読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエット中に「食べ過ぎた時」の対処法10個と翌日の対処法6個!

f:id:rerereflow:20161116000646j:plain

  •  ストイックに食事制限をしていたら、ストレスで食べ過ぎた!
  • ダイエットしていたのに、旅行に行って食べ過ぎた・・
  • ダイエット中なのに、会食でフルコースでカロリーオーバー・・

こんな風に、ダイエット中に食べ過ぎたというのは、多くの方が一度は経験しているのではないでしょうか?
一度食べ過ぎると、今までの努力が水の泡になった気がして、辛いものですよね。
でも、大事なのは、その後の対処方法。

食べたものが脂肪として蓄積されるには24時間~48時間かかると言われています。

ダイエットの成功の鍵を握るのは、食べ過ぎた時とその翌日の対処法にあるのです。
ポイントは正しく対処することで、間違った対処法では、逆効果になってしまうなんてことも・・・。
そこで今回は、ダイエット中に「食べ過ぎた時」の対処法と翌日の対処法を徹底解説します。
この対処法を知っていれば、万が一、食べ過ぎた時にも焦らずに対処できますよ。
食事制限をしている方やお付き合いの多い方は特にチェックしてくださいね。

ダイエット中に「食べ過ぎた時」の対処法

それでは、ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法を解説していきます。
この対処方法を覚えておけば、万が一、食べ過ぎた時も焦らずに対処できます。

①自暴自棄にならない

ダイエット中に食べ過ぎた時、まず、何よりもすべきことは「自暴自棄にならないこと」です。
自暴自棄になると、「もう、どうせ食べ過ぎたから」とそこからさらに食べてしまう可能性があります。
そして、最悪の場合、そのままダイエット自体辞めてしまうことにもなりかねません。
まず、ダイエットの中に食べ過ぎた時は「これで今すぐブクブク太るわけではない」と冷静になるようにしましょう。
そこから対処をしていくことが、何よりも一番重要です。

 

スポンサーリンク

 

 

 

②ビタミンを補給する

私たちが食事からとった栄養を代謝するにはビタミンが必要です。
ダイエット中に食べ過ぎた時は、しっかりとビタミンを補給し、食べたものを代謝できるようにしましょう。
特に、ダイエットをしている人がとるべき栄養素は以下の通りです。
各ビタミンを多く含む食材も併せて紹介しますが、余計なカロリーを摂らないためにはサプリメントでの摂取がおすすめです。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝を助けるため、ご飯やパンなどの糖質、さらにはデザートなどを食べ過ぎた時には必須です。

  • 豆類
  • 豚肉
  • のり
  • 豆腐
  • ごま
  • うなぎ
  • 緑黄色野菜

などに含まれています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ビタミンB2

ビタミンB2は脂肪の代謝を助けるため、脂質の高いものを食べ過ぎた時には必須です。

  • レバー
  • チーズ
  • 緑黄色野菜
  • 牛乳
  • 納豆
  • うなぎ

などに含まれています。

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を助けるため、肉や魚などのタンパク質を食べ過ぎた時には必須です。

  • 豆腐
  • 落花生

などに含まれています。

ダイエットサプリを活用する

ダイエット中の食べ過ぎをサポートするサプリメントは、基本的に食事前に飲む、ブロックタイプが主ですが、後から飲むタイプのものもあります。
ただし、食後と言っても数時空いては効果が出ないので、これらのサプリを常に持ち歩いておく必要があります。
いずれも小袋に入ってるので、カバンの中に忍ばせておき、いつでも飲めるようにしておきましょう。
以下のサプリメントは、食べた後でも飲むことができます。

カロリミット

ダイエット系のサプリの中でも定番のカロリミット。

  • インゲン豆
  • 桑の葉
  • ギムネマ
  • クローブ
  • キトサン

の5つの成分が炭水化物や脂肪・糖質の吸収を段階的にセーブしてカロリー対策をしてくれます。

食事前、食事後のどちらでも飲めるので、ダイエット中の人には必須アイテムと言っても良いでしょう。

 カロリミットシリーズ最新の大人のカロリミットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

「なかったコトに!」

インパクトのあるネーミングとその効果で注目を浴びた、「なかったコトに!」
ブドウ糖の吸収を阻害する白いんげん豆エキスやカテキン、L-カルニチンなどダイエットに役立つ栄養素をこだわりの配合にしたサプリメントです。
ブロック効果と脂肪燃焼サポートの効果が期待できます。

 

スポンサーリンク

 

 

 

