。
血糖値の急上昇がゆるやかになり、糖尿病のリスクもぐんと減ります。
血糖値の心配がある方は、最後にご飯やパンを食べることで、食後過血糖を抑制する効果があります。

動脈硬化予防

糖質の高い食品を食べて血糖値が大きく変動すると、活性酸素を大量に発生させて、血管細胞を傷つけてしまいます。
やがて血管は硬く厚く狭くなり、動脈硬化や脳梗塞のリスクを高めます。
野菜を最初に食べて血糖値の変動を小さくすることが、血管の老化防止に役立ちます。

食べる順番ダイエットのやり方

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それでは、食べる順番ダイエットのやり方をご紹介します。

1品ずつフレンチのコース料理のように食べる

①野菜(サラダ、つきだし、お通し感覚のごく簡単なものでOK。)
          ↓
②スープ(野菜の入った味噌汁やスープ、とろみのあるスープがおススメ。)
          ↓
③メインのおかず(ダイエット中でも肉や魚は必須!)
          ↓
④ご飯(ご飯・パンの炭水化物は腹七~八分目を意識する。)

このルールは、食べる順番ダイエットの肝です。しっかり覚えて実践しましょう。
500kcal以下の食事でもこのルールならば大満足できます。
また、ヘルシーな一汁二菜の食事習慣が自然と身につくのもメリットです。

食べる順番ダイエットに適した野菜

ご飯や肉などに比べて、野菜は糖質量が絶対的に少ないので、ジャガイモ以外であれば基本的にどんな野菜を食べてもOKです。
「早く痩せたい!」という方は下記の表を参考にして、野菜を選びましょう。

【糖質の少ない主な野菜】

食品名 糖質量(100gあたり)
ほうれん草 0.3g
ブロッコリー 0.8g
もやし 1.3g
オクラ 1.6g
セロリ 1.7g
レタス 1.7g
きゅうり 1.9g
白菜 1.9g
水菜 2.4g
大根  2.7g
ピーマン 2.8g
なす  2.9g
キャベツ 3.4g
トマト 3.7g

ダイエット効果アップする野菜の食べ方

野菜は、食べ方によってダイエット効果を高めることができます。

①できれば生で、加熱しすぎない!

生で食べられる野菜はできるだけ、生で食べます。
火を通す場合は、歯ごたえが残る程度に軽く加熱しましょう。
やわらかくしすぎると、消化スピードが速まり血糖値が上がりやすくなって
しまいます。

②よく噛むために、野菜は大きめに切る!

よく噛んでゆっくり食事をすると、満腹効果も高まり、食後の血糖値の上昇もゆるやかになります。
素材を大きめに切ることで、噛む回数が自然と増えます。

③酢とオリーブ油を使う!

酢とオリーブ油は、ともに食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ドレッシングやマリネの調味料として、酢とオリーブ油を活用しましょう。
ただし油はカロリーが高いので、1食1人分で小さじ1(37kcal)を限度に使用しましょう。

④野菜のあとの食事は少し時間をあける!

最初に野菜を食べたあと、5~10分の時間をあけて食事を摂るのが理想です。
間隔を少しあけることで空腹感が抑えられ、そのあとの食事の満腹感に違いがでます。
また、食後の血糖値の上昇もゆるやかになります。

ダイエットのための調理テクニック

食べる順番ダイエットは、特に決められた食事制限はありません。
でも

  • 痩せスピードをアップしたい!
  • 停滞していると感じる…

場合は、調理に工夫をしてみましょう。

痩せスピードがアップするかもしれません。

ダイエット停滞期についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

油は使用せず、脂を落とすテクニック

①脂が気になる肉は、さっと下ゆでする!

湯が沸騰したら火を止めて、しゃぶしゃぶの要領で肉を湯にくぐらせて、すぐに引き上げます。

②オーブントースターや魚焼きグリルを活用する!

オーブントースターや魚焼きグリルを使用すると、油を使わずヘルシークッキングができます。

③蓋をして蒸す!

野菜や肉の水分を活かして蒸し焼きすれば、旨みや栄養も逃がさず、炒め物でも油を使わずにすみます。

④パスタはフライパン1つで作る!

パスタはフライパンに入れて少量の水でゆで、途中で具材を投入します。
ゆで汁ごと調味して仕上げると油を使わずに美味しくできあがります。

低糖質にするテクニック

①麺やご飯を半量にする!

カレーやオムライス、パスタなどのワンディッシュメニューは、麺やご飯の量を半分にします。
ゆでうどんなども、半分に切って使用しましょう。

②麺の代わりに春雨を使う!

