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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ブームはお尻のダイエット!ヒップアップに効く方法25選!

部分痩せ

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 今、ヒップアップやお尻トレーニングが大ブームなのはご存じですか?

インスタをはじめとするSNS上では、海外はもちろん日本の女性たちがヒップトレー二ングをしている姿をたくさんアップしています。

以前は「小尻」がトレンドでしたが、今はしっかりと鍛えた少しボリュームのあるお尻が人気のようです。

美しいヒップラインを持っていれば、タイトスカートやジーンズもカッコよく履きこなせて、ファッションがもっと楽しくなりそうですよね。

そこで今回は、数あるヒップアップに効く方法の中から、効果の高い方法を厳選してご紹介します。
今すぐチェックして、お尻ブームに乗り遅れないようにしてくださいね!

お尻・ヒップアップの基礎知識

ヒップアップはお尻の筋肉を鍛えるアプローチがメインになります。
お尻には複数の筋肉があるため、それらの特徴や位置を知ることで効率良くアプローチできます。
そこでまずは、お尻にある筋肉について知ることから始めましょう。
ここでは、特にヒップアップと深い関係を持つお尻の筋肉について解説します。

 

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お尻を構成する筋肉

お尻を構成する筋肉は、お尻の表層にあるものから深層にあるもの、大きなものから小さなものまでたくさんの種類があります。
その中でも特に、ヒップアップの鍵を握る筋肉があります。

大臀筋:だいでんきん

大臀筋はお尻を形成する大きな筋肉で、単独の筋肉としては人体の中で一番大きな筋肉です。
主に太ももを後ろに振る(股関節の伸展)動きの主力の筋肉として働く他、太ももを外側に開くような四股を踏む動きにも関与します。
大臀筋は、歩行や立ち上がる動作など、股関節に関わるあらゆる動きに関与しているため、体にとっても大事な筋肉です。
スポーツではダッシュやジャンプの動作などで働きます。
短距離走の選手(スプリンター)のヒップが発達しているのもこのためです。

大臀筋はお尻全体を大きく覆うようについているため、この筋肉の発達がヒップアップの鍵となります。また、筋肥大と言って、大臀筋が大きく成長すると丸みとボリュームが出て、いわゆる「桃尻」の形成につながります。

中臀筋:ちゅうでんきん

中臀筋は、大臀筋の上部に位置していて、一部は大臀筋に覆われています。
主に太ももを外側に振る動きの主力の筋肉として働きます。
直立時骨盤を支える役割があり、歩行中などに片足が浮いた時に骨盤が落ちないように維持もしてくれます。
スポーツでは、バスケットボールのサイドステップや、フィールド競技で方向転換をする時の蹴り脚として働きます。
中臀筋はお尻の上部に当たるため、鍛えることでトップのボリュームを出すことができます。

お尻のトップにボリュームが出ると、ウエストラインとの差が出るため、ボディラインにメリハリを生み出すことができます。

小臀筋:しょうでんきん

小臀筋は、お尻の上部側面にあり、中臀筋の深層に位置する筋肉です。
中臀筋とほぼ同じ役割を持っています。
ヒップアップをするには、これらの深層部の筋肉も鍛えるとより効果的です。

ヒップアップに必要なこと

ヒップアップをするには、ただお尻の筋トレをすればいいだけではありません。
特に、普段からお尻の筋肉を使うことが少ない日本人の場合、筋トレ以外にもやるべきアプローチがあります。
ヒップアップに必要なことを知り、的確なアプローチをしていきましょう。

女性がヒップアップする方法、お尻が大きい原因を徹底解説!

【お尻】チューブトレーニングでヒップアップ!

①お尻の筋肉を目覚めさせる

ヒップアップをするには、お尻の筋肉を鍛えることが必須ですが、その前にやるべきことが「お尻の筋肉を目覚めさせること」です。
筋肉は日常的に使われる頻度が少ないと働きが悪くなる性質があります。

お尻は本来は体の中でも頻繁に使われる部位ですが、デスクワークや車移動など、何かと座ることが多い現代社会では、お尻の筋肉がほぼ使われません。

そのような状態でいくらお尻の筋肉のトレーニングをしても思うような効果を得ることは難しくなります。
そこでまずは、ストレッチやエクササイズによってお尻の筋肉を活性化させることでヒップアップの土台作りをします。

