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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

鍋ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

食べ物ダイエット

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「美味しい鍋を食べてダイエットできる!」と評判の鍋ダイエット。

「鍋ダイエット」は、夕食を鍋に置き換えるだけのシンプルなダイエット法です。
倖田來未さんが16キロ痩せたことで、一躍有名になりました。
現在も人気は継続中で、多くの方が鍋ダイエットでスリムボディを手に入れています。
ところで、鍋と言えば「ヘルシーでダイエットに最適!」ということは皆さんご存知かと思います。
でも、「ダイエットに適した鍋」をご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか。
今回は、そんな疑問に丁寧に答えながら「鍋ダイエット」のやり方と効果、口コミなどをご紹介します。
さらに、

  • 鍋ダイエットにおすすめ!簡単鍋レシピ
  • 早く痩せたい人におススメ!「絶品おから鍋」レシピ

も紹介しますので、最後までお付き合いくださいね。

鍋とダイエットの関係

鍋とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

なぜ鍋で痩せられるの?

鍋で痩せられる理由は、ずばり低カロリーであること。
カロリーオーバーになりがちな夕食を鍋に置き換えることで、簡単に1日の摂取カロリーを減らすことができます。
そこで、一般的な夕食メニューと鍋のカロリーを比較してみましょう。

《夕食メニューと鍋のカロリー比較》

鶏のから揚げ 391kcal
豚肉の生姜焼き 393kcal
ハンバーグ 454kcal
オムライス 735kcal
カレーライス 831kcal
カルボナーラ 855kcal
寄せ鍋 225kcal
豆乳鍋 299kcal

鍋は、一般的な「おかず」よりも低カロリーであることがわかります。
おかずには必ず白米(約252kcal)が付いてくるのに対して、鍋は満腹感が得られやすいため、シメのうどんや雑炊を抜くこともできます。
また、人気の高いカレーやパスタは高カロリーの代表選手。
「カレーライスやパスタは、鍋の4倍のカロリー!」ということも頭に入れて、1日のメニューを考えたいですね。

 

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どんな鍋でもいいの?

鍋ダイエットで選びたい鍋は、脂身の少ない肉や魚を使った鍋。
スープの味付けは、砂糖や油脂を使っていない鍋が理想です。

《沢山食べても安心な低カロリー鍋》

  • 湯豆腐 
  • 水炊き
  • しゃぶしゃぶ(野菜多め、肉少し)

《控えた方がいい高カロリー鍋》

  • すき焼き
  • カレールーを使ったカレー鍋

低カロリー鍋の特徴は、スープ自体のカロリーがほぼゼロであるところです。
また、脂肪分の少ない肉や魚を選ぶことで、低カロリーの安心鍋になります。
一方、すき焼きやカレー鍋は、糖分の多い味付けや脂肪分の多いスープに注意が必要です。
だからと言って、淡白な鍋ばかりでは飽きてしまいますので、

  • 高カロリー鍋は全体量を控えめにする。
  • 具材は低カロリーのものを選ぶ。

ことに気をつければ、高カロリー鍋も鍋ダイエットに加えることができます。

市販の鍋スープを使ってもいいの?

鍋ダイエットのスープは、ヘルシーな手作りスープが理想ですが、忙しい時は市販の鍋スープを使用してもOKです。
最近では、便利な1人分の鍋用調味料が販売されています。
エバラの「プチッと鍋」は手軽に一人鍋ができると評判です。
参考に、プチッと鍋1個のカロリーをまとめました。

《プチッと鍋1個(1人分)のカロリー》

寄せ鍋 20kcal
キムチ鍋 35kcal
ちゃんこ鍋 12kcal
とんこつしょうゆ鍋 37kcal
塩鍋 14kcal
濃厚白湯鍋 35kcal

「プチッと鍋」を使用することで、バラエティー豊かな味が楽しめます。
カロリーも比較的低く、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
ただし、市販の鍋用調味料やスープは塩分がやや高めですので、水炊きと交互にするなどして毎日使用するのは控えましょう。

鍋ダイエットで痩せた芸能人は?

倖田來未さんは2ヶ月で16キロ痩せ!

女性らしい美ボディの倖田來未さんですが、

  • 運動嫌い
  • 食べること大好き

で産後、大幅に体重が増えてしまいました。

そこで「鍋ダイエット」を2ヶ月実践した結果、16キロの減量に成功しました。

MEGUMIさんは10キロ痩せ!

