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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどちらかを徹底解説!

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少し前まで「ダイエットするなら有酸素運動」というのが常識でしたが、最近では「筋トレは痩せる!」という情報もたくさん耳にするようになりました。

有酸素運動も筋トレもどちらもダイエットに効きそうではありますが、実際の所はどうなのでしょうか?

調べれば調べるほど、わからなくなり、結局どちらもやっていないという方も多いかもしれませんね。
そんな訳で今回は、筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのは、一体どちらなのかということを、そもそもの両者の違いから、あらゆる面での比較、そして、実際にダイエットを行った方の口コミなど、盛りだくさんの内容で徹底解説したいと思います。

 そもそも、筋トレと有酸素運動の違いとは?

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

この2つの言葉自体はよく耳にするものの、実際に何が違うのかを明確に理解していないという方は多いのではないでしょうか?

そこでまずは、筋トレと有酸素運動の違いについて解説を致します。

筋トレとは

ひとくちに「筋トレ」と言っても、様々な方法があります。
基本的にはバーベルやダンベルを用いて重いウエイトで行うもの、もしくは筋トレマシンを使って行うものと考えましょう。
このような筋トレは「無酸素運動」とも言われ、動作内の最も力を出す時に息を止めるものがほとんどです。
そして、筋トレでは主に「速筋(もしくは白筋)」と呼ばれる、瞬発力を発揮する筋肉を使い、エネルギーとして使用されるのは、糖質です。
トレーニング前や中に摂取した糖質、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが使われます。
重いウエイトによって、筋肉が一時的に破壊され、「超回復」と呼ばれる修復を経て、筋肉が成長します。

筋トレで得られる効果は、

  • 筋肉量のアップ
  • 筋力のアップ
  • 脂肪分解ホルモンの分泌
  • 姿勢改善
  • 冷えの解消
  • 代謝アップによる痩せやすい体質づくり

など、ダイエットにおいてプラスになる効果がたくさん期待できます。

また、鍛える筋肉をコントロールすれば、メリハリのあるボディラインやボリュームのあるボディラインなど、理想的なボディラインの形成も可能になりますし、ヒップアップやくびれづくりなどの部分的な引き締めも可能になります。
ちなみに、ウエイトを用いず、自重(自分の体重)で行うトレーニングも「筋トレ」と呼ばれることがありますが、ウエイトの有り無しでは、その効果に大きな違いが出るということを理解しておきましょう。
自重の筋トレでは、筋肉量のアップ、筋力のアップはほぼ不可能で、1セットあたり20回以上できるようなものは、筋トレ(レジスタンストレーニング)というよりは、有酸素運動に近いと考えた方が良いでしょう。

 

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有酸素運動とは

有酸素運動には、おなじみのウォーキングやジョギングの他、エアロビクスやダンスエクササイズ、
カーディオマシンを使ったバイク漕ぎの運動など様々なものがあります。
また、一時期トレンドにもなったボクササイズなども含まれますし、強度の高いものでは、
水泳なども含まれます。
有酸素運動では主に「遅筋(もしくは赤筋)」と呼ばれる、長時間に渡って力を発揮する筋肉が使われ、体内に蓄積された脂肪が分解されて、エネルギーとして使用されます。
この有酸素運動で得られる効果は、

  • 脂肪燃焼
  • 血流促進

などが期待できます。

有酸素運動でも筋肉は使いますが、ジョギングやウォーキング程度では、体の一部の筋肉しか使いません。
また、有酸素運動だけでは、筋肉の成長に必要な条件が満たされず、筋肉が成長するという事はありません。
この他、実際に有酸素運動で消費するカロリーは体の唯一の脂肪の燃焼機関である筋肉量に比例します。
筋肉が少ない体で有酸素運動をしても、消費カロリーはさほど大きくないと理解しておきましょう。

yaserulincoln.hatenablog.com

筋トレと有酸素運動それぞれのダイエット効果

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それでは次に、筋トレと有酸素運動のそれぞれのダイエット効果にフォーカスして詳しい解説したいと思います。