②お尻の筋肉を多面的に鍛える

お尻の筋肉が活性化してきたら、次はお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをします。
ここで大事なのは、お尻の筋肉を多面的に鍛えるということです。
これは、お尻が一つの筋肉から構成されているわけではなく、複数の何層にもなった筋肉で構成されているためです。
そのため、お尻を構成する筋肉を万遍なく、多面的なアプローチで鍛える必要があります。
お尻の筋肉の中でもメインの筋肉となる大臀筋は表層にある大きな筋肉のため、鍛えるには負荷をかけるようなトレーニングが効果的です。
ジムに通っている人はマシンやウエイトを使ったトレーニングも取り入れると成果を得やすくなるのでおすすめです。

③大腰筋を鍛えて骨盤の角度を整える

実は、ヒップアップを成功させるには、お尻以外にもう一つ鍛えるべき筋肉があります。
それは「大腰筋」という腰椎から太ももの前面に繫がっている筋肉です。

体の構造からして、お尻は骨盤の後ろに位置するため、骨盤の傾きはお尻のシルエットに大きな影響を与えます。

大腰筋が鍛えられると、腰椎が引っ張られて骨盤を立たせることができ、ヒップアップしやすくなります。
お尻を構成する筋肉だけでなく、大腰筋も同時に鍛えて、根本的にヒップアップのアプローチをしましょう

 

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④余分な脂肪を落とす

ヒップアップをするには、お尻についた余分な脂肪を落とすことも重要です。
お尻の丸みや美しいラインには脂肪が必要ですが、余分な脂肪はお尻を大きく見せたり、垂れてみせる原因になります。
トレーニングでお尻の筋肉をつけるのと同時に、脂肪を落とすこともしていきましょう。

ただし、体には痩せる順番があり、お尻の脂肪は落とすのに時間がかかります。

【部分痩せ必見】体の痩せる順番を知ることが成功への道!

また、個人の体質によっても、さらに落としにくい場合もあります。
そのため、お尻の余分な脂肪を落とすのは長期的に行い、ヒップアップの仕上げとして行っていきましょう。

ヒップアップに効く方法25選

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それでは、数ある方法の中から厳選した、ヒップアップに効く方法をご紹介します。
運動と食事、日常生活の中でできることなどアプローチはたくさんあります。
まずは今すぐできるものから取り入れてみましょう。

運動のアプローチ

①ストレッチ/前もものストレッチ

前ももを柔らかくしておくと、お尻の筋トレの効果が高まります。その逆で、前ももを始めとする股関節周りが硬いと、筋トレに効果も得にくくなるので、しっかりとストレッチしましょう。

前もものストレッチの方法

椅子の近くに立ち、片足立ちになります。
浮かせた方の足のつま先を同じ側の手で持ち、お尻の方へ引き寄せます。
前ももの伸びを感じながら、30秒ほど静止します。
この時、バランスが取りにくければ椅子に手を置いて安定させてください。
足と手を入れ替えて逆側も行い、これを3セットほど繰り返します。
動作の終始、上体は倒したりせずにまっすぐを維持してください。

②ストレッチ/腸腰筋のストレッチ

腸腰筋とは、

  • 大腰筋
  • 腸骨筋

の総称です。

上記で解説した通り、大腰筋もヒップアップに深く関与する筋肉なので、しっかりとストレッチしておきましょう。

腸腰筋のストレッチの方法

姿勢を正して立ち、右足を大きく前に踏み出します。
そのまま、左足の膝を下ろし、左手を真っ直ぐ上に伸ばします。
息を吐きながら、左手を右側に倒していきます。
太ももの付け根~脇腹あたりの伸びを感じながら30秒ほど静止します。
足と手を入れ替えて逆側も行い、これを3セットほど繰り返します。
動作は全て反動をつけずにゆっくり行いましょう。

③お尻のアクティベート/ヒップリフト

ヒップリフトはいつでもどこでもできる便利なエクササイズです。お尻の筋肉を思いきり収縮させることがポイントで、この動きのコツをつかむと他のトレーニングもスムーズにできるようになります。

ヒップリフトの方法

床にヨガマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
膝を立てて足幅を少し広めにし、一度体を安定させます。
この時、手は手のひらを下にし、地面を捉えておきましょう。
次に、お尻を思いきり収縮させて、上へ向けて腰から持ち上げます。
上げきったところで一旦静止し、そのままゆっくり戻していき、お尻が地面に着く直前で繰り返します。
20回を3セット行いましょう。

④お尻のアクティベート/サイドクラム

サイドクラムはその名の通り、貝のような動きをするエクササイズです。
一つの動作でお尻の深層にある複数の筋肉を使うため、効率良くお尻をアクティベートできます。

サイドクラムの方法

床に横向きに寝ころび、股関節が45度ぐらいになるように膝を曲げて脚を揃えます。
お尻の筋肉を収縮させ、貝が開くように上側の脚を開きます。
この時、足とかかとは離れないようにし、膝から動くようなイメージで動作を行いましょう。
ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
片側10回ずつ行い、左右で3セット行いましょう。

