実は栄養有！しらたきダイエットの効果とやり方を徹底解説！
ローカロリー食材の代名詞でもある、こんにゃくの一種｢しらたき｣。
関東ではこう呼ばれますが、関西以西では、｢糸こんにゃく｣と呼ばれています。
そのカロリーの少なさを利用して、主食であるご飯や麺類等と置き換えたり、食材としておかずに多く使用する「しらたきダイエット」は、以前から実施する方も多いダイエット法です。
しかしそのやり方や、しらたき自体に対する間違った知識を持ったまま、ダイエットに取り組んだ為に、ダイエットがうまくいかなかったり、体調を崩してしまう方も少なくありません。
そこで今回は、しらたきダイエットとはどういうもので、しらたき、つまりコンニャクが持つ栄養素やその効果などについて詳しく説明。
更に、正しい「しらたきダイエット」のやり方や、実施において注意すること等を、詳しく述べていきたいと思います。
しらたきダイエットとは？
これから説明していくこのしらたきダイエットとは、冒頭でも少し触れたように、非常にカロリーの低い食材ながら、いくつかのダイエットに効果のある栄養素を持っているしらたきの特性を活かして、食事にうまくとり入れ体重減を狙うダイエット方法のことです。
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しらたきの栄養とカロリー
しらたきの低カロリーはなんとなく皆さんもご存知かと思います。
具体的には100g当たり、6キロカロリー程度で、ほぼしらたきを食べても1日のカロリー計算に含まなくてもよいほど。
その為ほとんど栄養価がないと勘違いされますが、意外や意外いくつかダイエットに欠かせない栄養素を持っているのです。
それが、
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
などで、これら以外の約97%が水分、肥満の原因となる脂質や糖質等はほとんど含まれていません。
ダイエットとカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。
しらたきのダイエット効果
カロリーを気にせずに食べられるだけでも十分にダイエットに効果があると思われるこのしらたきですが、それ以外にどのようなダイエット効果があるのでしょうか。
水分を吸収して満足感が増し、食事制限をバックアップ
しらたきに含まれる食物繊維は、本来は「グルコマンナン｣という水溶性食物繊維です。
しかし、現在市販されているしらたきはその生産過程で凝固剤として、｢水酸化カルシウム｣が添加されているものがほとんどで、その結果、水溶性から不溶性食物繊維へと変化しています。
この不溶性に変化したしらたきの食物繊維は、お腹に入ると水分によって膨らみ、それによってかなりの満足感を得ることができます。
つまり、1日一定量のしらたきを食べると、ダイエットのおける食事制限などによる空腹感をかなり減らしてくれる効果が期待できます。
便秘の解消と腸内の洗浄
胃で膨らんだしらたきの食物繊維はその後大腸へと進み、腸に適度な刺激を与え、便通を促しダイエットの天敵、便秘を解消してくれます。
また、ゆっくりと腸内を移動しながら、不要にたまった悪玉コレステロールや宿便等を巻き込み、便として体外に排出してくれるので、腸内がきれいになり、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい｢やせやすい体質｣を手に入れることが可能になります。
血糖値の急激な上昇を防ぐ
ダイエット中は炭水化物や甘いお菓子などの糖質は天敵です。
それは、糖質を食べることで血糖値が急激に上昇し、上昇した血糖値を抑制しようとインスリンという物質が分泌されるのですが、血糖値を抑制すると共に脂肪を蓄えようとする働きをするため、炭水化物などの糖質を食べると太りやすくなってしまいます。
糖質がほとんど含まれておらず、低カロリーなこのしらたきに多く含まれる食物繊維は、便秘解消だけでなく、消化をゆっくりにすることによる血糖値の急上昇を抑える効果を併せ持っているので、このインスリンの脂肪を貯めようとする作用を防ぎ、ダイエットに大きな効果を発揮します。
カルシウム不足による肥満の防止
人の体内には約1kgものカルシウムが存在しています。
そのほとんどが骨や歯にいますが、わずか660mgだけ、脂肪や血液の中にもわずかですが溶け込んでいます。
実は、あまり知られていませんが、このたった660mgのカルシウムが肥満の原因になることが近年分かってきました。
体の中のカルシウムが、偏った食生活等で不足すると、人間の体は血液中のカルシウムど濃度を一定に保とうとして、脂肪に貯めていたカルシウムを血中に取り入れます。