その後の食事でカロリー調整する

ダイエットにおいて重要なのは、カロリーを一食単位で考えず、その前後のできるところで調整することです。
もし、食べ過ぎたのが朝食や昼食の場合、その後の食事で調整をすれば一日のトータルカロリーで相殺できるチャンスがあります。
朝食と昼食では対処法が異なるため、それぞれ以下のように対処しましょう。

朝食を食べ過ぎた場合

朝食を食べ過ぎた場合、まず調整するのは昼食ですが、昼食を完全に抜いてしまうと、夕食までの空腹感が強くなり、夕食を食べ過ぎる可能性があります。
そこでまず、昼食は完全に抜くのではなく、腹持ちがよく、低カロリーなものを食べるようにしましょう。
また、朝から食べ過ぎたことで内臓が疲れているので、内臓を休められるようなものがベストです。

昼食を食べ過ぎた場合

昼食を食べ過ぎた場合、調整するのは夕食となりますが、ポイントはタイミングと内容です。
まず、夕食は可能な限りいつもより早くすませるようにしましょう。
例えば、いつも19時や20時に食べているのであれば、18時までには終わらせるようにします。
もし、仕事などで遅くなりそうな場合は前倒して食べ、とにかく遅くならないようにしましょう。
そして内容は、野菜中心の低カロリーメニューにします。
就寝時に胃腸に負担をかけないよう、消化のいいものにすることも心がけましょう。

またお腹が空いてもすぐに食べない

食べ過ぎた時、血糖値の激しい上昇とその後の降下によって、すぐにまたお腹が空く場合があります。
特に、糖質を食べ過ぎた場合は、カロリーは十分とっていても同じ状況となります。
強い空腹を感じることもありますが、「これは食べていいサイン」と思わないようにしましょう。
まずは水分をとり、空腹感が収まるのを少し待つようにしてください。

⑥できるだけ歩く

食べ過ぎた時、早めに体を動かしてカロリーを消費することは後から運動するよりも効果的です。
ダイエット中に外食をして食べ過ぎた場合は、タクシーなどを使わず、帰り道は歩くようにしましょう。
運動によって食べ過ぎた分のカロリーを帳消しにするのは難しいですが、歩くことによって代謝を高めることができます。
もし、自宅から遠い場合は最寄の駅の一つ手前から歩くようにすれば歩くことができます。
この時、普段より大股で歩き、運動レベルを高めるようにしましょう。

⑦半身浴をして寝る

ダイエット中に食べ過ぎた時、体が重く、ついついダラダラしてしまいがちですが、その後はできるだけカロリーを消費しましょう。
例えば、夕食を食べ過ぎた場合、そこからジムに行くというようなことは非現実的ですが、その他にできることはいくつかあります。
その一つが入浴です。
入浴はシャワーで済まさず、半身浴をすれば、カロリーをたくさん消費できます。
この時、お湯の温度が高めだと内臓に負担がかかるので、ぬるめのお湯に20分以上じっくり浸かるようにしてください。
半身浴によるカロリー消費に加え、体温を上げて代謝を高めることもできます。

⑧夜更かししない

ダイエット中に食べ過ぎた時、「食べ過ぎたから起きてカロリー消費」と考えて夜更かしをしないようにしましょう。
夜更かしは翌日のコンディショニング悪化のほか、食欲を強くするなどダイエットにマイナスになります。
特に、22時から午前2時はダイエットの味方である成長ホルモンが分泌される時間のため、いつも通り早く寝ることを心がけましょう。

⑨お酒は飲まない

お酒を飲むことによるマイナス効果はカロリーや糖質の摂りすぎだけではありません。
お酒に含まれるアルコールは体にとって毒素のため、体に入ってくると、肝臓は最優先してアルコールを分解しようとします。
その結果、本来の仕事である糖質の代謝などが後まわしにされてしまいます。
ダイエット中に食べ過ぎた時、肝臓はただでさえ食べたものの代謝でフル稼働の状態なので、お酒を飲むことは控えましょう。

⑩消費カロリーの高いエクササイズをする

食べ過ぎたカロリーを消費するために運動をするのであれば、がむしゃらに動くのではなく、消費カロリーの高いエクササイズを選んで行うようにしましょう。
簡単にできて、多くのカロリー消費をできるエクササイズはスクワットです。
また、負荷をかけて行えば、成長ホルモンの分泌を促進することができます。

yaserulincoln.hatenablog.com

ダイエット中に「食べ過ぎた時」の翌日の対処法

f:id:rerereflow:20161116001155j:plain

ダイエット中に食べ過ぎた時は、翌日の対処も非常に重要です。
翌日もしっかりと対処をし、食べ過ぎた分が脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。

