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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【ダイエットの栄養】L-カルニチンの効果と不足症状、摂り方

栄養

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L-カルニチンはおもに牛肉の赤身などに含まれる栄養素です。
脂肪を燃焼し、エネルギーへと変換するミトコンドリアへ脂肪を運ぶ役割を持っています。
このことからダイエットに有効な栄養素であるとして、近年、L-カルニチンへの注目が集まっています。
今回はL-カルニチンについて、説明していきます。

1.L-カルニチンとは?

L-カルニチンはリジンとメチオニンを材料にして、体内で生成されるアミノ酸の一種です。
肝臓で合成されており、脂肪の燃焼を助ける効果があります。

リジンとメチオニン

L-カルニチンの原料となるリジンとメチオニンは、どちらも人間の体には必ず必要とされる必須アミノ酸です。
リジンにはブドウ糖の代謝を良くして脳の活性を助ける働きや、カルシウムの吸収を促進する効果があります。
メチオニンは体内の不要な水分を排出する利尿作用や、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑制する効果があります。
リジンとメチオニンに共通しているのは、どちらも肝機能を高める効果を持っているという点です。
L-カルニチンも肝臓と関わりが深く、リジンとメチオニンを材料にしてL-カルニチンが生成される器官は肝臓です。

心臓病の治療薬

L-カルニチンは1905年に発見された成分です。筋肉の中に含まれる成分として発見されたため、ラテン語で肉という意味がある「カルニス」から名づけられました。
当初はダイエット効果よりも心臓の働きを高める効果が着目されており、実際にL-カルニチンは心臓病の治療薬として活用されています。
これは心臓の筋肉を動かすためのエネルギーが、L-カルニチンによって作られているためです。
L-カルニチンを摂取することで、動悸や息切れといった心臓病の症状を緩和することができます。

 

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心臓以外の筋肉にも作用する

L-カルニチンは心臓以外の筋肉にも作用します。筋肉を動かすためのエネルギーを全般的に、L-カルニチンが生み出しているためです。
L-カルニチンを摂取することによって、運動能力のアップにも繋がることから、1980年のモスクワオリンピック以降、スポーツ業界でもL-カルニチンが活用されるようになりました。
実はL-カルニチンがダイエットに活用されるようになったのは、1990年代からで、心臓病の治療薬やスポーツ選手の身体能力向上の効果のほうが先行して研究されていました。
日本でL-カルニチンが一般的に販売され始めたのは2003年以降となっており、ダイエットのための栄養素として知られ始めたのは比較的、最近のことです。

2.L-カルニチンとダイエット

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L-カルニチンは高いダイエット効果を持つ成分として、多くのダイエッターから注目されています。

ミトコンドリアへ脂肪を運ぶ働き

L-カルニチンは脂肪を燃焼させる効果で有名ですが、実際にL-カルニチンそのものが脂肪を燃焼させているわけではありません。
脂肪を燃焼・分解しているのは、細胞の中に含まれているミトコンドリアという物質です。
ミトコンドリアは脂肪をエネルギーへと変換する機能を持っています。
ただし、ミトコンドリア自体が直接栄養を吸収しているわけではありません。
胃や腸で消化された脂肪は、血管を通って、ミトコンドリアへと運ばれます。この時、脂肪を運ぶ舟のような働きを行なうのがL-カルニチンです。

L-カルニチンが不足すると、消化された脂肪がミトコンドリアへ届けられず、エネルギーに変換されることなく体内で蓄積されます。
これが肥満の原因となってしまうのです。
ダイエット効果を高めるためには、もとより体についている脂肪を燃焼させることも大切ですが、新たな脂肪を蓄積しないように代謝をアップさせていくことも重要です。
代謝が低い状態で食事制限や運動を行い、ダイエットに成功しても、太りやすい体質は変わっていません。この状態で食生活を戻すと、高い確率でリバウンドしてしまいます。
かといって、食事制限をした状態で一生を過ごしていくとなると、これも栄養面での不足により、健康を害することになります。
ダイエットを成功させるためには、食べることにも注意を払いましょう。
栄養素の役割をしっかりと知って、ダイエットに効果的な食品を摂取し、太りにくい体作りを行なっていくことが、もっとも効率的なダイエットの方法です。

3.L-カルニチンの効果

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L-カルニチンにはダイエット効果以外にも多くの健康、美容効果があります。病気を予防する効果も高く、特に運動不足や高齢化により、弱った心肺機能を向上させることに役立つ栄養素です。

心肺機能を高める効果

L-カルニチンは筋肉を動かすエネルギーを生み出す栄養素です。
心臓や肺といった臓器も筋肉によって動かされており、これらの臓器にエネルギーを供給しているのも、L-カルニチンです。
L-カルニチンを摂取することにより、肺活量の強化や動悸や息切れの改善を期待することができます。
この理論は心臓病や心筋梗塞といった病気だけでなく、スポーツ選手の体づくりにも生かされています。
長期間、運動を行なっていない運動不足の人にも効果がある栄養素です。