筋トレのダイエットに対する効果

筋トレのダイエットに対する効果のうち、まず注目すべきは、筋トレ自体のカロリー消費だけでなく、脂肪分解ホルモンの分泌です。
筋トレをすると、まずアドレナリンが分泌され、その後、成長ホルモンが分泌されます。
この二つのホルモンは、脂肪を分解して燃えやすい状態にするため、筋トレ後は、代謝が高まり、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態となっています。

更にこの状態は48時間ほど続くと言われています。これは、筋トレはトレーニングそのものだけでなく、終わった後にもダイエットにプラスの影響を与えるということになります。

この他、筋トレを正しい方法で継続し、筋肉が成長すれば、筋肉量が増え、エネルギー消費の高い痩せやすい体をつくることが出来ます。
つまり、筋トレは、一時的なカロリー消費をするものではなく、体質そのものを変える効果も期待できるため、長期的に見ても、ダイエットにおいて大いに役立つと言えます。

有酸素運動のダイエットに対する効果

有酸素運動のダイエットに対する効果で特筆すべきは、”脂肪燃焼をエネルギーとして使う”という点です。

先述の通り、有酸素運動で主に使用する筋肉は、「遅筋」と呼ばれる筋肉で、この遅筋は、脂肪をエネルギーとして使用します(この逆で筋トレなどの爆発的な運動で使われる筋肉は「速筋」と呼ばれ、糖質をエネルギーとして使用します)

つまり、有酸素運動をしている間は、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるという事になります。
ただし、有酸素運動をはじめてすぐ、脂肪が燃焼されていくのではなく、時間を要します。
この時間には様々な説がありますが、一般的には20分は要すると言われています。
また、有酸素運動は血行促進の効果も期待できます。
血行がよくなれば、代謝があがるだけでなく、冷えの防止にもなります。
この他、有酸素運動によって、体内に酸素をたくさん取り込めば、疲労回復の効果も期待できます。
疲労回復は日常の生活レベルの低下を防ぎ、ダイエットを間接的にサポートします。

筋トレと有酸素運動どちらがダイエットに効果的なのか

私達の体に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されるには、一定のプロセスがあります。
それは、大きく分けて

  • 「分解」
  • 「運搬」
  • 「燃焼」

に分かれます。

まず、脂肪は成長ホルモンの分泌などにより、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、分解された遊離脂肪酸は、血液中に放出されます。
そうした遊離脂肪酸は血液中の「アルブミン」と結合して各組織の筋肉細胞内に「運搬」され、取り込まれます。
そして、細胞内に入った脂肪酸は「β酸化」「クエン酸回路」内でエネルギーとなり消費されます。
(これが、私達が日常的に言っている「脂肪燃焼」です)
つまり、ダイエットを成功させるには、この脂肪燃焼の一連のプロセスを効率よく行うことが鍵となります。
そこで着目したいのが、筋トレと有酸素運動のそれぞれの効果です。
先述の通り、筋トレには、脂肪を分解する効果、有酸素運動には脂肪をエネルギーとして使う効果があります。
つまり、この二つをセットで行えば、最も効率よく脂肪燃焼の効果を得ることができるのです。

筋トレと有酸素運動の順番

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それでは、筋トレと有酸素運動を両方行う場合、順番はどうすれば良いのでしょうか?
ここで詳しく解説したいと思います。

筋トレを先にやった場合

筋トレを先にやった場合、脂肪分解ホルモンが分泌され、体に蓄積されていた体脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態で有酸素運動を始める事ができます。

有酸素運動を先にやった場合

有酸素運動を先にやった場合、前述した脂肪分解ホルモンの分泌が著しく低下するという研究結果があるそうです。
また、有酸素運動を行って疲労した状態で筋トレを行うことは怪我のリスクも高まります。