このとき脂肪から取り込まれたカルシウムは、脂肪から失われたカルシウムを再度貯める為に、その貯蔵先である脂肪を合成させる酵素をどんどん出してしまうという働きがあるため、脂肪が増え、結果太ってしまう可能性があります。
カロリーもほぼ無く、栄養素とは無関係に思われがちのしらたきですが、意外にも100g当たり75mgのカルシウムを含んでいます。
これは同じ量の牛乳の約7割程度、ものすごい量だとはいいませんが、これをカロリーに変換してみるとすごい結果に。
牛乳100gのカロリーは約67キロカロリーなので、しらたきの約10倍。
ということは、牛乳のカロリー分つまり1kgしらたきを食べると、その総カルシウム量は750mgで、牛乳の約7倍のカルシウム量と大逆転。
まあ当然、それだけの量のしらたきを食べるのは大変ですが、カロリーの低さの割には、カルシウムを含む量が多いのでダイエット向きの食材であるという、1つの参考にしてください。
胆汁酸を無力化し、脂肪の吸収を抑制する
さらに、カルシウムには脂肪の吸収を抑える効果があります。
腸の中にある胆汁酸という、脂肪を吸収するための成分が、非常にカルシウムと混ざりやすい性質を持っていて、腸内でカルシウムとくっつくとその作用が抑えられ、うまく脂肪を吸収できなくなるのです。
ヘモグロビンの生成を助け基礎代謝をアップ
基本的に脂肪の代謝には血液中の酸素が必要になってくるわけなのですが、血液中の酸素を全身へ運搬する役割を持つ「ヘモグロビン｣が不足すると酸素不足に陥り、基礎代謝がスムーズに行われない状態になってしまいます。
基礎代謝がさがり、エネルギーの消費がうまくいかなくなると脂肪がたまり肥満の原因となる上、筋肉量も減ってやせにくい体質になってしまいます。
実はこの基礎代謝の鍵となるヘモグロビン、｢ヘム｣と呼ばれる赤みを帯びた鉄分と、｢グロビン｣というたんぱく質からできていて、ヘモグロビンの欠乏は｢鉄分｣の不足によるものだと分かっています。
実は鉄とは関係のないものに感じるしらたきには、大体1袋200gのしらたきを食べることで、1日分に必要な量の3割程度を補える鉄分が含まれています。
ダイエットの肉絶ちなどで不足しがちの鉄分の補給に、意外にもこのしらたきが役立ってくれるのです。
このようにしらたきには、意外にも色々な栄養素があり、様々なダイエット効果があることをお分かり頂けたと思います。
しらたきダイエットのやり方・方法
前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
ですが、低カロリーがゆえ、あまり深くそのやり方や食べる量などを考えずに｢食べてさえいればカロリーが減ってダイエットできる｣と簡単な発想でこのしらたきダイエットに臨むと、前項で紹介したダイエット効果をしっかりと引き出すことはできません。
そこでここでは、1日に摂取する量の目安や、効率的なしらたきダイエットのやり方等について触れていきたいと思います。
1日に食べるしらたきの量は?
しらたきダイエットに限らず、多くの食品を使ったダイエット法で、必ずといっていいほどポイントになるのが、
- カロリー量
- 食物繊維量
の2つです。
まずカロリーですが、今までも度々触れてきた通り、ほぼノンカロリー食材と考えてもいいしらたきに関しては、カロリー面で食べる量を調整する必要は全くありません。
一方食物繊維に関して言えば、通常市販されているしらたき1袋に(200g）含まれる食物繊維の量は約6g。
成人が1日に摂るべき食物繊維量が、約18g以上とされているところから、毎食1袋、1日3食欠かさず食べれば、それだけで1日に摂るべき食物繊維量はクリアする計算になります。
ただし、しらたきに含まれる食物繊維は、その全てが不溶性食物繊維なので、水溶性食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる様に心がければ、よりダイエットに効果的だと考えられます。
食物繊維とダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
｢置き換え｣でそのダイエット効果を引き上げる
いくらカルシウムや鉄分などによるダイエット効果が期待できるしらたきとはいえ、やはり一番のダイエット効果が期待できるのはその低カロリーであるにも関わらず、不溶性炭水化物の効果で腹持ちが良いという点です。
メリットを活かすには、いつもどおりの食事に、ただ単にしらたきをプラスして食べる｢食べ足し｣ダイエットでは、その効果は発揮されにくいでしょう。
そこでここでおすすめするのは、糖質や炭水化物の多い白米や、パスタや素麺、そばなどの麺類、でんぷんで作られたマロニー等と入れ換えて料理に使用したり、主食として食べる「置き換え」ダイエットです。