女性憧れのバストの持ち主であるMEGUMIさんは、「鍋ダイエット」を実践して、胸のサイズは落とすことなく10キロの減量に成功しました。

土屋アンナさんは妊娠中から肥満予防のために「妊婦鍋」!

引き締まったボディがカッコいい土屋アンナさんは、出産3ヶ月前から、野菜やタンパク質たっぷりの「妊婦鍋」を食べて肥満予防をしていたそうです。

松村邦弘さんは40キロ痩せ!

タレントの松村邦弘さんは、デビュー当時75キロだった体重が最高で142キロまでになり、健康が心配されていました。
そこで「鍋ダイエット」と運動を組み合わせたダイエットを実践し、40キロ以上の減量に成功しました。


低カロリーで栄養バランスが良い鍋を食べる「鍋ダイエット」は、忙しい芸能人や妊婦さんでも安心して取り組むことができます。
そして、長期戦で取り組むことで大きな結果が残せるかもしれません。
ヘルシーなお鍋を味方につけて、ストレスなくダイエットを成功させたいですね。

鍋ダイエットの具体的な効果

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ここからは、鍋ダイエットの具体的な効果をご紹介します。

低カロリーのうえ満腹感が得られる

「鍋はダイエットに最適!」と言われる理由は、低カロリーで満腹感が得られるからです。
野菜たっぷりの鍋は、ボリュームがあり見た目も豪華ですが、カロリーは200~500kcal程度。
「男女別の1日の必要摂取カロリーの目安」は、

男性 2100~2300kcal
女性 1900~2100kcal

となっています。
では、朝食1:昼食1:夕食1の割合で食べる場合、夕食で摂取できるカロリーは

男性 700~750kcal
女性 640~700kcal

となります。
鍋ダイエットで夕食を200~500kcalに抑えることができれば、普段通りの生活で体重が減っていきます。

また、野菜たっぷりの鍋は、野菜の水分や食物繊維で満腹効果が高く「シメの雑炊やうどんは必要ない!」というほど満足できます。
鍋は、栄養バランスが整いやすいのもメリットです。
野菜と同時にタンパク質を摂ることができるため、普段不足しがちな栄養成分を鍋ひとつで補えます。

 

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脂肪が燃焼される

ダイエットメニューは、量(カロリー)と質(栄養成分)の両方がダイエットに適切であると効果がより実感できます。
鍋ダイエットの質(栄養成分)に注目してみましょう。
鍋に入れる具材には、脂肪燃焼を促進するビタミンが含まれています。
三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)を代謝する、つまり食べたものをしっかりと燃焼する働きがあります。

《ビタミンB1》炭水化物を代謝する
  • 豚肉
  • カニなど

 ビタミンB1についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

《ビタミンB2》脂質を代謝する
  • 魚肉ソーセージ
  • まいたけ
  • ホタテなど

 ビタミンB2についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

《ビタミンB6》タンパク質を代謝する

  • 鶏肉
  • 唐辛子など

鍋に入れる具材は、ビタミンB以外にも多くの栄養成分が含まれています。
1つの具材だけを食べるのではなく、バランスが大切です。
鶏肉、豚肉、鮭などをメインに、野菜たっぷりのヘルシー鍋を食べれば、脂肪燃焼効果が期待できます。

便秘が改善する

鍋のメリットは、野菜がとにかく沢山食べられること。
そんな鍋野菜には、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消に効果を発揮します。
食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあります。
それぞれが、腸内環境を整えるための重要な役割を果たします。

《鍋野菜に含まれる食物繊維の働き》

水溶性食物繊維

  • 腸の粘膜を守る
  • 善玉菌を増やす
  • 整腸作用がある

不溶性食物繊維

  • 腸壁を刺激し大腸のぜん動運動を促進する
  • 排便を促進する

では、どんな野菜に食物繊維が含まれているか見ていきましょう。

水溶性食物繊維が豊富な野菜

  • ゴボウ
  • ほうれん草
  • 大根
  • 玉ねぎ

不溶性食物繊維が豊富な野菜

  • ゴボウ
  • トウモロコシ
  • ほうれん草
  • きのこ

あえて水溶性と不溶性に分けてご紹介していますが、ほとんどの野菜が両方の食物繊維を含んでいます。
これが「野菜を沢山食べると便秘が改善する!」という理由です。

肌がキレイになる

美肌を作るためには、からだの内側からキレイになることが重要です。
鍋ダイエットでは、様々な具材を入れることで、美肌作りに必要な栄養成分を摂ることができます。

  • 肌のハリを保つタンパク質
  • 保湿効果を高めるビタミン
  • くすみを解消するミネラルなど

さらに、熱々の鍋はからだを芯から温めるため、血行を良くし、顔色を明るくする効果も期待できます。
また、冷え性の改善にも役立ちます。
からだポカポカ&お肌ツヤツヤにしてくれる鍋は、「最強の美容メニュー」といわれています。

