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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【保存版】糖質制限ダイエット徹底ガイド!

その他ダイエット

サラダとクロワッサンを持つ女性

一時期大ブームとなり、今やダイエット方法の定番ともなりつつある「糖質制限ダイエット」。

糖質制限ダイエットを指導する個人指導ジムや、糖質制限ダイエットの解説をした本の他、糖質制限ダイエット向けのレストランやスイーツなど、糖質制限ダイエットに関係する様々なものが登場して後を絶ちません。

そして、糖質制限ダイエットによって痩せた芸能人も続出し、中には体型維持のた目にずっと取り入れている人も多いようです。
ここまで人気のダイエット方法であれば、そのメカニズムや効果について、詳しく知っておきたいものですよね。

そこで今回は、保存版として、糖質制限ダイエットについて徹底ガイドをします。

糖質制限ダイエットをまだやったことがないという人にも、すでにやったことがあるという人にも役に立つ情報がたっぷりだと思いますので、ぜひチェックしてくださいね。

糖質制限ダイエットとは

まずは糖質制限ダイエットとは何かを知りましょう。

糖質制限ダイエットについて

糖質制限ダイエットとは、食事から摂取する糖質の量を制限するダイエット方法です。

糖質制限ダイエットはこの数年でトレンドになったダイエット方法というイメージがありますが、実は100年近い歴史があります。

その昔、糖尿病の食事療法は、カロリーの制限が主流で、糖質制限は異端視されていました。

しかし、メタボリックシンドロームへの対策を始め、肥満解消の鍵を握りる血糖値の安定に効果があるとの報告が海外で相次ぎ、米国糖尿病学会が食事療法の一つとして認めたことで広く知られるようになりました。

その後、日本にも渡り、有名人やアスリートの肉体改造や、個人指導の短期集中型ダイエットジムが取り入れたことで大ブームとなります。

 

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糖質について基礎知識

糖質とは

  • 糖質
  • 糖類
  • 炭水化物

の三つは、ダイエットをしている人であればよく耳にすると思いますが、この違いはご存じでしょうか?

全て同じように思えますが、この三つはそれぞれ異なる栄養素としての分類があります。

それぞれの違いは以下の通りです。

炭水化物と糖質

炭水化物は

  • 食物繊維
  • 糖質

の総称です。

つまり「糖質」は炭水化物のグループの中の一つです。

食物繊維と糖質は、体内での消化のしやすさによって分類され、消化されないものが「食物繊維」、消化・吸収されるものが「糖質」となります。

「食物繊維」は野菜や果物に含まれるものの他、トクホや機能性表示食品によく使われている「難消化性デキストリン」なども含みます。

一方の糖質は、多糖類や糖アルコールなどで

  • ご飯
  • パン

などが分類されます。

糖類とは

  • 糖類
  • 糖質

は混合されやすいものですが、「糖類」は「糖質」の中の単糖類・二糖類の総称です。

「単糖類」には砂糖やブドウ糖など、口に入れると強い甘味を感じるものがあります。

糖質制限ダイエットで制限する糖質

「糖質制限」と言うと、スイーツなどのいわゆる甘いものを制限するだけと思う人も多いかと思いますが、

  • ご飯
  • パン
  • 麺類

といった主食も制限の対象となります。

糖質制限ダイエットの方法はいくつか方法があり、それによって制限する対象も変わりますが、基本的には砂糖などの単糖類とご飯やパンなどの主食を制限することが多いです。

こんな糖にも注意

糖質や糖類には「隠れ糖分」と言われる、認識されにくいものがあり、注意が必要です。
以下のようなものを食べる習慣がないかチェックしましょう。

  • さつまいもやジャガイモなどの芋類
  • コーンやかぼちゃなど糖の多い野菜
  • ジュースやカクテルなど糖を含む飲料
  • 春巻きの皮や餃子の皮などの小麦粉製品
  • ケチャップやタレなど糖の入った調味料

糖質制限ダイエットが痩せる理由

体重計とメジャー

カロリーを大幅にカットできる

私たちは通常、一日の三食で毎食、

  • ご飯
  • パン

などの主食を食べています。

また、それに加えて、

  • 間食でお菓子などをつまむ
  • 食後にコーヒーを飲む
  • 夜はお酒を飲む

など、一日の中で糖質を多量にとっています。

特に、和食はお寿司や丼ぶり、そばやうどんなど単品メニューが多く、私たちは一日のカロリーの多くを糖質からとっていると言えます。

ただし、一汁三菜の揃った和食は非常にバランスが良く、ダイエット向きです。

和食と洋食のカロリーを比較!一汁三菜の和食ダイエットの簡単レシピ!