やり方はいたって単純、前もって下茹でやから炒りをし、独特の「こんにゃく臭さ」の原因である灰汁を抜いてあげて、上記した糖質や脂質の多い食品と同量のしらたきを食べるだけです。
置き換えダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
毎日食べる「主食」、ご飯との置き換えダイエット
「置き換え」によるしらたきダイエットでもっとも効果が見込めて、短期間での減量を狙えるのは白米としらたきを置き換えする「主食置き換え」しらたきダイエットです。
白米を炊いたもの、つまりご飯には
お茶碗軽めに1杯分の150g辺り
| カロリー | 約240kcal |
| 糖質 | 約55g |
が含まれていて、糖質に至っては角砂糖14個と同じ程の量、ダイエットで良く「ご飯を抜く」ダイエット法がある理由が良くわかります。
食物繊維豊富で、糖分を含まずカロリーも低く腹持ちもいいしらたきをご飯と入れ換えて食べることができれば、そのダイエット効果は絶大なものになります。
しかし、いきなり白米としらたきを完全に入れ換えて食べ始めるのは、初心者には難易度が高く、栄養不足にも繋がります。
しらたきダイエットに取り組み始めのうちは、白米7にしらたき3などの割合から徐々に慣れていく方が良いでしょう。
他の主食食材との置き換えダイエット
また、パスタなどの麺類や食パン等と入れ換えてしらたきをダイエットに取り入れるときは、基本的な味付けは変えなくても大丈夫です。
その理由は麺類やパンの高いカロリーにあり、代表的な例をあげれば、
| 100gあたり | |
| パスタ | 約159kcal |
| 日本そば | 約115kcal |
| うどん | 約105kcal |
| そうめん | 約126kcal |
| 食パン | 約264kcal |
| ロールパン |
約316kcal |
と、いずれもしらたきに比べると圧倒的に高いものとなっています。
よって、これら白米以外の主食との置き換えでもかなりのカロリーを減らすことができます。
また、形状の良く似た麺類との置き換えは、調理に使う砂糖やめんつゆ等の調味料や、肉や野菜などの食材の量をそれほど控えなくても、単純にカロリー減になるので、白米との置き換えほどの速効性はないものの、こちらの方が取り組みやすいかと思います。
主食以外の置き換えダイエット
仮に主食でなくても、サラダなどで用いるマカロニや、マロニーなどとしらたきを入れ換えて料理に取り入れても効果を見込めます。
この場合も基本的な味付けを変える必要はありません。
パスタの1種である小麦粉でできたマカロニは言わずもがなですが、カロリーが低そうなイメージのあるマロニーも、実はデンプンでできているので乾燥状態なら100g辺り約350キロカロリー。
サラダにするために茹でて、水分を吸収した状態でも100gで90キロカロリーと案外高カロリーなので、しらたきとの差は歴然でこちらも一定のダイエット効果が期待できます。
ここで紹介した「置き換え」しらたきダイエットは、その単調な味と食感による｢飽き｣とどう戦うかがポイントとなってきます。
そこでここからは、数点しらたきを使った簡単ダイエットレシピをご紹介したいと思います。
しらたきを使った簡単おすすめレシピ
おすすめダイエットレシピその1・・・カロリー30%OFF！モチモチしらたきご飯
材料
| しらたき | 400g |
| 白米 | 3合（炊き上がると約990g） |
| 水 | 白米3合分と同量 |
作り方
- しらたきを茹でて灰汁抜きする。
- を念入りに水切りしたあと細かくみじん切りにする。
- 白米をまずいつも通り研いで炊飯器にセットしたら、3合分の水を注いだ上から2、を入れ普段通り炊く。
- 炊き上がったら数分蒸らし、良く混ぜ合わせたら出来上がり。
ポイント
先にしらたきと白米を混ぜて混ぜて炊くと、炊飯器の熱が均等に白米に伝わらず固い、芯のある炊き上がりになるのでやめておいてください。
きちんとしらたきの灰汁を抜いていれば臭いもほとんど気にならず、モチモチの食感が楽しめて、とてもお腹もちもいいダイエットご飯に仕上がります。
おすすめダイエットレシピその2・・・しらたきとオクラの和風炒め
材料
| しらたき | 200g |
| オクラ | 2本 |
| ミョウガ | 2個 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| めんつゆ | 大さじ1 |
| かつお節 | 1袋 |
| ☆めんつゆ | 大さじ1 |
| ☆だしの素 | 小さじ半分 |
| ☆しょうがチューブ | 小さじ半分 |
| ☆水 | 大さじ3 |
作り方
- オクラは乱切りに、ミョウガは千切りにする。
- しらたきをフライパンでから煎りし、水分を飛ばし、めんつゆ大さじ1を入れ炒め下味を付ける。