鍋ダイエットのやり方

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それでは、鍋ダイエットのやり方をご紹介します。

夕食を鍋に置き換える

鍋ダイエットは、カロリーが最も高くなりがちな「夕食」を鍋に置き換えるダイエット法。
肉や魚などのタンパク質と野菜で、鍋を作ります。
ダイエットを始めたばかりの方は、準備にやや手間取ってしまうかもしれませんので、簡単にできる

  • ポン酢で食べる水炊き
  • 液体だしで煮るだけの寄せ鍋

がおススメです。

余談ですが、筆者は鍋ダイエットを実践して2週間で3キロ痩せました。
食に関して飽きっぽい性格ですので、毎日味を変えることでスムーズに継続できました。
参考までに、筆者の作った簡単鍋のレパートリーをご紹介します。

《筆者の作った鍋》

  • 寄せ鍋
  • 水炊き
  • 豆乳鍋
  • キムチ鍋
  • トマト鍋
  • ポトフ
  • 味噌鍋
  • 塩鍋
  • カレー鍋
  • とんこつ醤油鍋
  • しゃぶしゃぶ
  • おから鍋
  • コーンスープ鍋
  • おすまし鍋

ポトフを除けば、帰宅して5~15分で準備できるものばかりです。
市販の鍋調味料も大活躍しました。
鍋の中に入れる、タンパク質(肉や魚)と野菜に関しては次で詳しくご紹介します。

タンパク質を摂る

「野菜鍋だったら痩せられる!」と鍋に野菜のみを入れたくなるお気持ち、よくわかります。
でも、鍋ダイエットでは、タンパク質をきちんと摂ることが重要です。
野菜のみでダイエットして一時的に痩せても、筋肉を作るタンパク質が不足していると、後に恐ろしいリバウンド待っています。
鍋ダイエットの1番のポイントは、簡単に栄養バランスの良い食事が摂れること。
1日に摂取したい肉や魚の量は次の通りです。

男性 140g
女性 100g

朝食や昼食で、肉や魚が摂れていない場合は、鍋で調整しましょう。
逆に、昼食で豚カツや鶏のから揚げなど肉メインの食事を摂った場合は、少量でOKです。
次は、ダイエットに適した低カロリーの肉や魚をみていきましょう。

《100gあたりのカロリー比較》

鶏ささみ 105kcal
鶏むね肉(皮なし) 108kcal
鶏もも肉(皮なし) 116kcal
豚もも肉 183kcal
あさり 16kcal
ほたて 75kcal
タラ 77kcal
138kcal

肉よりも魚の方が低カロリーであることがわかりますが、手軽に調理できる鶏肉や豚肉の赤身でも十分低カロリーです。
また、「豆腐」も積極的に摂りたいタンパク質です。
豆腐は、高タンパク質のうえ低カロリーで腹持ちも良く「鍋に困ったら豆腐!」というくらい、鍋ダイエットには欠かせない食材です。

 豆腐のダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

「5強野菜」を入れる

鍋に使用する野菜でおススメしたいのは、次の「5強野菜」

  • 白菜
  • 青菜(小松菜・ほうれん草・青梗菜など)
  • 大根
  • キャベツ
  • 玉ねぎ

おススメ5強野菜は、ダイエットに必要な栄養成分が豊富に含まれています。
また、煮るとカサが減り、量が沢山食べられるため、日頃の野菜不足解消にピッタリ。
どんなスープにもよく馴染み、年中店頭に並んでいる点もポイントです。

忙しい方は、時間のある時に野菜を全てカットして、1日分ずつ保存袋に入れて冷蔵しておくと、調理が簡単になります。
ダイエットをスムーズに続けるために、「5強野菜」を上手く活用してくださいね。

 玉ねぎダイエットのダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

鍋ダイエットにおすすめ!簡単鍋レシピ

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鍋ダイエットは、ゆるやかに痩せていくタイプのダイエット法です。
スープの味や具材で変化をつけて、無理なく継続させたいですね。
そこで、「低カロリー・簡単・美味しい」の三拍子揃った鍋レシピをご紹介します。
筆者も作っていた鍋ですので、とにかく準備が簡単でコスパ抜群です。

豚肉で美肌効果!白菜のごま塩鍋

《材料》(1人分) カロリー:364kcal

白菜 大2枚
豚薄切り肉 60g
2カップ
ごま油 大さじ1
小さじ1
黒コショウ 少々

《作り方》

  1. 白菜は3cmにそぎ切り、豚肉は好みの大きさに切る。
  2. 鍋に水を入れ、白菜を入れてひと煮立ちさせる。
  3. 塩を加え、豚肉を入れてサッと火を通し、ごま油、黒コショウをかけたら出来上がり!