そのため、糖質制限をするだけでも大幅なカロリーカットになります。ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーになることですが、糖質制限ダイエットは比較的簡単に、この状態をつくることができるダイエット方法となります。

 

カロリー制限の基本的な方法と1日の摂取カロリーを知ろう

インスリンの分泌を抑制する

糖質制限が痩せる理由は、ただ単に摂取カロリーが減るというわけではなく、体のメカニズムに基づいた理由があります。

その代表的なものが、糖質の摂取を制限することによる、インスリン分泌の抑制です。
私たちの体は、食事によって糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
そして、この血糖値を下げるために肝臓から「インスリン」というホルモンが生成されます。
このインスリンの分泌が活発になると、体内への栄養の取り込みが高まり、中性脂肪の合成が促進されると言われています。

つまり、糖質制限ダイエットのメカニズムは、食事からの糖質摂取を制限することによって、インスリンの分泌を抑えて痩せるというものです。

脳への影響

脳はブドウ糖のみをエネルギーとするため、糖質制限ダイエットによる脳への悪影響を心配する人もいます。

これに関して断定はできませんが、脂質によって“βヒドロキシ酪酸”というものが作り出され、糖質の代わりに脳のエネルギーとして使われるという説もあるようです。

 

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糖質制限ダイエットをしている芸能人

体型維持が必須の芸能界にも糖質制限ダイエットをしている人がたくさんいます。

体型維持はもちろんですが、俳優さんや女優さんの中には、役作りのために短期間での大幅な減量が必要で、糖質制限ダイエットを取り入れている場合も多いようです。

多くの芸能人が行っていることからもその効果の高さが伺えます。

小森純さん

小森純さんは、妊娠中に16kgほど太り、出産後に糖質制限ダイエットを行って元の体重に戻ったそうです。

妊娠中、通常は約7kgくらいの体重増が平均的ですが、小森さんの場合は16kgの増加で、明らかに太り過ぎでした。
しかし、糖質制限により比較的短期間で体型を取り戻し、その激やせぶりが話題となりました。

ガクトさん

年齢不詳でいつも美しい印象のガクトさんも徹底した糖質制限ダイエットを行っていることで有名です

その徹底ぶりは凄まじいようで、あのスレンダーな体型はまさにその努力の賜物と言えそうです。

チュートリアル徳井義実さん

お笑いコンビ「チュートリアル」の徳井義実さんは、バラエティ番組の企画で糖質制限ダイエットにチャレンジしました。
その時行った方法は相当ストイックなもので、ささみやツナなどの高タンパク・低脂肪のたんぱく質を中心に、糖質は一切食べないというものです。

同時にハードな運動も取り入れ、結果として二ヶ月で10kg以上の減量に成功しましたが、すぐにリバウンドしてしまったようです。

福山雅治さん

年を重ねてもスレンダーな印象の強い福山雅治さんも糖質制限を行っています。

福山雅治さんの場合、健康管理がメインのようですが、スリムな体と年齢不詳の若さは糖質制限が秘訣と言えるかもしれません。

唐沢寿明さん

様々な役柄をこなし、その度に体型も大幅に変えている印象のある唐沢寿明さんも、役作りのために糖質制限ダイエットを行ったそうです。

主に肉と野菜だけを食べる方法で行っていたようですが、ご本人曰く、簡単に痩せることができたそうで、見事な成功事例と言えそうです。

糖質制限ダイエットの効果・メリット

上昇する矢印

糖質制限ダイエットにはたくさんの効果・メリットがあります。
どんな効果・メリットがあるのか知りましょう。

手っ取り早く始められる

糖質制限ダイエットのメリットの中でも大きなものは、手っ取り早く始められるということです。

例えば、運動がメインのダイエットであれば、ジムに通った理、ウェアを揃えたりと、何かと手間がかかり、腰が重くなりがちですが、糖質制限ダイエットは、食事から糖質をカットするだけなので、誰でも手っ取り早く始めることができます。

時間もお金もかからない

糖質制限ダイエットは手っ取り早く始められるうえに、基本的に時間もお金もかからないダイエット方法です。

特定の食品やサプリメントを買ったり、調理をする時間なども必要ないため、負担の少ないダイエット方法です。

比較的早く痩せられる

糖質制限ダイエットは、あらゆるダイエット方法の中でも比較的早く痩せられるという特徴があります。

結果の出方には個人差があるため、一概には言えませんが、早い人で二週間ほどで、しっかりと結果が出ると言われています。

運動なしでも痩せられる

糖質制限ダイエットは基本的に運動を必要としないため、運動が苦手な人でも痩せられるというメリットがあります。

また、仕事などで忙しくてライフスタイル上、運動をするのが難しいという人でもできるダイエット方法です。

極端な空腹感がない

糖質制限ダイエットは極端にカロリーをカットするダイエットではありません。

糖質の摂取は制限しますが、食べる量をとにかく減らすものではなく、たんぱく質や脂質は制限せずに適量を食べることができるため、極端な空腹感を我慢する必要はありません。

