アミノ酸の効果とダイエットとの関係を徹底分析！

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最近、「アミノ酸入り」の飲み物や食品をよく見かけるようになりましたね。

アミノ酸の効果を活用したアミノ酸ダイエットも注目されています。
何となく、体に良さそうなのはわかりますが、実際の所はどうなのでしょうか。
そして、ダイエット効果はあるのか、とても気になる所だと思います。
今回は、その気になるアミノ酸の効果について、ダイエットとの関係から、具体的な効果、アミノ酸を多く含む食材、更には実際にアミノ酸ダイエットを行った方の声や口コミも含めて徹底解説致します。

まずはじめに、アミノ酸とは？

アミノ酸の名前はよく耳にし、何となく体に良いものというイメージはあっても、具体的な効果は知らないという方も多いのではないでしょうか？

まずは、アミノ酸について詳しく理解をしましょう。

アミノ酸が大事と言われる理由

アミノ酸は、体の血管や内臓、皮膚、筋肉などのもとになるタンパク質を構成しています。
つまり、私達の体が、食べたものを消化したり、呼吸できるのも、アミノ酸があるからです。
つまり、アミノ酸は、人間の生命活動を支える重要な存在です。
私たちの体のうち、約20%はタンパク質でできていると言われています。タンパク質はアミノ酸からできているので、体の約20%はアミノ酸という事になります。
これが、アミノ酸が大事だと言われる理由です。

20種類のアミノ酸がタンパク質を構成している

自然界には数多くのアミノ酸が存在しますが、この中の20種類が複雑に組み合わさって、私達の体のタンパク質をつくっています。
そして、これら20種類のアミノ酸は、さらに2つに分類されます。
体内で合成出来ず、食事などからとる必要がある「必須アミノ酸」と、体内でほかのアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」です。

遊離アミノ酸とは？

アミノ酸には様々な種類のものが存在しますが、その一つが「遊離アミノ酸」です。
この遊離アミノ酸は、タンパク質と結合せず、一つひとつのアミノ酸の状態で体内に存在しています。
そのうちの代表的なものが、オルニチンやシトルリンといったアミノ酸です。
最近では、これらを効率よく摂取するためのサプリメントも数多く販売されています。

アミノ酸の代表的な効果

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先述の通り、自然界には数多くのアミノ酸がありますが、ここでは、代表的な期待される効果について解説します。

①筋肉増強の効果

筋肉増強の効果に関し、はっきりとした文献などは出ていませんが、次のような報告があります。

某大学にて、リハビリ中のスポーツ選手に、アミノ酸を与えたところ、大腿伸筋と大腿屈筋の体積が増加し、速度性筋力の向上も認められたというものです。

この、筋肉増強に効果が期待されるアミノ酸成分は、HMB（βヒドロキシ･βメチル絡酸）、ロイシン、イソロイシン、バリンだと言われてます。

②疲労回復の効果

アミノ酸には、疲労物質である乳酸を抑え、筋肉の修復を促す効果があると言われています。
運動前に摂取すると、運動中のエネルギー不足を防ぐほか、疲れにくくする効果が期待できます。
また、筋肉の異化（分解）を抑える効果もあり、筋肉痛の軽減、疲労回復にも効果的だと言われています。筋肉痛の軽減、疲労回復に効果が期待されるアミノ酸成分はロイシン、イソロイシン、バリンです。

③免疫力アップ

体の中には、免疫機能をつかさどる免疫細胞があり、この細胞の源はアミノ酸です。体内にウイルスなど有毒なものが侵入した時には、血液中のアミノ酸で免疫細胞の力を増強して撃退します。
免疫力アップに効果があると思われるアミノ酸成分はアルギニン、グルタミン、シスチン、テアニン、システインです。