筋トレと有酸素運動の順番まとめ

脂肪燃焼にはプロセスがあります。
筋トレと有酸素をセットで行う際は、筋トレを先にやり、その後、続けて有酸素運動という順番で行えば、脂肪燃焼のプロセスを効率よくすすめる事ができ、最も効果的ということになります。
また、有酸素運動を先にやった場合、前述した脂肪分解ホルモンの分泌が著しく低下するという研究結果もあるため、ダイエットでしっかりと成果を出したいのであれば、順番を守るようにしましょう。

筋トレと有酸素運動をセットで行う場合の注意点

筋トレと有酸素運動をセットで行うことはダイエットに効果的ですが、注意すべきこともあります。
ダイエットを成功させるためにも、この注意点はしっかりとチェックしておいてください。

トータルの時間に注意

筋トレと有酸素運動をセットで行う場合、まず、トータルの時間に注意しましょう。
これは、運動が長時間になると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されるためです。
コルチゾールは体内のタンパク質(筋肉)を分解する働きがあるので、時間が長引くほど、筋肉の異化(分解)がすすみ、筋肉量が減るということになります。
目安は筋トレと有酸素運動合わせて長くても一時間以内です。
「運動は長時間やるほど良い」というわけではないので、注意しましょう。

栄養補給に注意

筋トレから有酸素運動に移る際、血糖値を上げるような糖質でエネルギー補給をしないように注意しましょう。
これは、血糖値の急上昇により、次に行う脂肪燃焼の効果を下げてしまうためです。
一時間以内の運動であれば、よほど強度が高くない限り、途中のエネルギー補給は不要です。
どうしても必要な時は、BCAAやクエン酸などのサプリを活用しましょう。

関節への負担に注意

筋トレと有酸素運動はどちらも関節へ負担がかかります。
特に有酸素運動のうち、外でランニングをする場合は、コンクリートの地面から受ける衝撃により、膝関節への負担は非常に大きくなるので注意が必要です。
この膝関節への負担を軽減し、怪我を防止するために以下の方法を取りれてみてください。

①膝関節への負担が少ない有酸素運動を選ぶ

有酸素運動にはいくつも種目があり、その中でも膝関節の負担が多いものと少ないものがあります。
基本的に、ジョギングのように、地面に足を叩きつけるものは負担が大きくなります。
この逆でエアロバイクのように、足が常に浮いているものは負担が少なくなります。
膝が痛むという方は負担が少ないものを選ぶようにしましょう。
どうしてもジョギングを選択する場合は、ジョギング用のシューズを用意したり、外ではなくフィットネスクラブのマシンを使用するなど工夫をしてみてください。

③筋トレのフォームに注意する

筋トレの間違ったフォームは膝関節へ大きな負担をかけます。
特に、スクワットのように股関節、膝関節を曲げる種目では、つま先よりも前に膝が出ると、膝関節へ大きな負担をかけるだけでなく、怪我のもとにもなります。
筋トレになれていないという方は、必ず正しいフォームを確認してから始めるようにしましょう。
まずはウエイトを使わずにフォームのチェックを行うのもおすすめです。

④サプリメントを活用する

関節をサポートするサプリメントは、年配の方だけのものではありません。
関節のスムーズな動きのためには、軟骨が重要な存在です。
そこで、オススメは「グルコサミン」「コンドロイチン」です。
グルコサミンは軟骨を構成する「プロテオグリカン」の生成に必要な成分であり、コンドロイチンはそのプロテオグリカンの一種です。
つまり、グルコサミンによってコンドロイチンが生成され、軟骨のクッション性、柔軟性が保たれます。
グルコサミンには軟骨を再生・修復する作用があるとされていますが、コンドロイチンは軟骨を分解する酵素を抑制し、軟骨に水分をキープする作用があります。
この2つをとり、関節のコンディショニングに役立てましょう。

筋トレと有酸素運動の違いを徹底比較

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ダイエットには筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的という事がわかりましたが、実際にはライフスタイルなどの関係で、どちらか片方しか出来ないという方もいらしゃるかと思います。
そこで、一方しか出来ない場合には、どちらを選ぶべきか、筋トレと有酸素運動の違いを更に深掘りして解説したいと思います。

時間がない人におすすめなのはどちら?