アンチエイジングにも効果的

糖質制限は老化を防ぎ、アンチエイジングにも効果的だと言われています。

体の中で、糖とたんぱく質が結びつくと「終末糖化産物」という物質ができ、血液の流れを悪くしたり、コラーゲンを変質させてシワの原因になります。

そのため、糖質制限をすることで、ただ痩せるだけではなく若さも維持できます。

頭がスッキリする

糖質制限ダイエットをしている時は、頭がスッキリする人が多いそうです。
これは、糖質制限によって食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、眠気を感じることが減るためでしょう。

昼食をとると眠くなって仕事がはかどらないという人や、朝食後に眠くてダラダラしてしまうという人はより効果があるかもしれません。

糖質制限ダイエットのデメリット

デメリットと書かれた紙

糖質制限ダイエットはメリットがたくさんありますが、その反面、デメリットもあります。
メリットだけでなく、デメリットに関しても理解しておきましょう。

筋肉が減る可能性がある

私たちの体は、エネルギー不足を感じると、体内のたんぱく質(筋肉)を分解してエネルギーに変えます。

そのため、筋肉量が減ってしまい、筋肉が細くなったり、代謝が下がるデメリットがあると言われています。

安全性に科学的な根拠がない

糖質制限ダイエットは薬などを使用する危険なダイエット方法ではありませんが、安全性に科学的な根拠がないと言われています。

その一方、病気などになることなく減量に成功している事例もたくさんあるようなので、自分の体調を見ながら、必要に応じて専門医に相談しながら行うのがベストでしょう。

ライフスタイル的に難しい場合がある

糖質制限ダイエットを行うと、日常的に食べられるものが大幅に制限されます。

そのため、外食なども控えなければいけなくなり、ライフスタイル的に、糖質制限ダイエットをするのは難しい場合があります。

 

特に、仕事柄、食事は毎食ほぼ外食という人や、家族がいて、自分だけ違うメニューを食べられないという人は難しいでしょう。

リバウンドの可能性がある

糖質制限ダイエットは、一時的に体がエネルギー不足になるため、やめた途端に体が栄養を取り込み、リバウンドする可能性があります。

また、先述の通り、体がエネルギー不足を感じることによって、たんぱく質(筋肉)を分解して代謝が下がるため、さらにリバウンドしやすくなるとも言えます。

糖質制限ダイエットのやり方

食べかけのバームクーヘンを見つめる女性

糖質制限ダイエットにはいくつかのやり方があります。
自分の目的や生活にあった方法で行いましょう。

完全に糖質を抜く糖質制限ダイエット方法

食事から完全に糖質を抜く方法です。

  • 砂糖
  • スイーツ
  • ご飯
  • パン
  • 果物

などあらゆる糖質を制限します。

短期集中型のダイエットジムでよく取り入れられている方法で、主に、

などのたんぱく質と野菜を塩などで味付けして食べるルーティンになります。

一般的な方法ではなく、アスリートやボディビルダーが減量期に取り入れるような食事内容になるため、一般的とは言えませんが、とにかく短期間で成果を出したい場合は効果的です。

ただし、大幅なカロリー制限となるため、体調に十分注意しながら、可能であれば専門家の指導を受けて行いましょう。

パターン別の糖質制限ダイエット方法

糖質制限ダイエットは、必ずしも一日の食事全てから糖質を完全にカットするわけではなく、ライフスタイルに合わせて実行することもできます。

この方法の場合、食事から

  • ご飯
  • パン

などの主食を抜く形で行います。

夕食だけ主食を抜く方法

三食のうち、夕食だけご飯やパンなどの主食を抜くパターンです。

夕食はその後に使われるエネルギーが少ないため、夕食でカロリーと糖質をカットすることで効率よく痩せることができます。

おすすめの人

炭水化物が好きでどうしてもやめられない人や、朝食や昼食のメニューをコントロールしにくい人、できるだけストレスを感じずに糖質制限ダイエットをしたい人におすすめです。