①消費カロリーを増やす

食べたものが脂肪として蓄積されるまでの時間は様々な説がありますが、24~48時間と言われています。
ダイエット中に食べ過ぎた時の翌日は、アクティビティを高め、消費カロリーを増やすようにしましょう。
休日であれば、朝一、ジョギングなどに行けば、その日一日の代謝を高めることができます。
ジムに通っている方であれば、同じく朝一、運動をしに行きましょう。
この時、腕や肩などの小さな筋肉のトレーニングではなく、スクワットやベンチプレスなど全身を使うトレーニングを行うのがベストです。

②水分をしっかりととる

ダイエット中に食べ過ぎた時、翌日はとにかく代謝をアップさせることが重要です。
代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番てっとり早くできるのは、水分をたっぷりととることです。
目安としては、体重×1リットルを目安に、こまめに分けて飲むようにしましょう。
この時、冷たい水では代謝を下げてしまうので、常温の水を飲むようにすることがポイントです。
紅茶やコーヒー、緑茶などはカフェインを含むため、水のみにしましょう。

③カロリー調整では、食べ過ぎたものを控える

ダイエット中に食べ過ぎた時、翌日もカロリー調整が必要です
ただし、ここでやみくもにカロリー制限をするのではなく、食べぎたものを思い出すようにして調整して下さい。
例えば、ご飯やパンなどの糖質を食べ過ぎた場合は、翌日は糖質を控えるようにします。
同じく、油ものが多かった場合は脂質を控えるようにし、バランスをとっていきましょう。

④野菜中心で過ごす

食べ過ぎた時のカロリー調整に野菜をうまく活用しましょう。
野菜はたっぷり食べても低カロリーなだけでなく、栄養の代謝に欠かせないビタミンもとることができます。
また、野菜の中でも、大根やキャベツなどは胃腸に優しく、食べ過ぎで疲れた胃腸のケアに最適です。
大根おろしやキャベツの千切りなどにし、生で食べるようにしましょう。
このほか、キノコ類やこんにゃく類もおすすめです。
これらをたっぷり使った

  • 味噌汁
  • スープ

などにするとカロリーを抑えることができます。

yaserulincoln.hatenablog.com

⑤たんぱく質をとる

肉や魚などのたんぱく質をとると、体内で「グルカゴン」というホルモンの分泌を促進することができます。
グルカゴンは脂肪を分解する指令を出すため、別名、ダイエットホルモンと呼ばれています。
食べ過ぎた翌日は、この効果を最大限に活かすために、高タンパク・低カロリーの食品をこまめに食べるようにすると、余分なカロリーをカットしながらも、脂肪燃焼のチャンスを増やすことができます。

  • 鳥のささみ
  • マグロの赤身
  • 卵白

などがおすすめです。

⑥夕食はとにかく低カロリーにする

ダイエット中に食べ過ぎた翌日は、全体のカロリーを控えることが必要ですが、特に夕食は低カロリーにしましょう。
内容は野菜を中心とした食物繊維と高タンパク・低下カロリーなたんぱく質メインで、ご飯やパンなどはカットしてください。
また、夕食は18~19時頃までに済ませ、空腹状態にして寝ることがポイントです。
これにより、就寝中の成長ホルモン分泌を促進し、脂肪燃焼が期待できます。

ダイエット中に食べ過ぎた時に注意したいこと

ここでは、ダイエット中に食べ過ぎた時、上記で解説した対処法以外に注意したいことを解説します。

急な断食はしない

ダイエット中に食べ過ぎた時、次の食事から完全にカットするというような急な断食はしないようにしてください。
断食をすれば、カロリーの調整をてっとり早くできますが、急な断食は内臓と身体に極度の負担となります。
本来、断食は数日間かけて行い、体を慣らしてから行います。
全く食べないということはせず、時間や内容で調整をしましょう。

ジュースや果物だけで過ごさない

ジュースや果物だけで過ごすことは一見ヘルシーでいかにも痩せそうに見えます。
しかし、実際は腹持ちの悪い糖質をとっているだけでメリットがありません。
特に、ダイエット中に食べ過ぎた時にジュースや果物で過ごすのはマイナスとなります。
同じカロリーであれば、野菜と良質なタンパク質をとる方が良いでしょう。

まとめ

ダイエット中に食べ過ぎた時、まずはとにかく自暴自棄にならないことが重要です。
食べたものが脂肪として蓄積されるには、時間があるので、その間に対処をしましょう。
食べ過ぎた時の対処法は、その後の

  • 食事面
  • 運動
  • サプリメント
  • アクティビティ

など様々な面からアプローチできます。

正しい対処法を知っておき、食べ過ぎた時は焦らずにアクションしましょう。