⑤お尻のアクティベート/ドンキーキック

ドンキーキックは脂肪がつきやすいお尻と太ももの付け根を中心に刺激することができます。

お尻全体のアクティベート効果も高いので、動作のポイントを掴んでしっかり行いましょう。

ドンキーキックの方法

床に四つん這いになり、脚は腰幅ぐらいに開きます。
腹筋に力を入れて体を安定させ、お尻を収縮させて片足を後ろ(上の方へ)蹴り上げます。
この時、顎が上がると背中が反ってしまうので、目線はおへそのあたりにしておきます。
お尻の緊張を維持したままゆっくりと元の位置に戻したら、再び蹴り上げて繰り返します。
片側10回ずつ行い、左右で3セット行いましょう。

⑥お尻のアクティベート/筋膜リリース

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のことで、この筋膜が筋肉と癒着してしまうと、筋肉の動きが制限されてしまいます。

癒着してしまった筋膜を元に戻すのが「筋膜リリース」というケア方法で、専用の器具があれば簡単にできます。
器具がない場合はテニスボールで代用できるので、チャレンジしてみてください。

筋膜リリースの方法

床など安定したところにテニスボールを置き、お尻のえくぼの部分がボールに当たるように上から寝ころびます。
そのまま体で圧をかけてて、90秒ほど停止します。
お尻のコリがほぐれていくのを感じられたらokです。
同じく反対側も行いましょう。
ボールもしくは体を動かしたくなりますが、動かさずにゆっくりと圧をかけることで筋膜の癒着がとれていきます。
お尻にコリがあると、激痛が走りますが、徐々にほぐれていくので慣れるまでは少し我慢が必要です。

⑦お尻の筋トレ/バレースクワット

下半身のトレーニングと言えばスクワットがお馴染みですが、ヒップアップを狙うならば、バレースクワットの方が効果的です。
バレースクワットとは別名相撲スクワットで、通常のスクワットよりも足を大きく開いて行います。
自重で行うのも良いですが、より成果を出したい人やジムに通っている人は、バーベルやケトベルなど負荷を使って行いましょう。

バレースクワットの方法

直立して足を大きく開き、膝とつま先を外側に向けます。
次に、腹筋に力を入れて姿勢を正し、ゆっくりと腰を深く降ろしておきます。
この時、膝が内側に入らないように注意してください。
太ももと床が平行になるまで降ろしたら、お尻を収縮させて立ち上がります。
10~20回を3セット行いましょう。

⑧お尻の筋トレ/グルーツマーチ

グルーツマーチは「ヒップリフト」のレベルアップバージョンのようなトレーニングです。
左右交互に行う運動でよりお尻を効果的に鍛えていきます。

グルーツマーチの方法

床にヨガマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
膝を立てて足幅を少し広めにし、一度体を安定させます。
この時、手は手のひらを下にし、両手と両足で地面をしっかりと捉えておきます。
そのままお尻を持ち上げたら、お尻の位置を変えずに左足を持ち上げます。
続いて、左足を下ろして同じように右足を上げて繰り返します。
お尻の位置を変えずにマーチをするようなイメージで行うとうまくできます。
左右交互に20回行いましょう。

⑨お尻の筋トレ/テニスボール・ヒップリフト

「ヒップリフト」と同じような動きで、お尻以外の筋肉の関与を抑え、よりお尻を集中して鍛えるのがこのエクササイズです。

片側の太ももと下腹部でボールを挟むことで動作への関与をなくします。
少し難易度が高い動きなので、慣れるまではゆっくりと行いましょう。

テニスボール・ヒプリフトの方法

床にヨガマットなどを敷き、その上に仰向けになります。
膝を立てて足幅を少し広めにし、一度体を安定させます。
左の太もも上部と下腹部でテニスボールを挟みます。
そのまま、右足のかかと中心に床を踏んでお尻を持ち上げます。
左右交互に10回ずつ行いましょう。

⑩お尻の筋トレ/ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップアップブームの中でも注目されているお尻の筋トレです。
ジムでウエイトを使用して行うと非常に効果的にお尻を鍛えることができます。
自宅などで行う場合は自重で行いましょう。