- ☆を良く混ぜる。
- 2にごま油と1を入れ炒め、少し火が通ったところで3、を入れて良く絡める
- 4を器に盛りかつおぶしをかければ完成。
ポイント
オクラは水溶性食物繊維たっぷりの食材なので、しらたきとの相性ぴったりです。
しらたきをしっかりから炒りすれば味も水っぽくならず、ミョウガと生姜のさっぱり感でモリモリ食べられる夏向けのダイエットレシピです。
以上2つ、簡単ながら、「置き換え」しらたきダイエットに役立つレシピをご紹介しました。
しらたきダイエットの注意点
非常にしらたきは安価で、アレンジの効きやすい食材なので、置き換えレシピを色々考えるのも楽しいこのしらたきダイエットですが、その実施について数点注意していただきたいことがあります。
食物繊維のバランスに注意
ダイエットの天敵である便秘解消には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
前述した通り、しらたきに含まれる食物繊維はそのほとんどが不溶性なので、一度にたくさん食べるとお腹の中の水分をし過ぎて水分不足となり、かえって便秘を引き起こしてしまう可能性があります。
栄養不足に注意
しらたきは確かにその低カロリーさから非常にダイエットに効果的なヘルシー食材です。
しかし、人間に必要な三大栄養素がほとんど含まれていないため、しらたきだけを食べ続けると栄養不足になります。
しらたきを大量に食べることで、体重は落ちるかもしれませんが、筋肉の低下やビタミン・ミネラルが不足するので肌荒れなど美容に逆効果となってしまいます。
ですので、しらたきダイエットをするときは、「置き換え」によって不足する栄養素を、その他の食材で上手くフォローすることを意識してあげましょう。
このようにいくつかの注意点はあるものの、その手軽さに代わりはないので、続けやすいダイエット法という評価に変わりはないようです。
しらたきダイエットの口コミ
最後にしらたきダイエットについての口コミをまとめてみました。
【成功例】
・30代主婦 しらたきを色々置き換えして3ヶ月で6キロ減
私は白しらたきと黒しらたきを使い分けています。
正直、味に違いはあまりないのですが、パスタやサラダなんかの置き換え料理に使うときに、その料理に合った色味のしらたきを使うことで見た目も良くなるのそうしています。
しらたき自体の味の主張がないのでどんな料理にも合うのが使いやすさのポイントですね。
しっかり栄養も摂りたいので、野菜をたっぷり使いながらなるべく1食辺りの総カロリーを抑えられるように工夫して置き換えレシピを考えています。
置き換えじゃなく、ワカメスープやみそ汁に入れて間食したりしていますが、今のところ順調に体重が落ち、3ヶ月で6キロの成果が出ました！
・30代男性 短期決戦成功！
短期間でどうしても痩せたかったので、今まで主食にごはんや麺類を食べていたところをしらたきに置き換えて毎日食べるように。
このしらたき主食作戦は非常にうまくいき、開始1週間で効果がではじめ、1ヶ月半が経過した頃には早くも3キロ以上減っていました。
どうしても白いご飯や炭水化物が恋しくなったときは、ご飯に細かく刻んだしらたきを混ぜてしのぐようにしていましたが、レシピサイトなどで見ると、スープパスタのようにして食べたりカルボナーラにしたり色々アレンジができることを知り、今後はそれらにも挑戦してみたいと思っています。
【失敗例】
・20代女性 やっぱりしらたきで痩せられるわけないじゃん！！
友達がしらたきを食べると痩せるっていってたので、毎日1袋のしらたきをそのまま普通に食べていました。
1ヶ月経っても2ヶ月経っても全く体重は減りません。
なにか細かいやり方でもあるのかなあ？
口コミによると、置き換えの際に黒、白双方のしらたきを使い分ける達人もいて非常に参考になりました。
また、単にしらたきを食べることだけでは、積極的なダイエットとは言えず、しらたきの栄養素のみでの効果は出にくいと考えられます。
やはり食事のなかで何かしら、高カロリー食材などと置き換え、更に食べあわせを気にすることで初めてそのダイエット効果が得られるのが、このしらたきを使ったダイエットの特徴のようです。
この置き換えによるしらたきダイエットを成功に導く秘訣は、ダイエットレシピを自分で調べて実行したり、レシピを考える豊かな創造力や発想力も時には必要だなと感じました。
まとめ
今回はしらたきを主食や他の料理に使用する食材と置き換えて、ダイエット効果を引き出す方法について集中してお伝えいたしました。
ダイエットのみならず、鉄分やカルシウムによって、美容や健康維持の効果もあるこのしらたきを上手く食事に取り入れて、ヘルシーでスリムな美しい体を目指してみてはいかがでしょうか。