低カロリーで食物繊維豊富!小松菜とはんぺんのおすまし鍋

《材料》(1人分) カロリー:149kcal

小松菜 2/3束(150g)
はんぺん 1枚
好きなきのこ 50g
2カップ
★醤油 小さじ2
★塩 小さじ1/2
★みりん 小さじ2

《作り方》

  1. 小松菜は5cm、はんぺんは6等分に切る。きのこは好みの大きさに。
  2. 鍋に水と★を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせたら、きのこ、はんぺん、小松菜の順に加え火が通ったら出来上がり!

コーンスープの素を使って!キャベツとソーセージのスープ鍋

《材料》(1人分) カロリー:191kcal

キャベツ 4枚
魚肉ソーセージ 1本
2カップ
顆粒コーンカップスープの素 1/2袋
小さじ2/3

《作り方》

  1. キャベツはざく切り、魚肉ソーセージは半分の長さに切ってから縦4等分に切る。
  2. 鍋に水と塩を入れ、キャベツを加えて火にかける。
  3. やわらかくなったら、魚肉ソーセージを加え、コーンスープの素を溶かして入れたら出来上がり!


いかがでしょうか?
鍋スープを使用しなくても、簡単な調味料でバラエティー豊かな鍋ができます。
また、はんぺんや魚肉ソーセージは、低カロリーで食物繊維やカルシウムが摂れるダイエットに適した食材ですので常備したいですね。
ご紹介した鍋は、野菜ならば好きなだけ加えてOKです。
ぜひ参考にしていただいて、ヘルシー鍋で楽しく鍋ダイエットを続けましょう。

 早く痩せたい人におススメ!「絶品おから鍋」レシピ

「1日も早くダイエット効果を実感したい!」という方におススメの鍋は、「おから鍋」
ダイエット食材として大注目の「おから」
おからを食べると

  • 太らない
  • 老けない
  • 美肌になる

と言われ、積極的に摂りたい食材です。
「ダイエット効果の高いおから+ダイエット食に最適な鍋」は、まさに最強のコンビ。
おからは、やや扱いにくいイメージがありますが、1度覚えてしまえば簡単に調理できます。
そこで、簡単にできる「絶品おから鍋」のレシピをご紹介します。

《材料》(1人分) カロリー:464kcal

キャベツ 小1/4個(200g)
ニラ 1/2束
豚ロース薄切り 75g
おから 50g
★水 300ml
★味噌 大さじ1
★すりごま 大さじ1
★おろしニンニク 1/2かけ
★小口切り赤唐辛子 1本

《作り方》

  1. おからは、フライパンで約1分強火で炒める。ほぐれてきたら、中火で約4分炒る。
  2. キャベツは一口大のざく切り、ニラは5cm、豚肉は2等分に切る。
  3. 鍋に★を入れて混ぜて炒りおからを加える。火にかけ、煮立ったら豚肉とキャベツ、最後にニラを加え、中火で煮込む。全体に火が通ったら出来上がり!

炒りおからは、最初に入れてもシメでもOK。
鍋のシメとしてリゾット風やおじや風にすると、満腹感のあるヘルシーなシメの逸品になります。

「炒りおから」は、時間のある時にまとめて作っておくと便利です。
小分けにしてラップに包み(1人分50g)冷凍保存し、使用する時は解凍せずにそのまま鍋に入れることができます。
おからは50gたったの50kcal。白米の1/3のカロリーで十分な満腹効果が得られます。
ダイエット効果を早く実感したい方は、お好きな鍋におからをプラスして、痩せスピードをアップさせましょう。

 おからのダイエット効果についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

鍋ダイエットの注意点

ここでは、鍋ダイエットの注意点をあげます。

シメの食べ過ぎに注意する!