アミノ酸とダイエットとの関係

それでは、気になるアミノ酸とダイエットの関係について解説します。

アミノ酸のダイエット効果

アミノ酸には、実に様々なダイエットに役立つ効果があります。

①脂肪の燃焼を促進

体に蓄積された体脂肪が燃えるには、実はプロセスがあります。
そのファーストステップとして重要なのが、体脂肪の分解です。
体脂肪の分解は、脂肪分解酵素のリパーゼによって行われ、脂肪酸に分解された体脂肪は、エネルギー源として血中に送り込まれます。
そして、このリパーゼはアミノ酸でできている酵素です。
また、よく「有酸素運動20分以上しないと意味が無いと言われていますが、これは、運動開始後、20分ほどで体内に蓄積されたグリコーゲン（糖）が使い果たされ、体脂肪がエネルギーとして使われ始めるためです。
しかしこの時、リパーゼが不足していると、体脂肪は分解されず、エネルギーとして使われません。
これらの事から、運動時にアミノ酸を補充することで、リパーゼの活性は更に活発になり、脂肪燃焼の効果が更に期待できるというわけです。

②疲労回復を促進

アミノ酸の中でも、特にBCAAやアルギニンは筋肉疲労の回復を早める働きがあると言われています。

この疲労回復はダイエット成功の鍵を握っています。
なぜなら、ダイエットのために運動をしても、その疲労がうまく回復していなければ、日常生活での活動レベルが下がったり、次の運動時のパフォーマンスが下がるためです。
そのため、疲労を素早く回復することが重要になるのです。

アミノ酸の疲労回復促進の働きを利用すれば、運動後のリカバリーがスムーズになり、ダイエットの成功をサポートしてくれるというわけです。

③エネルギーを消費しやすく、痩せやすい体をつくる

アミノ酸には血流をよくする効果があると言われています。血流がよくなると、ダイエットにプラスになることがたくさんあります。
まずは、体温が上がりやすくなるということです。体温は一度下がると代謝が13%下がると言われており、ダイエットにおいては非常に重要なものです。
また、血流がよくなると、体に栄養素が行き渡りやすくなりますし、むくみの防止やセルライト形成の防止に繋がります。
このように、様々な要素から、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

アミノ酸をとればやせるのか？

上記の通り、アミノ酸にはダイエットに有効ないくつかの効果が期待できることがわかりました。
ただし、大切なのは、「アミノ酸をとったからと言って、痩せるわけではない」ということです。
脂肪燃焼効果を促進、疲労回復を促進、痩せやすい体をつくるサポートなど、ダイエットの特に運動における効果を助けるするものと理解しましょう。

アミノ酸と運動の関係

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それでは、アミノ酸がどのように運動の時に役立つのかを詳しく解説します。
有酸素運動と無酸素運動のどちらからも理解をしましょう。

①有酸素運動とアミノ酸

有酸素運動は、先述の通り、運動開始後、20分ほどで体内に蓄積されたグリコーゲン（糖）が使い果たされ、体脂肪がエネルギーとして使われます。
そして、この体脂肪をエネルギーとして使えるように分解する働きをもつ酵素がリパーゼで、リパーゼはアミノ酸から出来ています。
つまり、有酸素運動を行う際、体の中にアミノ酸を不足のないように満たしておけば、有酸素運動の脂肪燃焼がしっかりと行われます。
この他、有酸素運動は基本的に長時間行われます。
長時間の運動はストレスホルモンのコルチゾールを分泌させ、筋肉の異化が行われます。
このマイナスを出来るだけ抑えるためにも、体の中にしっかりとアミノ酸をストックしておくことはプラスになります。

②無酸素運動とアミノ酸

筋トレに代表される無酸素運動は、速筋（もしくは白筋）と呼ばれる筋肉を使い、糖質をエネルギーとします。
そのため運動中の脂肪燃焼はさほどありませんが、筋トレなどにより、成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が分解されます。
つまり、筋トレあとの体は脂肪が非常に燃えやすい状態となっています。
ここで、アミノ酸をとっておき、続けて有酸素運動を取り入れたり、ジムからの帰り道を歩くなどすれば、脂肪燃焼効果が促進されます。
また、アミノ酸（BCAA）を筋トレ前にとると、筋肉痛の軽減や筋トレ中の集中力アップに繋がると言われています。
筋トレは、筋肉痛を早く治し、次の筋トレ時のパフォーマンスを落とさないことが重要なため、これらの効果はダイエットに大いにプラスになります。

