【ダイエットの栄養】共役リノール酸の効果と不足症状、摂り方
共役リノール酸は体内の組織に栄養を届ける役割を持っている栄養素です。
その他にも脂肪をエネルギーに変える働きや血流をよくして全身の代謝をアップさせる働きを持っています。
ダイエットとも関わりが深く、健康の面から考えても摂取しておくべき栄養素ですが、共役リノール酸は体内では生成されず、食品からも摂りにくいといわれています。
今回は共役リノール酸について、説明していきます。
１．共役リノール酸とは
共役リノール酸は不飽和脂肪酸の一種です。1980年代にリノール酸の異性体として発見されました。
ダイエットとの関係は2004年に発表され、その高い効果に世界中が着目しました。現在でも研究が続けられている、新しい成分です。
不飽和脂肪酸とは
脂肪酸は体内の脂質を構成する、おもな成分です。脂肪酸はふたつの種類に分かれており、そのうちのひとつが不飽和脂肪酸と呼ばれています。
不飽和と聞くと、燃焼・分解が難しく、ダイエットの敵のように感じますが、不飽和脂肪酸はむしろダイエット効果を後押しする存在です。
不飽和脂肪酸は善玉の脂肪とも呼ばれており、血中の悪玉コレステロールを抑える働きを持っています。
他にも過酸化脂質を抑制し、体を酸化させないようにする働きがあります。
体の酸化は活性酸素によって引き起こされます。脂質が活性酸素と結びついて酸化すると、体が"さびた"状態になります。シミやシワといった老化減少や、生活習慣病が起こる原因となっており、脂質の酸化を防ぐ効果を持つ共役リノール酸は、アンチエイジングにも役立つ成分であるといえます。
共役リノール酸とリノール酸の違い
共役リノール酸とリノール酸は、親戚のような関係にある成分です。共役リノール酸はもともとリノール酸からできたもので、構造がわずかに違うことから、共役リノール酸として独立して扱われています。
化学においては、このように近い関係にある共役リノール酸とリノール酸ですが、栄養学においては、まったく別の栄養素です。
働きや効果、含まれる食品もまったく違います。
リノール酸は、紅花やヒマワリの種といった種子に多く含まれており、体内では細胞膜に存在しています。
体内での役割は、おもに成長を司っており、リノール酸が不足すると、皮膚病や髪のダメージ、抜け毛などの症状が現れます。血中のコレステロールを下げる働きも持っている成分です。
生命活動には必須となる成分ですが、摂りすぎるとアレルギーを悪化させる、大腸がんなどのリスクを高める危険性があります。
植物油に多く含まれているため、リノール酸を多く摂取する食生活はダイエットにおいても悪影響を与えるといえるでしょう。
対して、共役リノール酸は乳製品や牛肉などの肉類に多く含まれる栄養素です。体内で生成されないため、食事から取り入れていく必要があります。
体に及ぼす影響は、
- 脂肪燃焼効果
- アレルギー予防効果
- 抗酸化作用
- 筋肉の増強効果
など、脂質代謝と密接な関係な効果がメインとなっており、リノール酸とは似つかない働きで知られています。
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２．共役リノール酸とダイエット
共役リノール酸は脂質の代謝に関わっていることから、ダイエットと関係が深い栄養素となっています。
代表的なダイエット効果は以下の３つです。
脂質の燃焼を助ける効果
共役リノール酸は、脂質の燃焼を行なう、ホルモン感受性リパーゼという酵素を助ける働きを持っています。ホルモン感受性リパーゼは脂肪細胞の中に存在し、中性脂肪を分解する物質です。
ホルモン感受性リパーゼの働きを促進することによって、より効率的に脂肪の燃焼を行なっていくことができます。
血中の脂肪酸濃度を薄めて、肥満の予防や血中コレステロールの抑制を行なう働きがあります。
脂肪を溜め込まない効果
共役リノール酸のふたつめの働きとして、脂質を溜め込む酵素の働きを抑制するという役割があります。
毛細血管の血管内皮細胞表面には、リポタンパク質リパーゼという酵素が存在しており、この酵素は中性脂肪を分解したあと、細胞内に脂肪を蓄積する役割を持っています。
肥満のシステムとも呼べる、この働きを抑制するのが共役リノール酸の役割です。
筋肉に栄養を届ける効果
共役リノール酸は筋肉に栄養を届ける効果を持っています。
この効果は筋肉そのものを再生・成長させるだけでなく、基礎代謝をアップさせるという効果も同時に現れるため、ダイエットに良い影響を与えます。
ダイエットにおいて、筋肉量をアップさせることは重要です。
筋肉量がアップすると基礎代謝もアップします。
基礎代謝とは運動していない時にも消費される、体内エネルギーのことを指します。