蒸し中華麺と春雨のカロリーを比較すると、春雨は中華麺の半分のカロリーです。
春雨を上手く取り入れると、カロリーコントロールが容易にできます。

どうしてもご飯だけでは食べられない場合の食べ方

ルールを守って食べると、最後はご飯だけで食べることになります。
大多数の方は「ご飯だけでは食べにくい!」と感じますよね。
そんな場合は、メインのおかずを8割食べきってから、ご飯を食べましょう!
メインのおかずの残り2割で、ご飯を食べます。
おかずと一緒に食べられるからといって、ご飯をたくさん食べ過ぎないようにしましょう。
ご飯の量は、腹七~八分目を意識することが重要です。

カレーライスが食べたい場合の食べ方

食べる順番ダイエットは、フレンチのコース料理のような食べ方をします。
でも、ワンプレートディッシュメニュー、例えばカレーライスはどのように食べたらいいのか悩むところです。
そういった場合は、初めに野菜サラダをたくさん食べます。
できればスープもメニューに加えましょう。
カレーライスのご飯は半分にし、カレーの具には肉以外にたっぷりの野菜を入れましょう。
野菜の量とご飯の量が同量になるくらいがおススメです。
野菜の中でもジャガイモや人参は糖質が高いので、要注意です。

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • 大根
  • ピーマン
  • ナス
  • トマト

などの糖質の低い野菜を選びましょう。

外食にうまく対応する方法

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食べる順番ダイエットのルールは、内食(自宅で調理)や中食(テイクアウトする)ならば、比較的スムーズに実践することができます。
でも、外食となるとメニューがルール通りに並んでいません。
そんな時の対応方法を、メニュー別にご紹介します。

焼肉

まずは、キムチやサラダで野菜を摂取してから、スープを飲みます。
その後、肉を食べますが、

  • ロース
  • ヒレ
  • ハラミ

などの脂が少ない部位から食べましょう。

どうしてもカルビが食べたい場合は、最後に食べます。
ご飯や麺類の炭水化物は、ルール通りシメにしましょう。

ラーメン

ラーメンは、食べる順番ダイエットでは難しいメニューです。
できれば野菜たっぷりの野菜ラーメンをオーダーし、野菜から食べます。
その後、スープを飲み、チャーシュー、最後に麺を食べることで、ルール通りの食事になります。

パスタ

パスタを食べるのならば、サラダとスープをつけたセットにしましょう。
サラダ、スープの順に食べて、パスタの具材である肉や魚介、最後に麺を食べるといった流れです。
パスタ自体が高カロリーなので、バケットの注文は控えましょう。

丼もの

丼ものを注文する際も、できればサラダと味噌汁などのスープ類を一緒に注文することをおススメします。
丼ものもルールに従い、野菜→味噌汁→肉→ご飯の順に食べ進めます。
丼ものは、ご飯をいつもよりも2~3割減らして食べるとダイエットに有効です。

ハンバーガー

ダイエット中は避けたいメニューですが、ダイエットで我慢ばかりではストレスが溜まってしまいます。
オーダーメニューに気をつけて太りにくい食べ方をしましょう。
必ずサラダ、スープを注文します。スープが無い場合は、野菜ジュースでもOKです。
ハンバーガーは、野菜の多いもの、低カロリー志向のものを選びましょう。
サラダ→スープ→ハンバーガーの順に食べます。
フライドポテトは高カロリーなので、控えましょう。

食べる順番ダイエットの注意点

ここでは、食べる順番ダイエットの注意点をあげてみます。

野菜を食べる時のドレッシングに注意!

野菜を食べる時は、ドレッシング選びに気をつけましょう。
市販のドレッシングは想像以上にカロリーが高いもの。
特にマヨネーズベース、胡麻ベースはカロリーが高くなりがちですので注意しましょう。
手作りするならば、オリーブ油と酢の組み合わせが血糖値の上昇を抑制する効果がありおススメです。
油はダイエットの敵と考えがちですが、毎食オリーブ油小さじ1(37kcal)程度ならば、ダイエットに有効に働きますのでぜひ活用しましょう。

炭水化物を減らす努力を!

