クエン酸の効果、ダイエットや疲労回復を徹底解説！
ダイエットや体調回復、更には痛風や食欲不振にも効果テキメンと言われるクエン酸。
ひとつの栄養素でそれだけ体に良ければ、まさに夢のような栄養素ですね。
たしかに、疲れた時に、酸っぱいものを食べると元気が出たり、食事の前に梅干しなどを食べると、食欲が湧いてきたりといった経験はなきにしもあらずといった所でしょうか。
最近では、その効果に注目も集まり、「クエン酸入り」と書かれた食品もたくさん出ています。
さて、そんなクエン酸ですが、実際の所の効果はどんなものなのでしょうか？
ダイエットや体調回復にイイと聞けばとても気になりますよね。
そんなわけで今回は、
- クエン酸について
- その効果
- 摂取量の目安
- おすすめの食材
- レシピ
まで、徹底解説したいと思います。
クエン酸とは
まずはじめに、クエン酸とは何かを知りましょう。
クエン酸は、果物の柑橘類などに含まれる有機化合物で、ヒドロキシ酸のひとつです。
食物のデンプン(サツマイモ)を発酵させて人工的につくることもできます。
レモンなどの柑橘類や梅干しに多く含まれており、柑橘類の酸味はクエン酸によるものがほとんどです。
クエン酸は食物からはもちろん、サプリメントから摂取することもできます。
クエン酸の効果
クエン酸にはダイエットや健康に関する様々な効果があると言われています。
ここでは、その具体的な効果について解説します。
①エネルギー産生の効果
人間の体は、約60兆個の細胞からできており、そのひとつひとつの細胞で、クエン酸回路というエネルギー代謝経路を正常に回し、活動をしています。
クエン酸は、その細胞のミトコンドリア内でクエン酸回路の中心として働きます。
クエン酸は、このクエン酸回路の中で生成されるため、体内で不足することはほぼありませんが、不規則な食生活などが原因で、クエン酸回路の働きが低下することがあります。
クエン酸回路の働きが鈍くなると、エネルギー生産がうまくいかない状態となるため、食事から摂取した糖や脂質、たんぱく質がエネルギーとして代謝されなくなります。
つまり、クエン酸を外から摂取することは、クエン酸回路の働きを活性化し、代謝向上、エネルギー生産を活発にする効果が期待できます。
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②ダイエット効果
先述の通り、クエン酸には、エネルギー代謝経路であるクエン酸回路を活性化させる働きがあります。
クエン酸をしっかりと摂り、クエン酸回路が活性化されれば、代謝アップにも繋がるため、ダイエットにも効果的だと言われています。
ただし、クエン酸だけを摂っていれば良い、というわけでは全くありません。
バランスの取れた食事や適切な運動など、ダイエットに必要な最低限のことが揃って初めてクエン酸の効果・効能が期待できるのです。
③食欲増進効果
クエン酸の酸味は唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。私たちは、夏バテ時や疲れがたまった時に食欲が
なくなることがありますが、これにより、食事をきちんととらなくなると、体は栄養不足となり、さらに疲労が蓄積されます。
そこで、クエン酸をとれば食欲増進につながり、食事から必要な栄養素をとることができます。
夏になると、酸っぱい味付けのものがよく出回るのもこのためです。
④疲労回復効果
疲れた時に、甘いものよりは酸っぱいものが食べたくなるという方は多いのではないでしょうか？
人の体は疲労が溜まると、弱アルカリ性から酸性に傾きます。
これは、体内のクエン酸回路（TCAサイクル※）がうまくまわらなかったことにより、ブドウ糖が分解されたあとの残りカスである焦性ブドウ糖や乳酸が体内に多く溜まるためです。