ヒップスラストの方法

ベンチから少し離れたところに膝を立てて座り、腰骨の下にバーベルをセットします。
この時、足幅は腰幅よりも少し広くし、つま先は少しだけ外側に向けます。
次に、地面をしっかりと踏んで腰を持ち上げ、お尻を思いきり収縮させます。
ゆっくりと半分ほど元の位置まで腰を下ろしたら、再び持ち上げます。
8~12回を3セット行いましょう。

食事のアプローチ

⑪夕食の時間を早める

お尻の脂肪を減らすためにすぐできて効果的な食事方法は、夕食の時間を早めることです。

体には22時~2時の間に最も脂肪を溜め込みやすくなるというメカニズムがあります。その一方、この時間帯は成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる時間でもあります。

そのため、この時間は空腹の状態にしておくことで脂肪の溜め込みを防ぎ、更には脂肪を燃やすこともできます。
夕食はできるだけ早めに、遅くとも20時までには済ませるようにしましょう。

⑫たんぱく質をこまめに摂取する

たんぱく質を摂取すると、体の中で「グルカゴン」という脂肪燃焼を促進するホルモンが分泌されます。そのため、一日の中でたんぱく質をこまめに摂取すると、脂肪燃焼のチャンスを増やすことができます。

ただし、たんぱく質にもカロリーがあるので、むやみに増やしては意味がありません。
普段食べている量から増やさずにタイミングをずらして食べることが理想です。
難しい場合は、間食をたんぱく質を含むものにしましょう。
高タンパクで低脂肪なグリークヨーグルトなどがオススメです。

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⑬食物繊維をたっぷりと摂る

食物繊維は胃の中でクッションとなり、後から食べたものの吸収をゆるやかにする働きがあります。

そのため、糖質による血糖値の激しい上昇を防いだり、余分な糖質や脂質をカットをする効果が期待できます。
このほか、腸内環境改善にも役立つため、積極的に摂取しましょう。
糖質の吸収をゆるやかにしたい場合は、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維が効果的です。
腸内環境を改善したい場合は野菜類に多く含まれる不溶性食物繊維が効果的です。
どちらもバランスよく摂り、必ず食事の最初に口にするようにしてください。

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⑭低GI値の食品をとる

GI値とはグリセミック指数のことで、その食品を摂取した時の血糖値の上がりやすさの指標となります。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすくなり、お尻に脂肪がつく原因となるので食事はGI値の低いものを中心に摂るようにしましょう。
特にヒップアップに重要なのは、糖質のGI値です。
白米や小麦のように、精製されたものはGI値が高く、玄米やライ麦などは比較的GI値が低くなっています。

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また、一見ヘルシーなニンジンやかぼちゃはGI値が高くなっており、注意が必要です。
カロリーだけでなく、GI値も管理すればお尻に脂肪がつくのを防ぐことができます。

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⑮油カットをしない・良質な油を摂る

ダイエットをすると油をカットしてしまいがちですが、これは逆効果にもなります。
油は1gあたり9kcalあり高カロリーですが、油を完全にカットすると体は脂肪を燃やしにくくなっていきます。
オリーブオイルや亜麻仁油など良質の油を適量摂るようにするようにしましょう。

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⑯お酒を控える

お酒に含まれるアルコールはヒップアップにマイナスになることがたくさんあります。
まず、お酒自体カロリーが高く、飲みすぎは当然、お尻に脂肪をつける原因となります。
これだけでなく、アルコールは体にとって毒素の為、摂取すると体内ではストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは筋肉を分解するため、ヒップアップのためにお尻の筋肉を鍛えても効果が減ってしまうことになります。
さらに、お酒のように冷たい飲み物は体を冷やし、脂肪の溜め込みを促進します。
このように、お酒を飲むことはヒッピアップにプラスになりません。
完全にやめるのがベストですが、難しい場合は、回数を減らすことから始めましょう。

日常生活のアプローチ

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⑰一時間以上続けて座らない

朝起きてから電車に乗って仕事に行き、会社ではデスクワーク、帰りも電車で帰り、夜は自宅のソファで一休み・・。
このように典型的な現代のライフスタイルでは、一日中座っている状態と言えます。

座っている時は、お尻の筋肉が休んでいるのはもちろんですが、太ももの付け根が自分の全体重で圧迫されています。太ももの付け根には重要なリンパが集まっているので、圧迫された状態が続くと、血液のめぐりが悪くなります。

血液のめぐりが悪くなると、むくみやすくなったり、脂肪が燃えにくくなります。
ヒップアップをするには、常に下半身の血液のめぐりをよくしておきましょう。
そのためには、一時間以上続けて座るのは避けるように習慣づけるようにしてください。
もし、デスクワークで長時間座りっぱなしという場合は、最低でも一時間に一回は立ち上がって少し歩いたり、ストレッチをしましょう。

⑱電車の中では立つ

通勤や外出時の電車の中で、当たり前のように座っていないでしょうか?