時間は無いけれど、ダイエットでしっかり成果を出したいという方には、筋トレがおすすめです。
これは、先述の通り、筋トレには「超回復」という筋肉の成長における仕組みがあり、筋トレを行う日の間隔を2~3日空けることで、筋肉を効率よく成長させる事ができ、一時的なカロリー消費だけではなく、代謝の高い、痩せやすい体質を手に入れることが出来るためです。

筋肉痛と超回復についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com


この一方、有酸素運動は筋肉の発達につながらず、一回あたりの消費カロリーもさほど高くないため、高頻度で行わなければいけません。

ボディメイクをしたい人におすすめなのはどちら?

ウエストの引き締めやヒップアップなど、ただ痩せるだけでは出来無いボディメイクをしたいという方には、筋トレがおすすめです。
なぜなら、ボディラインは骨と脂肪、筋肉によって形成されており、
筋肉はつける場所をコントロールすることが出来るので、部分的な引き締めやボリュームアップが可能です。
また、「脂肪を落とせば、ボディメイクができる」と思っている方が多いですが、実際には、脂肪を落としただけでは、ボディラインをシェイプすることは出来ません。
例えば、ヒップであれば、脂肪を落としただけでヒップアップが出来るわけではありません。
大臀筋や中臀筋など、ヒップラインを形成する筋肉を鍛える必要があります。
この他、上半身も脂肪を落としただけでは、貧相な体つきになるだけです。
しかし、筋トレで上半身を鍛えれば、バストラインが美しくなり、引き締まった背中や二の腕をつくることが出来ます。
このように、理想のボディラインがあり、しっかりとボディメイクをしたい方は筋トレを行うようにしましょう。

運動が苦手な人におすすめなのはどちら?

ジョギングやウォーキングなど、有酸素運動は誰もが一度は経験した運動がほとんどなので、運動が苦手、運動神経に自信がないという方にも取り組みやすいものになっています。
その逆で筋トレの場合、種目を覚えたり、正しいフォームを習得する必要があるので、運動が苦手という方には難しい面もあると思います。
しかしその一方で、有酸素運動は長時間黙々とこなすのに対し、筋トレはやや短めの時間で集中して行うので、精神的には筋トレの方が楽に感じるという場合もあります。
筋トレをはじめる場合は、まずは軽めのウエイトや自重から始めると、運動が苦手な方でもチャレンジしやすいかもしれません。

 

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低予算で出来るのはどちら?

筋トレと有酸素運動の予算に関しては、個人差はありますが、揃えるアイテムは筋トレが高くなるのが一般的です。
これは、トレーニングが上達するにつれて、グローブやベルトなどのトレーニングギアやプロテインなどのサプリメントも必要になってくるためです。
ただし、トレーニングギアは一度購入すれば末永く使えるものなので、毎月必要なのはフィットネスクラブの会費、プロテイン代ぐらいでしょう。
プロテインは質も値段もピンキリですが安いものであれば3,000円程から購入できます。
有酸素運動は、ウエア類に思いのほか費用がかかります。これは、ジョギングなどでは特に、汗の発散の悪い綿Tシャツなどでの代用が難しく、スポーツウエアが必要になるためです。
また、ジョギングなどを外で行う場合は季節に合わせたウエアも必要となってきます。

継続しやすいのはどちら?