人間の体のエネルギーが消費されるのは、体を動かしている時だけではありません。眠っている時ですらも、呼吸や心臓の働きは継続されています。これらの活動を行なうのは、内臓筋肉であり、その働きで消耗されるエネルギーも脂質や糖質の燃焼によって、作り出されています。
つまり、筋肉量が増えると、無意識のうちに行なっている生命活動で消費されるカロリーが増加するということです。
運動をせずともエネルギーを消費する体は、太りにくいため、ダイエット効果だけでなく、ダイエット予防・リバウンド防止にも役立ちます。
３．共役リノール酸の効果
共役リノール酸には、ダイエット効果以外にも、さまざまな美容・健康効果があります。代表的なものが"抗酸化作用"です。
抗酸化作用で生活習慣病を予防する効果
共役リノール酸は抗酸化作用を持つ成分として、体内で多くの役割を果たしています。
抗酸化作用とは、体の酸化を防止する作用です。タンパク質や脂質が活性酸素と結びつくことを酸化といいます。
酸化とは燃焼効果のことです。エネルギーを作り出すという点においては、共役リノール酸が関わる脂肪燃焼と同じであるといえます。
ただし、活性酸素を用いたエネルギー生成は強力であるために、周りの細胞にダメージを与えます。このダメージが酸化です。
細胞が酸化の影響を受けると、再生のための活動が阻害されます。
人間の体は細胞によって、日々補修されており、この再生活動が低下すると老化現象として肉体に反映されます。
シミやシワといった肌の衰えだけでなく、内臓や筋肉の働きも酸化によって阻害されます。
また、血中に酸化したコレステロールが増加することによって、動脈硬化を招くことにもなります。
生活習慣病を予防する効果
血中のコレステロールが酸化すると、動脈硬化を招きます。
動脈硬化とは血管の内壁に余分なコレステロールが張り付き、血液の通り道を塞いでしまうことです。
また、酸化によって、血管自体の強度も衰えているため、詰まった血管が破裂しやすくなり、脳卒中や心筋梗塞といった生活習慣病の原因にもなっています。
共役リノール酸が持つ、抗酸化作用によって、動脈硬化を防ぎ、健康な血管を保つことができれば、生活習慣病を防ぐことにも繋がります。
冷え性を改善する効果
血管の健康を保つということは、血液の循環を保つということです。
冷え性は多くの場合、血液の流れが悪くなることによって引き起こされます。
手や足、内臓には毛細血管と呼ばれる細い血管が張り巡らされており、毛細血管は小さなダメージですぐに損傷してしまう脆い血管です。
不純物や老廃物が多く、ドロドロになっている血液は、毛細血管を詰まらせてしまう要因となります。
また、全身で発生した不純物や老廃物がその場に留まってしまい、なかなか体外へと排出されません。
よって、むくみや疲労感の蓄積といった症状も現れます。
共役リノール酸の働きによって、血液や血管を健康な状態に保っておけば、血液の循環を改善することもできます。
加えて、共役リノール酸には筋肉を増強する作用があります。
筋肉量が増えると体の中で作られるエネルギーの量も増えるため、体が温まりやすくなります。体内で脂肪を燃焼させて作られるエネルギーは熱量（カロリー）とも呼ばれており、その名のとおり、体温を上昇させる効果があるのです。
アレルギーを抑制する効果
共役リノール酸はアレルギーを抑制する効果も期待されています。
ラットに共役リノール酸を一定期間、投与したところ、IgA、IgG、IgM産生といった免疫物質が増加する反応が見られました。同時にアレルギー反応を引き起こすIgE抗体が減少する反応も報告されています。
このことから、共役リノール酸は免疫をコントロールする作用があると推測されています。
４．共役リノール酸が不足した場合
共役リノール酸は体内で生成されず、食物からも摂取しにくい物質であるため、通常の食生活では不足しやすい栄養素となっています。
実際に、ほとんどの人が共役リノール酸の一日の摂取目安量に到達していません。それでも目立った健康被害は報告されていないため、摂取しなかったからといって、極端な不足症状が現れる成分ではないことがわかります。
ただし、ダイエットを行ないたい場合や健康を維持しようとする場合、共役リノール酸を活用したほうが、より効率的に体質を改善することができます。
つまり、共役リノール酸は生命活動に必須となる栄養素ではないものの、健康や美容、ダイエットには"あったほうが良い"栄養素であるといえます。
５．共役リノール酸の摂り方
共役リノール酸は体内で合成される成分ではありません。
食品から摂取していく必要があります。
もっとも共役リノール酸を摂取しやすい食品は乳製品です。
共役リノール酸の摂取目安量
共役リノール酸の摂取目安量は、一日あたり、1000～2000mg必要であるといわれています。
人間が一日に食べる食品の量と比べれば、極少量であるかのように感じますが、共役リノール酸は食品からも摂取しにくい栄養素であるため、意識して摂取していかなければ、一日の摂取目安量に到達することができません。