「食べる順番に気をつけていたら痩せる!」と過信して、最後の炭水化物を食べ過ぎてしまうと痩せるどころか太ってしまいます。
食べる順番ダイエットは、ルールを守ることで、自然に一汁二菜のバランスの良い食事が摂れるようになります。
さらに、野菜から食べ始めることで満腹感が得られ、最後のご飯は腹七~八分目で抑えられるようになります。
まずは、食べる順番を意識して、徐々に炭水化物を2~3割減らしていきましょう。

 炭水化物の制限の効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

食べる順番ダイエットの口コミ

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最後に食べる順番ダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・1週間で1.5kg痩せた!ストレスがない
身長170cm、49才、食事量は人並み以上、スナック菓子毎日1.5袋やめられず、運動はしない。
そんな私が、食べる順番を変えただけで、1週間で70.5kgから69kgに減少。
ストレスフリーだから更に続けます。これからが楽しみです。

・2ヶ月で6kg痩せた!炭水化物中毒が治った
食べる順番を変えるだけ量が変わるわけではないし…とかなり疑っていましたが、炭水化物中毒だった私が炭水化物に執着しなくなってビックリです。
始めて2ヶ月ですが、6kgほど落ちました。
習慣になるまではちょっと大変ですが、絶対オススメです。

・2ケ月で4kg痩せた!自分に合ったダイエット
161cm、56kgだったのが、始めて2ヶ月で52kgです。
これはやめられない!
今までご飯を減らしたり、あまり食べなかったり、いろいろ試したけれど、全く痩せなかったのに…
食べ順さえ守ればちゃんと食べていいし、効果あるし、自分に合ったダイエットがみつかって本当に嬉しい。

・3ヶ月で15kg痩せた!白米のみも今は喜びが勝る
174cm、38歳の二児の父親です。
ナイナイを観て初めは半信半疑でやっていたのですが、3ヶ月経った今、MAX83kgあった体重がな、なんと68kgまでになりました!
正直、初めの頃、白米のみを食べることと空腹感は苦痛でした。
でも、体重が落ち始めると苦よりも喜びの方が勝ってきました。
私の適正体重は64~67kgらしいので、もうひと踏ん張りって感じです。
来週の健康診断が超楽しみです!

・4ヶ月で11kg痩せた!3ヶ月目から痩せ始めた
医師に糖尿病と診断され、慌ててダイエットを始めました。
食べる順番だけで痩せるはずはないと実行してみたら、案の定2ヶ月間は全く変化なしでした。
でも、3ヶ月目に入りおもしろいように減り続け、4ヶ月目で-11Kg(92kg→81Kg)です。
最後に炭水化物だけ!となるとそんなに食べられません。
野菜の次に、カツやフライ、天ぷらを食べたら、ご飯は一口だけというようにバランスを考えて実行しました。
糖尿病の数値も平均値まで下がり、本当に嬉しいです!

・始めて1週間で肌の調子がいい!
始めて1週間ですが、効果という効果は感じません。
でも、お肌の調子が良くなってきたので、ダイエットと密接な関係にあるからそれも進歩なのかと。

《失敗例》

・10日で効果ナシ!
食べる順番ダイエット始めて10日になりますが、なかなか効果が出ません。
何か間違ってるのかなー。
続けようとは思うけど、全く結果がでないと焦ります。

・白米を抜いても、体重が減らない!
以前から食前キャベツは徹底していて、それに加えてこの方法を始めました。
炭水化物の量はだいぶ減らし、発酵物もバランスよく取れていると思います。
最近はおからばっかりで白米を抜いている期間がだいぶありますが、全然体重が減りません。
食欲が邪魔しているのも確かです。


いかがでしょうか?
「食べる順番を変えただけで本当に痩せるの?」と半信半疑で始められた方ばかりです。でも、結果、ダイエットに大成功!
こちらまでがハッピーになる喜びの声ばかりです。
実は、成功体験の口コミが多すぎて、ご紹介しきれないほどでした。
減量スピードには個人差がありますが、楽しく前向きに取り組まれている方ばかりです。
美肌効果を実感された方や糖尿病が改善された方もいます。
失敗の口コミで「変化がない!」という声がありますが、実践期間が足りないことが原因かもしれません。
食べる順番ダイエットは、始めてすぐに痩せるというタイプのダイエット法ではありません。
口コミにもありましたが、人によっては痩せ始めるまでに時間がかかる場合もあります。
「食習慣の改善、栄養バランスの改善ができている!」と自信をもって、気長に取り組んでみてください。
また、ダイエットを実践しているつもりでも、ルールがしっかり守れていない場合があります。
「痩せない!」と感じられたら、まずは1週間、ルールを忠実に守って真剣に取り組んでみてください。
停滞から抜けられるかもしれません。

まとめ

食べる順番ダイエットは「野菜→スープ→メインのおかず→ご飯」のルールを守って食事を摂るダイエット法です。
フレンチのコース料理を味わうように、ゆっくり丁寧に食を楽しみます。
そうすることで、自然と食習慣が整い、栄養バランスの良い食事が摂れるようになります。
帰宅が遅くなっても、外食でも、自炊が苦手でも、運動しなくても大丈夫です。
順番さえ守っていればOKです。
ストレスフリーの食べる順番ダイエット、今日から始めてみませんか?