運動の継続のしやすさには、個人のモチベーションの他に、環境も関わってきます。
個人のモチベーションに関しては、一概にどちらというのは言い切れませんんが、環境に関しては、有酸素運動はジョギングやランニングなど、外で行うものがメインのため、季節や天候に左右されやすいという一面があります。
また、行う頻度も有酸素運動の方が高くなるので、スケジュール調整で問題が出ることもあります。
また、これは意外なことかもしれませんが、筋トレは三日坊主になりやすいというイメージがありますが、週2~3回のペースであれば、スケジュールが組みやすく、続けやすいという方も多いようです。

女性におすすめなのはどちら?

今まで、筋トレは男性のものというイメージが強かったものですが、最近ではウエストの引き締めやヒップアップなど、そのボディメイク効果から、女性にも人気が広まりつつあります。

また、フィットネスクラブには女性専門の筋トレエリアなども増えてきた他、女性の筋トレ専門のマガジンやトレーナーなども増えてきたため、女性でも取り組みやすい環境になっています。
筋トレはただ痩せるだけでなく、ボディメイクもでき、更には太りにくい体質づくりもできるので、ダイエットが一生つきものの女性には非常にオススメです。

食生活が不規則な人におすすめなのはどちら?

ダイエットをする以上、食事管理は必須のことですが、どうしても不規則な場合、筋トレと有酸素運動のどちらをすればダイエットに効果的かを考えてみましょう。
まず、筋トレは、トレーニングによって筋肉を一時的に破壊し、そこに栄養と休養を与えることで、筋肉の発達が実現します。
筋肉の発達に必要な栄養は、主にタンパク質とビタミン・ミネラルで、これが不足すると、筋トレ効果も得られなくなってきます。
コンスタントにタンパク質をとることは中々難しいものですが、プロテインを活用すれば補える範囲でしょう。
また、筋トレは一回あたりの消費カロリーが高いため、万が一食べ過ぎた場合のフォローは若干しやすいという一面があります。
一方の有酸素運動は、筋トレのようにタンパク質の摂取を徹底する必要はありませんが(但し、一日に必要な摂取量はとるようにしましょう)運動自体の消費カロリーが低く、食べ過ぎた場合などの穴埋めが大変という点があります。
これらの事から、一概にどちらがおすすめかという回答は難しいものですが、いずれにしても不規則な食事に運動を組み合わせても効果は得にくいということを忘れなようにしてください。

リバウンドしないのはどちら?

ダイエットのリバウンドは基本的に食事制限が原因で起こりますが、筋トレと有酸素運動を比較して考えた場合、リバウンドいにくいのは筋トレと言えます。
これは、筋トレによって筋肉量が増え、太りにくい体質をつくることが出来れば、リバウンドしにくいためです。
ただし、「筋トレをしているから」と、安心して食べ過ぎては、当然リバウンドするので注意しましょう。
また、筋トレで筋肉が発達したとしても、トレーニングを続けなければ、加齢とともに、筋肉は減っていきます。
目安としては、筋肉量を維持するのであれば最低でも週一回しっかりと筋トレを行う必要があります。

筋トレと有酸素運動ダイエットの口コミ

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最後に、筋トレと有酸素運動をセットで行った方の口コミをご紹介します。

筋トレと有酸素運動ダイエットの効果ありの口コミ

20代 女性
今までずっとジョギングをしていて、有酸素運動派だったのですが、筋トレとの組み合わせが痩せると聞いて、すぐにチャレンジしました!
筋トレは高校生の時の陸上部の部活で経験していたので、割りと簡単にできました。
そして、久しぶりの筋トレでちょっと燃えてしまいました。
そしたら、今まで動かなかった体重が急に減って感動しました~!なんと、3ヶ月で体重マイナス4キロです♪
しかも、ウエストもくびれが出てきて、ヒップアップもした気がします。
今では、ジョギングをしている人を見て「あ~、もったいない」と思っています。