共役リノール酸の過剰摂取と副作用
共役リノール酸は摂取が難しい成分です。よって、食品からの過剰摂取による副作用は報告されていません。
ただし、サプリメントや健康食品で共役リノール酸を摂取する場合は注意が必要です。
共役リノール酸を過剰摂取すると、胃もたれや吐き気、下痢といった症状が現れることがあります。
また、糖尿病の人は病状を悪化させる可能性があるため、サプリメントなどによる摂取は控えておいたほうがよいでしょう。
共役リノール酸の含有食品
共役リノール酸は乳製品を始めとして、植物油やゴーヤなどに多く含まれています。
乳製品
共役リノール酸は牛の体内に多く存在しています。
これは牛の食事方法が特徴的であるためです。
牛は反芻という食事方法を行なっています。反芻とは一度胃の中に収めた食べ物をもう一度、口の中に戻して消化を行なっていく方法です。
この食事方法を取る牛や羊の胃の中には、たくさんの微生物が存在しています。この微生物が消化を助けることによって、共役リノール酸が生成されています。
牛の体の中で生成された共役リノール酸は、乳製品という形で人間にも提供されます。
乳製品の共役リノール酸含有量（単位：mg/脂質1g）
牛乳：5.5mg
バター：4.7mg
プロセスチーズ：5.0mg
ヨーグルト：4.4mg
肉類
反芻動物の肉には微量ではありますが、共役リノール酸が含まれています。牛だけでなく羊も反芻動物の一種です。
肉類の共役リノール酸含有量（単位：mg/脂質1g）
牛もも肉：2.9mg
羊肉：5.6mg
ゴーヤ
沖縄の名産であるゴーヤは、共役リノール酸を含む野菜食品です。
特にゴーヤの種に多くの共役リノール酸が含まれているといわれています。
ゴーヤの種は調理しにくいため、共役リノール酸をゴーヤから摂取する場合は、ゴーヤ茶を飲むとよいでしょう。
ゴーヤ茶は、ゴーヤの身と種を細かく切って乾燥させたものから抽出されています。
ゴーヤの種は脂質の60パーセント近くが共役リノール酸である上に、他の食品と比べるとカロリーも低い食品となっているため、ダイエットを行なっている人にオススメの食品となっています。
食物油
オリーブオイルや菜種油には共役リノール酸が含まれています。
ただし脂質が多く、摂りすぎるとコレステロールや脂肪を増やす要因となってしまうため、意欲的な摂取は良い効果を生まないでしょう。
共役リノール酸を効率的に摂取する方法
共役リノール酸は摂取が難しい栄養素です。食品から摂取する場合も、少量しか摂取することができず、体は常に共役リノール酸不足になっているといえます。
共役リノール酸を効率的に摂取したいと考えるなら、サプリメントによる摂取がもっとも良い方法です。
脂質燃焼効果が認められてから、共役リノール酸のサプリメントは日本のドラッグストアやネット通販でも販売されるようになりました。
サプリメントであれば、摂取カロリーをアップさせないまま、共役リノール酸だけを体内に取り入れることができます。
共役リノール酸の摂取タイミング
共役リノール酸は脂肪を燃焼させて、エネルギーを作ると同時に、体の各部位へ栄養を届ける働きも持っています。
よって運動を行なう前に摂取すると、より多くのエネルギーが発生し、筋肉や体の各部位で使用されるということがわかっています。
共役リノール酸のダイエット効果を倍増させるためには、運動の前に摂取しましょう。
６．まとめ
共役リノール酸は脂肪を燃焼させる効果、脂肪を蓄積させない効果、筋肉を育てる効果がある栄養素です。
抗酸化作用も持っているため、老化防止や健康維持といったダイエット以外の効果にも注目が集まっています。酸化を予防することによって、血中のコレステロールが酸化することを防ぎ、動脈硬化を予防する作用があります。
食べ物の中では、反芻動物である牛や羊の肉、乳製品などに含まれています。
体内では生成することができない成分であるため、食品やサプリメントで摂取していく必要があります。
共役リノール酸を摂取する際に注意しておくべき点は、脂質の多い食品に含まれている、という点です。
ダイエットのためだからといって、共役リノール酸が多く含まれる牛肉や乳製品を大量に摂取していると、脂肪の燃焼効果を脂肪量が上回ってしまい、より一層、体重を増加させてしまうことがあります。
脂質の大量摂取は、血中のコレステロール量をアップさせてしまうため、動脈硬化や生活習慣病を招く要因にもなります。
共役リノール酸をダイエットに利用する場合、一番よい摂取方法はサプリメントや健康食品の形で摂取していくことです。
カロリーを抑えた状態で、共役リノール酸だけをじゅうぶんに摂取することができます。
どうしても食品から共役リノール酸を摂取していきたい場合は、運動をダイエットの一環に取り入れましょう。
共役リノール酸の含有食品を摂取してから運動を行なうと、脂肪燃焼効果がアップします。