クエン酸回路を活性化させることで、それらの物質が減少され、疲労回復に効果的だといわれています。
※TCAサイクルについて詳しく
TCAサイクルと、別名「クエン酸回路」は、体内でエネルギーを産生する際の重要な回路です。
食事で体内に入った栄養素(デンプン)は、ブドウ糖となり、その後、酵素やビタミンなどの作用で、エネルギーを産生します。
その際にクエン酸などの数種類の酸に変化して再び、
クエン酸に戻るというサイクルをつくります。
これによってエネルギーが産生されると同時に老廃物を体外に排泄させることが出来るのです。
このTCAサイクルを円滑に回す役割を担っているが、クエン酸なのです。
⑤筋肉痛の防止効果
筋肉痛の原因は様々なものがありますが、そのうちのひとつが、疲労物質である乳酸の蓄積だと言われています。
これは、体内でエネルギーを生み出す際、ブドウ糖が代謝されますが、このブドウ糖が完全に代謝されなかった場合、その燃えカスである焦性ブドウ糖ができます。
これが筋肉に蓄積されると一部が乳酸に変化し、これが筋肉痛の原因になるのです。
クエン酸は、クエン酸回路を活性化させることで、焦性ブドウ糖を分解するので、乳酸の生成を抑制する効果があります。
つまり、筋トレや運動をする際にクエン酸を摂取すれば、筋肉痛の防止や軽減の効果が期待できると言えます。
筋肉痛についてはこちらで詳しく解説しています。
⑥痛風に対する効果
痛風の原因は、代謝異常による尿酸の蓄積です。
この尿酸は、本来は尿と一緒に体外へ排泄されるものですが、体の中で代謝異常が起こると尿の中に溶け込まずに体内に残ってしまいます。
それによって尿酸値が高まり、関節が激しく痛む痛風の症状となります。
尿が弱酸性であれば、尿酸は、尿の中に溶け込みやすくなるので、体外へスムーズに排泄されます。
クエン酸は、強酸性の尿を弱酸性に変える働きがあるらめ、痛風への効果が期待できると言われています。
⑦ミネラルの吸収を促進する効果
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、単体では吸収されにくいと言われています。
クエン酸をミネラルと一緒に摂ると、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し、吸収を助ける働きがあるので、ミネラルの吸収を高める効果が期待できます。
（この効果は「キレート効果」と呼ばれています。キレートとはギリシャ語で「カニのはさみ」という意味で、クエン酸がミネラルをまるで、カニのはさみのように包み込むことから、この名前がついたといわれています）
ミネラル系のサプリメントにはクエン酸が配合されたものが多く販売されているのもこのためです。
⑧ビタミンB群の吸収促進効果
クエン酸はビタミンB群を一緒に摂ることで、お互いが協力して、効率よくエネルギー生産を行います。
クエン酸が多く含まれる食材
クエン酸は主に果物の柑橘類に多く含まれています。
以下は代表的なものと100gあたりの副有量です。
| 食材 | 100gあたりのクエン酸 |
| レモン | 4.0g |
| グレープフルーツ | 1.3g |
| オレンジ | 1.0g |
| みかん | 1.0g |
この他、
- 酢（黒酢・香酢・もろみ酢）
- 梅干し
- ハーブティーでお馴染みのローズヒップ
- ハイビスカス
などにも多く含まれています。
クエン酸摂取量の目安
クエン酸の一日あたりの具体的な摂取量は、柑橘類ならば1個、いちごのような小粒な果物であれば、5～6粒ほど、梅干しは2～3個を目安に食べると良いと言われています。(ただし、梅干しは塩分が高いため、食べ過ぎに注意が必要です)
また、クエン酸は加熱しても壊れないという性質があります。
果物ならば、ジャムにしたり、てづくりのデザートに入れるなどすれば、食べやすくなります。