生活習慣病の予防効果

L-カルニチンが不足して、体が太ってしまうと外見だけでなく臓器や血液にも脂肪による悪影響が及びます。
代表的なものが心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病です。
これらの生活習慣病は、体に蓄積された余分な脂肪が、コレステロールとして血中に流れ出し、動脈硬化を招くためです。
動脈硬化は多くの場合、余分なコレステロールが血管内の壁に張り付き、固まって、血管の幅を狭くしてしまうことで起こります。
また、血管の幅が狭くなると、血液の循環が悪くなり、より一層、コレステロールが張り付きやすいという悪循環を生んでしまいます。
さらに動脈硬化が進んでいくと、血管が完全に塞がれてしまいます。
塞がれた場所が脳や心臓や肝臓といった主要な臓器の近辺であれば、生命活動に支障をきたすほどの重篤な病気が引き起こされてしまいます。

内臓肥満を防ぐ効果

L-カルニチンは内臓につく脂肪も予防します。
内臓にたまる脂質は内臓脂肪型肥満と呼ばれ、生活習慣病の原因になるといわれています。
内臓肥満は痩せている人にも現れる症状です。このようなケースは隠れ肥満と呼ばれており、見た目からは判断が難しくなっています。
健康診断などで内臓脂肪が多いと判断された場合、たとえ見た目が痩せていたとしても、食生活を改善し、ダイエットに取り組んでいく必要があります。

疲労を緩和する効果

L-カルニチンには疲労を回復させる効果があります。体内で脂肪を材料にして作り出されるL-カルニチン由来のエネルギーは、体の疲れを回復させることにも役立ってるのです。
なかなか疲れが取れないという人は、L-カルニチンの不足を疑うべきでしょう。体内で作られるL-カルニチンの量には個人差があり、生まれつきL-カルニチンを作りにくい体を持っている人もいます。

4.L-カルニチンが不足した場合

L-カルニチンが不足すると、体のだるさや疲労感、心肺機能の低下といった症状が現れます。
少し動いただけで息切れや動悸が起こる人は、運動不足と同時にL-カルニチンの不足も疑ってみるべきでしょう。
なお、L-カルニチンは必須アミノ酸を材料にして、肝臓で生成されている栄養素ですが、年齢とともに生成量がダウンしてしまいます。
L-カルニチンの生成量は20代前半がピークとされており、60代の高齢者と比べると40パーセント近く、生成量が低下するといわれています。
消化力の低下や味覚の変化なども、L-カルニチンが不足する原因です。和食中心の淡白な食事では、L-カルニチンをじゅうぶんに摂取することができません。
日本人の食生活で取れるL-カルニチンの摂取量は75mg程度とされています。この摂取量は、牛肉をよく食べるオセアニアの人々と比べると、半分以下の数値です。日本人は、もとよりL-カルニチンが不足しやすい食文化を持っているといえます。
高齢者だけでなく、ダイエット中の人もL-カルニチンの不足に気をつけておくべきでしょう。
ダイエット中の食生活は肉類を避ける傾向があるため、L-カルニチンが不足しやすくなります。加えて、運動を行なっている人が多いため、L-カルニチンが大量に消費されてしまいます。
運動をしている人のL-カルニチン消費量は、運動しない人に比べて多くなります。運動を行なった翌日も疲れが取れない場合、L-カルニチンが不足している可能性があります。
普段の食事で意識的にL-カルニチンを摂取していくよう、心がけてください。

5.L-カルニチンの摂り方

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L-カルニチンは体内で生成される栄養素ですが、体内で生成される量だけで、一日の摂取目安量を補えるというわけではありません。

L-カルニチンをじゅうぶんに摂取するためには、食品から補うことが重要とされています。

L-カルニチンの摂取目安量

L-カルニチンの一日の摂取目安量は70mgから100㎎とされています。
この目安量を補うためには一日に約100gから200gの牛肉を摂取する必要があります。
ダイエットを行なっている人にとって、これはかなりの難問です。
運動量が少ない高齢者にとっても、大きな問題となります。

L-カルニチンの含有食品

L-カルニチンが多く含まれる食品を紹介していきます。
特記していない場合、100gあたりのL-カルニチン含有量を記しています。

肉の赤身

肉の赤身には豊富なL-カルニチンが含まれています。
鹿や羊といった馴染みのない動物の肉にも含まれていますが、日本人が常日頃から食べている牛肉の赤身にも多く含まれています。

子羊肉:210mg
鹿肉:170mg
牛肉:70mg
豚肉:30mg
鶏肉:8.0mg

鶏肉や豚肉に比べて、牛肉の含有量が高いことからも、赤身の肉に多く含まれていることがわかります。

牛乳

牛乳には250mlに対して、約8mgのL-カルニチンが含まれています。
なお、同じ乳製品であるアイスクリームやチーズにもL-カルニチンが含まれています。
ただし、こちらも牛肉同様、高カロリーな食品となっているため、ダイエット中の大量摂取は避けるべき食品だといえるでしょう。

