体脂肪率は何％を目指す？体脂肪の減らし方・体脂肪率の落とし方！
ダイエットをしているのであれば「体脂肪率」は気になるものですよね。
今や、体重よりも体脂肪率にこだわっている方も多いと思います。
でも、自分の体脂肪率は何％であれば適正なのかをきちんと理解できていますか？
「何となく知っているけどよく分からない」という方は意外と多いのではないでしょうか。
健康的にダイエットするためにも、適正な体脂肪率は知っておきたいですよね。
そこで今回は、体脂肪率に関して、徹底解説したいと思います。
適正な体脂肪率の考え方から、
- 体脂肪の減らし方・
- 体脂肪率の落とし方
まで、網羅してご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。
体脂肪率の基本的な知識
それでは、まずは体脂肪率の基本的な知識を知りましょう。
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体脂肪率とは
体脂肪率とは、その名の通り、体の中の脂肪の重量の割り合いのことを示します。
そもそも体重とは、
- 内臓
- 骨
- 血液やリンパ液を含む水分
- 筋肉
- 脂肪
の重さを足した合計です。
ひと昔前までは、体脂肪率の測定は簡単でなかったため、肥満の目安は体重やBMIで判定されているのが一般的でした。
しかし、近年では、体脂肪率の測定が簡単にできるようになったこともあり、肥満の判定やリスクなどの測定には体脂肪率が基準にされるようになってきています。
体脂肪率が高いと何が問題？
脂肪は、身体の健康を維持していくために、大切な役割を担っています。
例えば、寒暖時の体温調節や免疫や性機能などのホルモン分泌、体を動かすためのエネルギーの備蓄など、脂肪分必要不可欠な存在です。
そのため、体脂肪率はとにかく低ければいいというわけではありません。
重要なのは、自分にとって適切な体脂肪率を維持することです。
体脂肪率は何％を目指す？
私たちが健康的に、美しくいるためには、上記の解説の通り、とにかく体脂肪率を下げればいいというわけではありません。
まずは、自分にとって適切な体脂肪率を知ることから始めましょう。
ここでは、具体的な数値を解説していきます。
体脂肪率の数値の見方
体脂肪率には独特の区分があります。
そのひとつとして、
- 痩せ
- 標準－（マイナス）
- 標準＋（プラス）
- 軽肥満
- 肥満
で考えます。
「標準」に関してはマイナスとプラスのふたつにわかれていますが、「標準マイナス」は痩せ寄り、「標準プラス」は軽肥満寄り、となりますが、あくまで標準の中の数値であれば、特に問題はないと考えて良いでしょう。
また、この区分に属する数値は性別や年齢によって異なります。
単純に数値で比較するのではなく、自分の性別と年齢から適切な数値を知ることが重要です。
女性の場合
～13歳
| 痩せ | ～14％ |
| 標準(－) | 15～24％ |
| 標準(＋) | 25～33％ |
| 軽肥満 | 34～37％ |
| 肥満 | 38％～ |
14歳～17歳
| 痩せ | ～17％ |
| 標準(－) | 18～26％ |
| 標準(＋) | 27～35％ |
| 軽肥満 | 36～39％ |
| 肥満 | 40％～ |
18歳～39歳
| 痩せ | ～20％ |
| 標準(－) | 21～27％ |
| 標準(＋) | 28～34％ |
| 軽肥満 | 35～39％ |
| 肥満 | 40％～ |
40歳～59歳
| 痩せ | 21％ |
| 標準(－) | 22～28％ |
| 標準(＋) | 29～35％ |
| 軽肥満 | 36～40％ |
| 肥満 | 41％～ |
60歳～
| 痩せ | 22％ |
| 標準(－) | 23～29％ |
| 標準(＋) | 30～36％ |
| 軽肥満 | 37～41％ |
| 肥満 | 42％～ |
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男性の場合
～14歳
| 痩せ | ～6％ |
| 標準(－) | 7～15％ |
| 標準(＋) | 16～24％ |
| 軽肥満 | 25～29％ |
| 肥満 | 30％～ |
15歳～17歳
| 痩せ | ～7% |
| 標準(－) | 8%～15% |
| 標準(＋) | 16%～23% |
| 軽肥満 | 24%～27% |
| 肥満 | 28%～ |
18歳～39歳
| 痩せ | ～10％ |
| 標準(－) | 11～16％ |
| 標準(＋) | 17～21％ |