立っている時はお尻の筋肉が使われますが、座った状態ではお尻の筋肉は休んでいます。

例えば、通勤の時には毎日座っているとすれば、一ヶ月、一年間の積み重ねは大きなものです。

仕事や移動で疲れていると、気持ち的にどうしても座りたくなるものですが、ヒップアップには立つ方が断然プラスです。

しかも、一駅の間、お尻をぎゅっと締めるというエクササイズを加えたりすれば、良い運動となります。
電車の乗ったら、座る場所ではなく、立てる場所を探すように習慣づけましょう。

⑲階段を一段飛ばしで上る

階段を上る時、一段飛ばしで上るとヒップアップに効果的です。

太ももを高く蹴り上げる動作で大腰筋を使い、段差を上る時に、大臀筋を使うことができるので、良いトレーニングとなります。

ポイントは足の裏を全てのせ、かかとに少し重心を寄せてお尻を使って上ることです。
つま先だけで上ってしまうと、お尻の筋肉が使えないので、必ず足裏を全て着地させましょう。

⑳バレー立ちをする

電車やエレベーターを待っている時やキッチンで料理する時など、立つ時はバレリーナのようなバレエ立ちをするとヒップアップに効きます。

バレエ立ちとは、かかとをそろえてつま先を外に向けた立ち方で、この立ち方により、股関節が外旋してお尻の筋肉を使うことができます。
脚はまっすぐ伸ばし、膝もつけるようにしましょう。
この逆で、つま先が内側に向くような立ち方はお尻の筋肉を使わなくなります。
立つ時は毎回、バレエ立ちをしてお尻の筋肉に刺激を入れるようにしましょう。

バレエ立ちダイエットの効果と方法を徹底解説!

㉑歯磨きをしながらお尻を締める

歯磨きをする時、お尻を思いきり締めれば、ながら運動でお尻の筋肉を鍛えることができます。
この時、少し足を広めに開いて、やや仁王立のような立ち方で行うとより効果的です。
これを習慣にすれば一回3分ほどとして、一日で約10分お尻の筋トレができます。
慣れてきたら、うがいをする時に片足立ちになるとより効果的です。

㉒歩く時はしっかりと地面を蹴る

お尻の筋肉は、足を後ろに蹴りだす動作の時に使われるという性質があります。
そのため、普段の歩く動作も足を後ろに蹴りだすようにするとヒップアップに効果的な運動に変わります。
ポイントは、かかとが地面から離れるときにお尻の筋肉が収縮するのを感じるようにすることです。
一歩一歩しっかりと力を入れて行うとより効果的になります。

㉓ハイヒールを履く時間を減らす

ハイヒールを履くと、お尻が上がったように見えますが、残念なことにハイヒールはヒップアップにマイナスとなります。

これは、ハイヒールを履くと、骨盤が前傾した姿勢になり、お尻の筋肉の緊張が抜ける姿勢となるためです。
そして、ハイヒールを履く時間が長ければ、それはクセとなってしまいます。
ヒップアップのためにはできるだけ、ハイヒールの履く時間を減らしましょう。

㉔少し大きめのショーツを履く

下着のショーツは小さめのサイズではなく、少し大きめのサイズを選ぶとヒップアップに効果的です。

これは、小さめのショーツはお尻を圧迫してしまい、最悪の場合、食い込みができてお尻の形に影響することがあるためです。また、食い込みができるようなサイズでは血流にもよくありません。

見た目は多少気になるかもしれませんが、ヒップアップを優先してサイズを選ぶようにしましょう。

㉕自転車のペダルにはかかとを乗せて漕ぐ

自転車を漕ぐ時、通常であればつま先をペダルに乗せますが、かかとを乗せて漕ぐとヒップアップに効果的になります。
これは、つま先をペダルに乗せた場合だと太ももの前側が主に使われるのに対し、かかとをペダルに乗せればお尻の筋肉が使われるためです。
もし、自転車のギアがあれば、少し重めにすると運動のレベルを上げることができます。

自転車ダイエットの効果を徹底解説!

まとめ

ヒップアップをするには、ただお尻の筋肉の筋トレをすればいいというわけではありません。
特に、日常的にお尻の筋肉を使うことの少ない日本人の女性は筋トレ以外にも必要なアプローチがあります。
効果的なアプローチ方法を知って、美しいヒップラインを作りましょう。