30代 男性
ダンサーみたいなキレキレの体になりたくて筋トレしていましたが、何だかボリュームアップしてしまったので有酸素運動を組み合わせる事にしました。
3ヶ月目ぐらいから明らかに脂肪が減って、筋肉のカットが見えて来ました。
特にずっと割れなかった腹筋が一気にクッキリしたのはめちゃくちゃウレシイです。
体脂肪率も10%代前半になって、正直、この効果には驚いています。
彼女もすごく喜んでますし、同僚からも「何やってんの?」って聞かれていい気分です。
この際、徹底的にボディメイクしてみようかと考えています。

30代 女性
今まで、あらゆるダイエットを試してきましたが、これはスゴイです!!
もともと肥満気味だったのですが、半年でマイナス8キロいきました。
もう本当にどんなダイエットをしても効果がなかったので、感動しています。
私は、ジムでマシンを使った筋トレとそのままカーディオコーナーにいって、バイクを漕ぎました。
正直、楽ではありませんが、体重が順調に落ちていったのが励みでした。
これからも続けて、もっと痩せてキレイになりたいと思います。

40代 男性
妻と一緒にジョギングしていましたが、一向に痩せないので、痩せるとウワサの筋トレと組み合わせてみました。
はじめは、「筋トレの後に走るなんて」と若干気持ちが引いていたのですが、実際にやってみると充実感がすごくて快感でした。
しかも、スムーズに体重と体脂肪が減って、嬉しい限りです。
この効果には妻も驚いており、来月から二人でフィットネスクラブに入会する事になりました。
私は、ベルトの穴が2つ動いたのと、何より体が軽いです。
妻は、一回りスッキリした気がします。
あと、本人いわく、肌が若返ったとか。

筋トレと有酸素運動ダイエットの効果なし口コミ

30代 女性
筋トレの後に有酸素運動なんて、体力のない私には、無理でした・・・。
走ろうと思っても足がついていかなくて、生まれたての子鹿のようになってました。
次回は筋トレの時間を減らして、走る体力を温存しておくことにします・・・。

40代 男性
筋トレで燃え尽きるせいか、集中力が持たなかったです。
間に少し休憩を挟むなどしてみようかと思っています・・・。

40代 女性
有酸素運動は問題ないのですが、筋トレが苦手で続きませんでした。
昔から運動習慣が無いせいか、正しいフォームにならず、難しいです。

筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどちらか?のまとめ

脂肪がエネルギーとして消費されるには、一定のプロセスがあります。
それは、大きく分けて

  • 「分解」
  • 「運搬」
  • 燃焼」

に分かれます。

ダイエットを成功させるには、この脂肪燃焼の一連のプロセスを効率よく行うことが鍵となります。
筋トレには、脂肪を分解する効果、有酸素運動には脂肪をエネルギーとして使う効果があります。
つまり、この二つをセットで行えば、最も効率よく脂肪燃焼の効果を得ることができます。
また、筋トレと有酸素をセットで行う際は、筋トレを先にやり、その後、続けて有酸素運動という順番で行えば、脂肪燃焼のプロセスを効率よくすすめる事ができ、最も効果的ということになります。
有酸素運動を先にやった場合、前述した脂肪分解ホルモンの分泌が著しく低下するという研究結果もあるため、ダイエットでしっかりと成果を出したいのであれば、順番を守るようにしましょう。
筋トレと有酸素運動をセットで行う場合の注意点はいくつかあります。
まず、トータルの時間に注意です。
運動が長時間になると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌され体内のタンパク質(筋肉)が分解されるので、筋トレと有酸素運動合わせて長くても一時間以内にしましょう。
次は、栄養補給に注意です。
筋トレから有酸素運動に移る際、血糖値を上げるような糖質でエネルギー補給をしないように注意しましょう。
これは、血糖値の急上昇により、次に行う脂肪燃焼の効果を下げてしまうためです。
最後に、関節への負担に注意しましょう。
筋トレと有酸素運動はどちらも関節へ負担がかかります。
特に、外でランニングをする場合は、コンクリートの地面から受ける衝撃により、膝関節への負担は非常に大きくなるので注意が必要です。