| 軽肥満 | 22～26％ |
| 肥満 | 27％～ |
40歳～59歳
| 痩せ | ～11％ |
| 標準(－) | 12～17％ |
| 標準(＋) | 18～22％ |
| 軽肥満 | 23～27％ |
| 肥満 | 28％～ |
60歳～
| 痩せ | ～13％ |
| 標準(－) | 14～19％ |
| 標準(＋) | 20～24％ |
| 軽肥満 | 25～29％ |
| 肥満 | 30％～ |
体脂肪の減らし方・体脂肪率の落とし方
ご自分の適正な体脂肪率はわかりましたか？
次に、体脂肪の減らし方・体脂肪率の落とし方を解説します。
単純に「体重」を減らすこととは違うので、しっかりチェックして体脂肪を減らしましょう。
体脂肪を減らすうえで理解しておくべきこと
体脂肪を減らすには、脂肪燃焼のプロセスを経る必要があります。
脂肪燃焼のプロセスは大きく分けて
- 分解
- 運搬
- 燃焼
の三つに分かれます。
各プロセスの詳細は以下の通りになっています。
分解
体に蓄積された脂肪はそのままではエネルギーとして消費することはできません。
運動などによって、成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、ホルモン感受性リパーゼが活性化されると、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
運搬
遊離脂肪酸は血液の中を通り、エネルギーの焼却炉である筋肉の中のミトコンドリアへ運搬されます。
燃焼
ミトコンドリアへ運搬された遊離脂肪酸はTCA回路というエネルギーシステムの中で運動や活動のエネルギーとして燃焼されます。
脂肪燃焼の仕組みはこちらでも詳しく解説しています。
体脂肪を減らし、体脂肪率を落とす方法
筋トレ+有酸素運動
ダンベルなどを用いた筋トレは成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促進するため、脂肪の分解に効果的です。
そのため、まずは筋トレを行い、脂肪が分解された状態をつくってから有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼することができます。
目安としては筋トレを15分ほど行い、その後にウォーキングもしくはジョギングを30分ほど行うようにしましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼に効果的です。
ひとくちに有酸素運動と言っても幅広くありますが、
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
などが効果的です。
目安としては20分以上を行うようにし、ペースは「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながらできるぐらいのペースにしましょう。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニグとは、一定の時間の運動と休憩を繰り返し行うトレーニング方法で、タバタプロトコルとも呼ばれます。
運動効果として、筋トレと有酸素運動両方の効果を得ることができるため、脂肪燃焼に効果的だと言われています。
やり方は、腕立て伏せや腹筋などの自重の種目を一種目あたり30秒行い、10秒休憩・・というように繰り返し、計8セット行います。
脂肪燃焼のための運動の中で最も短時間で行うことができるため、忙しい人に特におすすめです。
血糖値を急上昇させない
体脂肪を減らすには、普段の食事で血糖値を急上昇させないことが重要です。
糖質の摂りすぎなどにより、血糖値が急上昇すると、脂肪合成ホルモンであるインスリンが分泌され、脂肪を蓄積する原因となります。
血糖値を急上昇させないためには、GI値の低い食品を中心に食べるようにしましょう。
例えば、炭水化物であれば、白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンを選ぶようにします。
このほか、食事の際に食物繊維をしっかりととることで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
たんぱく質をとる
肉や魚などのたんぱく質は、脂肪を燃やす焼却炉である筋肉の材料になります。
またそれだけでなく、たんぱく質をとると、脂肪燃焼のサインを出すグルカゴンの分泌が促進されます。
いずれも体脂肪を減らすうえで大きなプラスとなるため、普段の食事で不足のないように食べましょう。