筋肉痛と超回復についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ダイエットに有効なアミノ酸はどれか

アミノ酸は様々なものがありますが、体をつくる20作る種類のアミノ酸のうち、

アルギニン
リジン
アラニン
プロリン

の4種類がダイエットに効果的と言われています。

これらの4つのアミノ酸は、体脂肪の分解に関与する「脂肪分解酵素リパーゼ」の原料になり、さらにはリパーゼに働きかけて体脂肪の分解を活発にして、分解された脂肪を効率よくエネルギーとして消費する手助けをします。
また、この4つのアミノ酸には気分を高揚させて、やる気を起こさせる作用もあるため、ダイエット中のモチベーション維持や活発な活動をサポートします。
ただし、アミノ酸は20種類がバランスよく揃って働きます。そのため、偏らないようにとるよう、注意しましょう。

アミノ酸を摂る方法

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次に、具体的なアミノ酸の摂取方法について解説します。

食品からとる

アミノ酸はたんぱく質なので、主に肉類、魚類、卵、豆類に多く含まれています。
その他、米や小麦などの炭水化物にも含まれています。

先述の通り、アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸を含め数多くの種類が存在し、それぞれ働きが異なるため、バランスよく様々なアミノ酸が含まれていることが重要です。
その中でも、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品を、積極的に食べることがベストです。
良質なたんぱく源の食品の指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアが100点の食品は必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでいる食品となります。
以下を参考に、食品を選ぶようにしてみてください。

アミノ酸スコア100点の食品

鶏卵
豚肉
牛肉
鶏肉
牛乳
あじ
さけ
かつお

など

アミノ酸スコア90点の食品

チーズ
そば
ベーコン
しじみ

など

アミノ酸スコア80点の食品

大豆
キウイ
さつまいも
昆布

など

アミノ酸スコア70点の食品

いか
くるまえび
とうもろこし
しいたけ

など

サプリメントでとる

運動前など、最適なタイミングで効率よくアミノ酸をとるにはサプリメントがおすすめです。
ひとくちにアミノ酸のサプリと言っても様々な種類があります。以下にオススメのものをご紹介します。

①BCAA

アミノ酸サプリメントの中でも定番で、運動をする多くの方に支持されているサプリメントは、BCAAです。
BCAAとは、アミノ酸の、

イソロイシン
ロイシン
バリン

の事です。このＢＣＡＡは体内で合成されないため、外から補う必要があります。

BCAAは筋肉合成の他、筋肉痛の防止や筋トレ時の集中力アップの効果が期待できます。
基本的に苦めのものが多いですが、飲みやすく味付けされたものも販売されており、更には、形態にも便利なスティックタイプなどもあります。

②グルタミン

BCAAと同じく、定番となっているのが、グルタミンです。
グルタミンの主な役割は、筋肉合成の促進ですが、その他、消化器官などのエネルギー源になるなど、体内で重要な役割を担っているため、運動をする方のコンディショニングにおすすめのアミノ酸サプリメントです。
グルタミンの特徴は、運動後や就寝前など、体のリカバリーを行うタイミングで摂取する事により、効果が発揮されます。

③総合アミノ酸サプリ

アミノ酸を数種配合した総合アミノ酸のサプリメントで、その組み合わせはメーカにより様々です。
必須アミノ酸を中心にしたものがほとんどですが、催眠やリラックスに関わるアミノ酸のトリプトファンを除いた運動前用の拘りのあるものもあります。

アミノ酸たっぷりのダイエットレシピ

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それでは、アミノ酸をとることができるダイエット向けのオススメのレシピをご紹介します。
短時間で簡単にできるものばかりなので、ぜひお試しください。