野菜

野菜でL-カルニチンを摂る場合にはトマトが有効です。
100gあたり、2.9mgと決して多くない量ですが、野菜の中でもっとも豊富にL-カルニチンを含んでいる食品です。
動物性食品に対して、植物性食品のL-カルニチン含有量は少なくなっています。
L-カルニチンをより多く摂取したい場合は、カロリーを考えつつ、動物性食品を摂取していくほうが良いでしょう。

L-カルニチンの過剰摂取と副作用

L-カルニチンそのものは安定しており、副作用の少ない成分です。
一日の最大摂取量は1000mg程度に定められていますが、静脈注射などにより、直接大量のL-カルニチンを摂取しない限り、副作用が出ることはありません。
大量摂取に至ってしまった場合、吐き気や痙攣、胸焼け、胃炎、下痢といった症状が現れます。

ただし、L-カルニチンを食品から摂取する場合には、別の栄養素からの影響を考慮する必要があります。
L-カルニチンは肉類に多く含まれている栄養素です。肉類はL-カルニチン以外にもタンパク質などを含んでおり、ダイエット効果が認められる栄養素も豊富に含まれているのですが、やはりカロリーの高さからダイエット中には控えたほうがよい食材となっています。
L-カルニチンを摂取するためとはいえ、毎日肉料理を食べる生活を送っていれば、肥満のもとになってしまうことにもなります。

しかしながらL-カルニチン自体が高カロリーな物質というわけではありません。
よって、ダイエット中にL-カルニチンを摂取する場合は、食品からではなく、サプリメントなどで補給するのが望ましいでしょう。
L-カルニチンのサプリメントは、2003年から処方箋なしで購入できるようになっています。
ドラッグストアやネット通販などで気軽に購入することができるでしょう。

L-カルニチンの働きを高めるために

L-カルニチンはアルファリポ酸や、コエンザイムQ10といった栄養素との相互作用を持っています。
アルファリポ酸とコエンザイムQ10は、ミトコンドリア内で脂肪燃焼やエネルギー生成のために活動する成分です。
L-カルニチンとの関連性が高く、同時に摂取することで相乗効果を期待することができます。
サプリメントも、L-カルニチンと同時に、アルファリポ酸やコエンザイムQ10をまとめて摂取できるものが多く、効率的なダイエット効果を得ることができるでしょう。
もちろん、アルファリポ酸とコエンザイムQ10も副作用の少ない安全な成分です。摂取するのが難しいとされており、ダイエットで食事制限を行なっている人は不足しがちな栄養素として挙げられています。
L-カルニチンをサプリメントで摂取していく際には、アルファリポ酸とコエンザイムQ10が含まれているものを選んだほうが、より効果的なダイエット効果を得ることができます。

6.まとめ

L-カルニチンは細胞内に存在するミトコンドリアへ脂肪を運ぶ役割を持っている成分です。
ミトコンドリアは脂肪をエネルギーに変える作用を持っています。
脂肪はエネルギーへと変化する際に燃焼効果を発揮します。
よって、ダイエット用語としてよく取り上げられている脂肪燃焼とは、ミトコンドリアが細胞内で脂肪をエネルギーへと変換させることだと解釈することができます。

L-カルニチンは体内で消化された脂肪を、細胞内へと運ぶ役割を担っており、特に心臓へのエネルギー供給において、重大な役割を担っている栄養素です。
内臓を含めた全身の筋肉が、ミトコンドリアとL-カルニチンが生み出すエネルギーによって動いています。
L-カルニチンが減少すると、心臓や内臓の働きが弱くなるだけでなく、体の疲労感が長期に渡って続いたり、内臓脂肪を増加させる原因にもなってしまいます。
また、体内に溜まった脂肪が、コレステロールとして血中に放出され、血中のコレステロール値がアップし、動脈硬化を招く可能性も高いといわれています。
動脈硬化はm脳卒中や心筋梗塞といった生活習慣病の大きな原因です。動脈硬化は体内に不要な脂肪が多い肉体、すなわちダイエットが必要となる肥満傾向の肉体に現れやすいとされています。

L-カルニチンはミトコンドリアの脂肪燃焼に深く関わっていることから、コレステロールの低下、エネルギー代謝のよい体質づくり、脂質の燃焼など、多くのダイエット効果を持っています。
2000年代に入ってから、日本でもL-カルニチンに対する注目が集まるようになり、今ではすっかり定番のダイエット成分として扱われています。
L-カルニチンを含有するもっとも馴染み深い食品は、牛肉の赤身です。ダイエット中に避けやすい食品ですが、L-カルニチンを豊富に含んでいるため、分量を弁えて摂取していけば、適切なダイエット効果を得ることができるでしょう。
ダイエットのためには、野菜だけでなく肉類もバランスよく摂取していく必要があります。肉類にも思わぬダイエット効果が潜んでいるのです。L-カルニチンも思わぬダイエット効果のひとつといえます。