目安としては、体重×1gで、ハードなトレーニングや運動をしている場合は体重×1.5~2gです。
- 鶏のささみ
- マグロの刺身
- 豚のヒレ肉
など高タンパク・低カロリーのものをチョイスするようにしてください。
タンパク質についてはこちらで解説しています。
就寝時は空腹に
夜の就寝時は成長ホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼のチャンスの時間です。
ただしこの時、空腹でなければ、成長ホルモンの分泌は妨げられてしまいます。
就寝中の脂肪燃焼のチャンスを逃さないためにも、夜寝る時は空腹状態で寝るようにしましょう。
そのために、夕食はできるだけ早く済ませ、軽めにしておくことがポイントです。
夕食を軽めにしたとしても、お風呂上りにビールなどを飲むと意味がないので注意してください。
サプリメントを活用する
体脂肪を減らすには、脂肪燃焼をサポートするサプリメントを活用するのも効果的です。
ひとくちにサプリメントと言っても色々なものがありますが、体脂肪を減らすには以下のようなものがおすすめです。
①L-カルニチン
脂肪燃焼サプリの中でも定番のL-カルニチンはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸のリジンとメチオニンが材料となって、肝臓で生成されます。
L-カルニチンの主な働きは、脂肪燃焼のプロセスのうち、脂肪を燃焼場所であるミトコンドリアへ運搬することです。
そのため、L-カルニチンが多いほど、たくさんの脂肪がミトコンドリアへ運ばれるということになります。
このL-カルニチンは体内で生成されるため、全体量の1/4が体内生成、残りの3/4は食事からの摂取が基本と言われています。
体内生成は加齢とともに減ってくるため、サプリメントによって効率良く補給するようにしましょう。
カルニチンについてはこちらで詳しく解説しています。
②CLA(共益リノール酸）
ＣＬＡは日本語では「共役（きょうえき）リノール酸」と呼ばれるもので、ヒマワリ油に多く含まれています。
CLAの主な働きは、脂肪燃焼プロセスのうち、蓄積された脂肪を分解することです。
この、脂肪の分解は本来、運動や空腹などによって、ホルモン感受性リパーゼが分泌されることで起こりますが、CLAはこの働きを高める効果があります。
そのため、CLAをとることで、脂肪燃焼のスタートを活性化させることができます
共役リノール酸についてはこちらで解説しています。
③αリポ酸（アルファリポ酸）
α（アルファ）リポ酸は、別名「チオクト酸」と呼ばれるクエン酸の一種です。
αリポ酸は細胞のミトコンドリアの中に存在し、糖質をエネルギーに変換するのに欠かせない補酵素として働いています。
そのため、特に糖質を多くとる人には欠かせない栄養素です。
αリポ酸の効果を高めるには、L-カルニチンとの組み合わせが効果的と言われているため、併用して飲むのがおすすめです。
アルファリポ酸についてはこちらで解説しています。
お酒をやめる、控える
「お酒は太る」と言われていますが、これは事実で、アルコールと脂肪は深い関係にあります。
まず、お酒には糖質が多く含まれており、カロリーも高くなっています。
ビール一缶でも200kcal近くあり、これはご飯お茶碗一杯分に相当します。
そのため、お酒を飲むだけで、摂取カロリーは大幅に上がることになります。
そして、お酒が体脂肪を増やす原因となるのは、カロリーだけではありません。
アルコールは体内に入ると、肝臓で分解されますが、この際に、中性脂肪の分泌を促進する酵素が出てしまうのです。
このように、お酒は体脂肪を増やすリスクが非常に高いものです。
体脂肪を減らすには、飲まないことが一番ですが、どうしてもやめられない場合は週一回にするなど、回数を減らしましょう。
ストレッチをする
体脂肪を減らすには、毎日の消費カロリーを増やす必要があります。
定期的な運動だけでなく、効果的に消費カロリーを増やすことができるがストレッチです。
ストレッチそのものの消費カロリーは高くありませんが、ストレッチによって全身の筋肉を活性化することで、代謝を高めることができます。
まとめ
体脂肪率の適正な数値、理想的な数値というのは誰でも同じというわけではありません。
性別や年齢によって基準は異なるため、まずは自分にとっての適切な数値を知ることから始めましょう。
そして、体脂肪を減らし、体脂肪率を下げていくために、脂肪燃焼のプロセスを知ることも重要です。
脂肪が燃焼されるまでのメカニズムを知り、
- 運動
- 食事
- 生活習慣
からアプローチをしていきましょう。