アミノ酸たっぷりのダイエットレシピ①大豆と大葉のつくね

材料

材料	量
ゆで大豆	60g
鶏のひき肉	500g
玉ねぎ	1/2個程度
塩胡椒	適量
ごま油	大さじ1杯
サラダ油	適量
片栗粉	大さじ1杯
大葉	20枚

作り方

ゆで大豆はフォークでつぶしておき、玉ねぎはみじん切りにします。大葉以外の材料を全てビニール袋に入れて、揉みます。
ひと口大に丸めたら、大葉で巻きます。熱したフライパンで両面を焼いたら出来上がりです。

アミノ酸たっぷりのダイエットレシピ②ソイサラダ

材料

材料	量
おから	100g
ゆで大豆	60g
きゅうり	1/2本
ハム	2枚
豆乳	200㏄
米酢	小さじ1杯
フレンチドレッシング	大さじ2杯
塩胡椒	適量

作り方

きゅうりは薄切りにし、塩揉みして水分を絞ります。ハムは半分に切って好みの大きさに切ってください。
おからと豆乳を混ぜ、電子レンジで３分加熱し、お酢を加えて混ぜるます

ドレッシング
ハム
きゅうり
ゆで大豆

を加えて混ぜ、塩、胡椒で味を整えて出来上がりです。

アミノ酸たっぷりのダイエットレシピ③キャベツとチキンと大豆のトマト煮込み

材料

材料	量
鶏もも肉	1枚
キャベツ	1/4個
玉ねぎ	1個
にんにく	4片
蒸し豆(大豆、黒豆、赤いんげん豆など)	80g
トマト缶(カット)	1缶
ローリエ	2枚
塩	大さじ1/2杯
粗挽き黒胡椒	少々
パセリのみじん切り	少々

作り方

鶏もも肉は一口大、キャベツはざく切り、玉ねぎとにんにくは薄切りにカットしておきます。
鍋に

トマト缶
にんにく
玉ねぎ
キャベツ
鶏もも肉
ローリエ
塩・胡椒

を入れ、蓋をして弱火で煮込みます。

キャベツが柔らかくなり、鶏もも肉に火が通ったら、蓋を取って煮詰めます。
煮詰まったら、蒸し豆を加えて、更にひと煮立ちさせます。
器に盛り、パセリのみじん切りをふりかけたら出来上がりです。

アミノ酸たっぷりのダイエットレシピ④イタリアン・ホワイトオムレツ

材料

材料	量
卵白	2個
ズッキーニ	少々
パプリカ	少々
マッシュルーム	少々
コンソメ	少々
カッテージチーズ	少々

作り方

野菜はすべて一口大に切ります。
材料をすべて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱したら出来上がりです。

アミノ酸の摂取における注意点

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ここでは、アミノ酸の摂取における注意点を確認しておきましょう。

①余計なカロリーの摂取に注意

アミノ酸は動物性タンパク質に多く含まれますが、アミノ酸をとろうとして余計なカロリーまで摂取しないように注意しましょう。
特に、肉類は部位によって脂質が高いものもあります。
そもそもの目的がダイエットであるということを忘れないように注意してください。

②飲むタイミング

アミノ酸の効果を運動と組み合わせる場合、アミノ酸を飲むタイミングを間違えると、効果が激減するので注意しましょう。
運動との相乗効果で脂肪燃焼を目的とする場合は、基本的に運動の20分前に飲むようにします。また、運動中のエネルギー補給などをする場合は水にとかして、運動中にも追加で飲むようにしましょう。

③過剰摂取に注意

アミノ酸は非常に重要な成分ですが、過剰摂取には注意が必要です。
なぜなら、アミノ酸から分解された窒素は体の中で毒になりかねない物質です。
アミノ酸が分解されると窒素はアンモニア(NH3)となって代謝されていきます。
アンモニアは生物にとって危険な成分で、アラニンなど安全な状態に変換されて血液を流れ、肝臓に運ばれます。
肝臓はアルコールや薬の分解を行う場として知られるように、体にとっての毒となる成分を処理する働きをしています。
ここで再びアンモニアに変換され、窒素は安全な物質の尿素に合成されます。そして尿素は腎臓から尿となって排出されます。
たんぱく質やアミノ酸を過剰に摂取してしまうと、含まれる窒素を代謝するために肝臓と腎臓に大きな負担がかかります。
サプリメントなど利用する際は一日当たりの摂取の目安を守るようにしましょう。