梅干しやお酢は、肉や魚となどの煮込み料理に使うと、うま味が増します。
また、ローズヒップやハイビスカスはハーブティーで飲むことができます。
クエン酸の副作用
体に何かを摂り入れる際は、その副作用なども気になるものかと思います。
クエン酸に関してはどうなのでしょうか？クエン酸は、本来、レモンや柑橘類、梅などの自然「食品に含まれる栄養成分です。
そのため、クエン酸の摂取による副作用の事例はありません。この他、医薬品との相互作用による被害の事例も無いよいうです。
しかし、サプリメントから摂取する際は、一緒に含まれている成分を確認し、用法・用量を守って正しく服用しましょう。
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クエン酸レシピ
クエン酸がダイエットや体調管理に役立つということはご理解頂けたかと思います。
ここでは、日々、美味しくクエン酸を摂取するのにおすすめのレシピをご紹介します。
レモンを使ったレシピ
タコとトマトのマリネ
胡瓜、ゆでタコ、トマトを乱切りします。
ボウルに、
- レモンの絞り汁
- 酢20～30cc
- 蜂蜜大さじ２～３
- 柚子胡椒大さじ１
を入れて混ぜあわせます。
そこに
- 乱切りした胡瓜
- ゆでタコ
- トマト
を入れてまぜ、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら出来上がりです。
ポイント：クエン酸副有量が多いレモンに加え、疲労回復に効果的なタコ、トマトを使用した一品です。
前菜として食べれば、食事の際の適切な食欲増進にもつながります。
サーモンのグリル
- 輪切りにした玉ねぎ
- しめじ
- ブロッコリー
- サーモンの切り身一切れ
を塩コショウし、アルミホイルにつつみます。
この時、閉じ口が上に来るようにしてください。
フライパンでそのまま加熱し、サーモンに火が通ったら、レモンを絞ってかけ、仕上げにバジルとオリーブオイルを少し垂らして出来上がりです。
ポイント：レモンに加え、疲労回効果があると言われる玉ねぎも一緒に摂ることができます。
しめじとブロッコリーで食物繊維、サーモンからは良質の脂質が摂れるので、ダイエットにもピッタリの一品です。
温かいメニューなので、内臓を冷やすこともなく、疲労回復、ダイエットのどちらからみても理想的です。
ホットレモン
カップにレモン汁とダイエット甘味料を入れ、混ぜたら、お湯を注いで出来上がりです。
梅を使ったレシピ
ささみの梅しそ焼き
ささみの筋をとり、包丁で叩いて少し平たくします。
その上に、しそ、梅干しをのせます。
オーブンで焼き、仕上げに好みで粉チーズをかけたら出来上がりです。
ポイント：梅干しからクエン酸、ささみからタンパク質、チーズからカルシウムを摂ることができる一品で、筋トレをした日の夕食やダイエット中のお弁当の一品としておすすめです。
大根と梅の味噌汁
大根はすりおろしておき、梅干しは包丁で叩いておきます。
鍋にお湯をわかし、
- 大根
- 梅干し
- 味噌
を溶かし入れます。
仕上げにすりごま少しとたっぷりのネギを入れたら出来上がりです。
ポイント：クエン酸を多く含む梅干しと、胃にやさしい大根の組み合わせです。
味噌にも疲労回復効果があると言われているので、風邪のひき始めや、夜食にうってつけの一品です。
おこのみで生姜を加えても美味しくなります。
お酢を使ったレシピ
豚とほうれん草の酢じょうゆ鍋
小鍋にお湯を沸かします。
豚肉とほうれん草をしゃぶしゃぶの要領でサッと火を通し、しょうゆ：お酢を1:2で割ったタレにつけて食べます。
ポイント：クエン酸を多く含むレモンと、ビタミンB群を含む豚肉、ほうれん草の組み合わせです。
下準備もほとんど不要で、すぐにつくって食べられるうえ、ダイエットにも健康にも良い一品です。