朝食と夕食だけ主食を抜く方法

三食のうち、朝食と夕食だけご飯やパンなどの主食を抜くパターンです。

朝食は主食を抜きますが、何も食べなければ、空腹感が強くなって昼食に食べすぎたり、代謝が下がる可能性もあるので、メインのたんぱく質や野菜などは食べるようにします。

また、昼食で主食を抜いたからといって、夕食で食べ過ぎないように注意が必要です。

おすすめの人

昼食が仕事先で外食になるなど、コントロールできない人におすすめです。
この他、日中は忙しくて食事をゆっくりととる時間があまりないという人も実行しやすいパターンと言えます。

朝食・昼食・夕食全ての主食を抜く方法

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

全ての主食を抜くパターンです。

三食全て主食を抜きますが、このパターンもメインのたんぱく質や野菜などは食べるようにします。

特に、大幅にカロリーカットをするため、糖質以外の栄養から必要なカロリーは摂取するようにします。

おすすめの人

基本的に肥満やメタボリック症候群、糖尿病を速やかに改善する必要がある人におすすめのパターンですが、とにかく早く痩せたいという人には、一番効果的なパターンと言えます。

糖質制限ダイエットの注意点

STOPと書かれた手のひら

糖質制限ダイエットは、数あるダイエット方法の中でも大幅にカロリーカットをするダイエット方法と言えます。
注意点を理解し、安全に体に無理なく行うようにしましょう。

体調が悪くなったらすぐに中断する

糖質制限ダイエットは、体のエネルギー源をカットするため、体調に合わせて無理をしないことが重要です。

少しでも体の不調を感じるようなことがあったら、すぐに中断するようにしてください。
また、風邪気味や体調不良の時は悪化する可能性があるので行わないようにしましょう。

トータルのカロリーに注意する

糖質制限ダイエットは、食事から摂取するカロリーの大部分を占める糖質をカットすることによって痩せる効果があります。
そのため、糖質でカットした分のカロリーを他の栄養素からとってしまっては意味がありません。

特に、たんぱく質はダイエットの味方なのでたくさん食べてもいいというイメージがありますが、カロリーという点では同じです。

量は増やさず、トータルのカロリーに注意しましょう。

ダイエットとカロリー計算の方法とコツ

激しい運動と組み合わせない

糖質制限中の体はカロリー不足の状態になります。

そのため、カロリーをたくさん消費するような激しい運動を組み合わせるのは避けるようにしましょう。

特に、糖質をエネルギー源とする筋トレなどは注意が必要です。
もし、運動をするのであれば、脂肪をエネルギー源として使う有酸素運動がおすすめです。

糖質制限ダイエットのQ&A

Q&A

糖質制限ダイエットでNGの野菜は?

糖質制限のメニューは主に、たんぱく質と野菜になりますが、野菜の中にも糖質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。

以下は特に糖分の高い野菜となるので、糖質制限ダイエット中は避けるようにしましょう。

  • とうもろこし
  • カボチャ
  • くわい
  • ソラマメ
  • 蓮根
  • ごぼう

ケトン体とは何?

脳はブドウ糖をエネルギー源として利用します。
しかし、糖質制限をして体内のブドウ糖が枯渇してくると中性脂肪が分解されてエネルギー源として使われます。
この時に、肝臓で作られる物質が「ケトン体」です。

生命維持のために、脳には途絶えることなくエネルギーを供給する必要があるので、ブドウ糖の供給が途絶えた時には、ケトン体も脳のエネルギーとして利用されます。

ちなみに、ケトン体は、糖質制限をしていなくても就寝時や空腹時には体細胞の主要なエネルギー源として使われているので、糖質制限をしている人にだけ産出される物質ではありません

糖質制限は胃もたれがなくなる?

食事からとった栄養素の胃の中での滞在時間は、炭水化物で2時間~3時間、タンパク質で4時間から5時間だと言われています。

しかし、実際は違うようで、炭水化物は長時間、胃の中に滞在しており、その理由は、胃には炭水化物を消化する酵素がないからだそうです。

その一方、たんぱく質は「ペプシン」という消化酵素や塩酸で分解されます。
そのため、糖質制限の食事は胃が軽くなると感じる人も多いようです。

糖質ダイエットのまとめ

糖質には、

  • スイーツ
  • 砂糖
  • ご飯
  • パン
  • 果物

など様々なものがありますが、糖質制限ダイエットは目的やレベルにより、制限する糖質の範囲や量が変わります。

糖質制限ダイエットのメカニズムは、糖質の摂取を制限することにより、カロリーをカットするだけでなく、インスリンの分泌を抑えて痩せるというものです。

糖質制限ダイエットは、他のダイエット方法に比べて手軽にはじめられ、運動も必要もしないといったメリットもありますが、リバウンドの可能性などのデメリットもあります。

しかし、正しい方法で行えば、高い効果の期待できるダイエットなので、自分の体調と相談しながら、しっかりと知識をつけて行いましょう。