アミノ酸ダイエットの口コミ

最後に、アミノ酸ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

アミノ酸ダイエットの効果ありの口コミ

20代　男性
細マッチョ目指して、筋トレ＆ランニングしてたんですが、筋肉痛がひどくて仕事に支障が出るのが悩みでした。
そこでBCAAをとりはじめたら、筋肉痛が軽くなってビックリしました。おかげで順調にトレーニングできて、ボディメイクに成功しています。
あと、運動中の集中力もハンパなくあがりました。
BCAAはちょっと値段張りますが、これなら、絶対飲んだ方がいいです。

30代　男性
健康維持とダイエットのために運動をしていましたが、中々、疲労がとれず、グルタミンを飲むことにしました。
効果は、予想以上で、飲んだ翌日から目覚めが楽になりました。コレには正直ビックリです。そのおかげで、運動を思い切りやれるようになりました。
あと、風邪のひきはじめに飲むと何だか良いみたいです。今では手放せません。

30代　女性
仕事で忙しい中、ジム通いをしていて、体力に少し限界を感じていました。
そこでアミノ酸をとりはじめたのですが、疲労回復はもちろん、ずっと落ちなかった体重が急にストンと落ちてビックリしました。
あと、アミノ酸のサプリって思いのほか美味しくて嬉しかったです！

40代　男性
テレビでアミノ酸と有酸素運動が痩せると言っていたので、ジョギングの前に飲み始めました。
3ヶ月続けたところ、体重よりもウエストまわりが3センチほどサイズダウンしました。
もともとそんなに太ってはいなかったので、このサイズダウンは大きいです。周りからも「痩せた？」と何度も聞かれました。
こんなことなら、もっと早くからしっておきたかったです。

アミノ酸ダイエットの効果なし口コミ

20代　女性
アミノ酸ダイエット、というのでアミノ酸をとればやせるものだと思ってました・・・。
サプリを飲んだけど、全然痩せなかったです。

30代　男性
アミノ酸入り飲料を飲んだら、逆に体重が増えました。後から気付いたのですが、糖質が大量に入っていました。
アミノ酸が入っているからといってヘルシーなわけではないんですね。

30代　女性
通勤で歩くので、アミノ酸を飲むようにしました。・・・でもあんまり変わらなかったです。
イベント続きで外食が多かったせいかもしれません。

40代　男性
肉にはアミノ酸が含まれていると聞いたので、食べるようにしました。
・・・カロリー過多で太りました。
当然ですよね。

アミノ酸ダイエットのまとめ

アミノ酸は、体の血管や内臓、皮膚、筋肉などのもとになるタンパク質を構成しています。
自然界には数多くのアミノ酸が存在しますが、この中の20種類が私達の体のタンパク質をつくっています。
そして、これら20種類のアミノ酸は、体内で合成出来ず、食事などからとる必要がある「必須アミノ酸」と、体内でほかのアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」に分かれます。
アミノ酸の代表定期な効果は、筋肉増強の効果、疲労回復の効果、免疫力アップなどです。
更にダイエットにおける効果は、脂肪の燃焼促進、疲労回復促進、エネルギーを消費しやすく、痩せやすい体をつくるなどがあると言われています。
体をつくる20作る種類のアミノ酸のうち、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4種類がダイエットに効果的と言われています。
これらの4つのアミノ酸は、体脂肪の分解に関与する「脂肪分解酵素リパーゼ」の原料になり、さらにはリパーゼに働きかけて体脂肪の分解を活発にして、分解された脂肪を効率よくエネルギーとして消費する手助けをします。
アミノ酸を多く含む食品は