豚肉は、脂肪の少ないもも肉を使用するとベストです。ほうれん草は軽く火を通す程度でOKです。
クエン酸の口コミ
最後に、クエン酸を積極的に摂っている方の口コミをご紹介します。
クエン酸の効果ありの口コミ
20代 男性
会社のフットサルチームに入っていますが、体力が持たずに悩んでいました。
そこで、
レモンを炭酸水に絞って（かなりの量ですが。笑）飲むようにしたら、疲れがとれるようになりました！
あとは、めちゃくちゃ、酢を意識してとるようにしましたね。
ラーメンにかけたり、黒酢のドリンクを飲んだり。
以前は、疲れた時は甘いものを食べていましたが、酸っぱいものの方がいいみたいです。
酢はウマイし、続けます。
20代 女性
お酢ってダイエットに良いって聞いたので、摂るようにしました。
一人暮らしで自炊するので、酢の物とか結構つくりました。
そしたら、疲れにくくなって、ランニングの記録も伸びて超ウレシイです。
あと、毎朝ひとつ、梅干しを食べるようにしました（某女子アナがやってるってテレビで見たので）
目が覚めるし、元気も出て、今はもう習慣になっています。
30代 男性
上司がやたら元気なので、秘訣を聞いたら「酢をとれ」って言われたので、ダマサれたと思ってやってみました。
ランチでよく中華にいくので、何でも酢をかけましたね。
気分のせいかもしれないですが、確かに疲れにくくなった気がします。
あと、酢ってウマイということに気づきました。あんかけ焼きそばは、酢をかけると絶品です！
30代 女性
ジムに通っているのですが、体力がなくてすぐバテてしまうのが悩みでした。
もっと食べた方がいいのかなって思って、運動前におにぎりを食べたりしたのですが、体重も増えて意味がなさそうだし、胃が重くて。
そこで、ジムのトレーナーに勧められたクエン酸のサプリを飲んだ所、今までがウソみたいに体力が持ちました！
おかげ様でダイエットも順調で嬉しいです！
クエン酸の効果なし口コミ
20代 男性
仕事が激務なので、どうにかしたいと思って、ハチミツレモンとか飲みました。でも、あんまり変わらなかったです。
激務すぎて、何も効かないのかもしれないです。
20代 女性
フルーツ酢を買って飲みました！・・・でも、痩せなかったです。やっぱりダイエットには運動が必要でしょうか。
30代 女性
美容にもいいかなって思ってフルーツ酢を飲みましたが、逆に体重が増えました。よくよく、原材料を見たら、
結構、糖質が多くて愕然。酢って言っても、何でも良いってわけじゃないんですね・・・。
クエン酸のまとめ
クエン酸は、果物の柑橘類などに含まれる有機化合物で、ヒドロキシ酸のひとつです。
食物のデンプン(サツマイモ)を発酵させて人工的につくることもできます。
レモンなどの柑橘類や梅干しに多く含まれており、柑橘類の酸味はクエン酸によるものがほとんどです。
クエン酸は食物からはもちろん、サプリメントから摂取することもできます。
クエン酸にはダイエットや健康に関する様々な効果があると言われています。
期待できる具体的な効果は
①エネルギー産生の効果
②ダイエット効果
③食欲増進効果
④疲労回復効果
⑤筋肉痛の防止効果
⑥痛風に対する効果
⑦ミネラルの吸収を促進する効果
⑧ビタミンB群の吸収促進効果
などで、ダイエットと体調管理のどちらにも役立ちます。
クエン酸は自然食品に由来するものなので、クエン酸の摂取による副作用の事例はありません。
クエン酸は主に果物の柑橘類に多く含まれていますが、その中でもレモンに多く含まれており、この他、酢（黒酢・香酢・もろみ酢）や梅干しにも多く含まれています。
クエン酸はダイエットや体調回復に効果的ですが、ただクエン酸を摂ればいいというわけではなく、ダイエットや体調管理に必要な、バランスの取れた食事と適切な運動に加え、クエン酸を摂ることでその効果を得ることができます。