どうしてもお腹が空いてしまう場合は、少量ならばシメを食べることができますが、カロリーに注意が必要です。

《シメのカロリー比較》

お餅(1個) 120kcal
雑炊(ごはん小盛) 168kcal
うどん(200g) 208kcal
中華麺(200g) 296kcal

せっかく鍋でカロリーコントロールをしても、シメ食材で油断するとあっという間に100~300kcalプラスされてしまいます。
できれば、野菜を追加してお腹を満たすことをおススメします。
どうしても食べたい場合は、半分にするなど量を調整しましょう。

焦らずゆっくり、まずは1週間!

鍋ダイエットは、ゆっくり健康的に痩せるダイエット法です。
「数日間で○キロ痩せる!」といった即効性のあるダイエットとは異なるため、まずは1週間、焦らずゆっくり実践しましょう。
筆者も最初の1週間はなかなか変化が感じられず挫折しかけましたが、1週間後から体重が徐々に落ち始めました。

  • 2週間経ってもなかなか減らない
  • 逆に太った

という場合は、対策が必要です。

まずは自分の食生活を振り返りましょう。

  • 朝食・昼食を食べ過ぎていないか?
  • 高カロリーのおやつを食べていないか?
  • 糖質の高いドリンクやアルコールを飲んでいないか?
  • 鍋のシメを食べ過ぎていないか?

思い当たる点がある場合は、できる範囲で改善していきましょう。

鍋ダイエットの口コミ

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最後に鍋ダイエットの口コミをまとめました。

《成功例》

・1週間で3キロ痩せた!少量で満腹
1週間で-3キロ痩せてビックリしています。
鍋は、具材を入れて味付けして完了なので、楽でお腹もいっぱいになります。
私は、野菜の旨味が出ただし汁を少し飲んでから具を食べていたので、少量で満腹になりました。

・2ヶ月で3.5キロ痩せた!焦らないことが大切
1日1回鍋を食べ続けて、2ヶ月で3.5キロ痩せました!
速効性はないので、体重が減らないと萎えてしまう時はありますが、確実に痩せます。
焦らないことが大切!

・2ヶ月で4キロ痩せた!コスパ抜群
鍋ダイエットを始めて2ヶ月経ちました。
鍋の夕飯だと、1人暮らしでも具材によってはかなり節約できます。
10年間全く同じ体重が75キロ→71キロに減りました。
ようやくズボンがゆるくなってきました。

・4ヶ月で10キロ痩せた!ダイエットしている感覚がない
鍋ダイエットを始めて、早4ヶ月。
朝、昼は今までと変わりなく、夜は野菜いっぱいの鍋にして、お腹いっぱい食べています。 
空腹感はまったくありません。
なのでダイエットしてるって感覚は全くないのですが、気がついたら10キロ痩せていました。
鍋は大好きなので、これからも続けるつもりです。

・1年で11キロ痩せた!肌がツヤツヤ
約1年で身長162cmで62キロ→51キロになりました。
食事内容は、市販の鍋つゆに、野菜、きのこ類、豆腐、肉類等を入れて朝と夜に食べる生活にしました。
昼は会社の社食を自由に食べていました。運動は毎晩ストレッチくらいです。
摂取カロリー<消費カロリーがうまくいったのかと思います。
更に野菜を沢山美味しく摂取出来たので、体調も良く肌もツヤツヤになり一石二鳥です。

《失敗例》

・痩せない!
ヘルシーだと思ってたくさん食べてしまうせいか、痩せません。
おやつを食べてるのもいけないのかな…?


いかがでしょうか?
鍋ダイエットは、成功された方が非常に多いダイエット法です。
時間をかけてゆるやかに痩せていく方法ですが、時間をかけたらかけたなりの結果が出でいます。
また、鍋ダイエットの最大の魅力は「ダイエットをしているのを忘れるくらい」ストレスフリーで取り組めること。
特に、長期戦で実践されている方は、鍋が生活の一部となっているようです。

「痩せない!」と感じられた場合は、1度ご自分の食生活を見直すことをおすすめします。
せっかく夕食を鍋に置き換えてカロリーコントロールしても、他でカロリーオーバーしていれば当然太ってしまいます。
まずは、間食と糖分の多いドリンクやアルコールを控えてみましょう。

まとめ

鍋ダイエットは、夕食を野菜たっぷりの鍋に置き換える、ストレスフリーのダイエット法です。
鍋好きさんならば「始めなきゃ損!」と言えるほど、続ければ続けるほど効果が実感できます。
スープの味や具材に変化をつけて、毎日無理なく続けたいですね。
最近では、便利な一人鍋用調味料も販売され、ますます鍋ダイエットが実践しやすくなりました。
まずは1週間、美味しいお鍋を食べながらスリムボディを目指してみませんか?