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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

太らない果物の食べ方とダイエットにおすすめの果物を徹底解説!

色とりどりの果物

「果物は太らないから、ダイエット中でもたくさん食べていい」
こんな風に思っていませんか?
もしくは、果物はヘルシーだと思って、

  • タイミング

など、何も気にせず食べていませんか?

確かに果物はカロリーも比較的低めで、ヘルシーな食品とも言えます。でも実際は、果物は糖質が主な栄養素である食品のため、ダイエット中には太らない食べ方をしなくてはいけないものです。

とはいえ、果物はダイエットに欠かせないビタミンもたっぷり含む食品なので、太らない食べ方を知って、うまく取り入れたいものですよね。

そこで今回は、ダイエットで知っておきたい、太らない果物の食べ方について解説します。

果物が太りやすいかどうかという重要な基礎知識から、具体的なダイエット中の太らない果物の食べ方まで、一生使える知識もたっぷりなので、ぜひチェックしてくださいね。

果物とダイエットの関係

ここではまず、果物とダイエットの関係について解説します。

果物は太りやすいのか、ダイエット中に果物をとるメリットはあるのかといった、ダイエット中に太らない果物の食べ方をするために、まず知っておきたい果物の基礎知識がたっぷりです。

 

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果物は太りやすい?

果物が太りやすいかどうかということに関し、その鍵を握るのは果物に含まれる糖分の種類です。
果物には糖質が含まれており、その構成は主に

  • 果糖
  • ブドウ糖
  • ショ糖
  • 糖アルコール

で、その割合は果物の種類によって異なります。

糖質のなかでも、果糖とブドウ糖は同じ「単糖類」に分類されますが、代謝の経路は全く違います。

まず、果糖は体内に入ると、その10%程度がブドウ糖に変わりますが、他の90%はそのまま吸収され、肝臓で直接代謝されます。

つまり、小腸などでブドウ糖として分解・吸収されないので、果物は血糖値をほとんど上げません。

そのため、果糖のGI値(食品の血統上昇のスピードを示す数値)はブドウ糖のGI値100に対して、20に過ぎないため、低GIの糖であると言えます。
果糖は肝臓に入った後に解糖され、グリコーゲンとして蓄積されるか、中性脂肪へ変換されます。

しかし、肝臓が蓄積できるグリコーゲンの量には上限があるので、中性脂肪の合成が進みます。

つまり、果糖は、血糖値に関してはそれほど上昇させないものの、中性脂肪の合成を促すため、太る原因にもなります。

これらのことから、果物は太りにくい要素と太りやすい要素のどちらも持ち合わせていると言えます。

ダイエット中に果物をとるメリット

果物は、果糖の性質によって太る原因となる一面もありますが、体や健康に対して優れた栄養価を持つ食品でもあるため、ダイエット中であっても、果物を食べるメリットはあります。

ダイエット面から考えると、いくら体にいいからといって食べすぎるのはもちろんNGですが、メリットもあるということを理解し、うまく取り入れるようにしましょう。

ダイエット中に果物を食べるメリットには、以下のようなことがあります。

ビタミンCをたっぷり摂取できる

ビタミンはダイエットの強い味方ですが、その中でもビタミンCは積極的に摂取したいビタミンのひとつです。

ビタミンCは、体内のブドウ糖を脂肪に変えず、エネルギーに変換する働きや、ダイエットの敵である抗酸化作用から体を守る働きがあります。

果物には、そのビタミンCを豊富に含むものがたくさんあります。

例えば、キウイフルーツに含まれるビタミンCの量は100g当たり69mgで、これは一日に必要なビタミンCの約7割に相当します。

つまり、キウイフルーツを一つ食べるだけで、一日に必要なビタミンCがほぼカバーできてしまうのです。

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たんぱく質の分解酵素を摂ることができる

体の筋肉量が増えると、代謝がアップして痩せやすい体になるため、筋肉の材料となるたんぱく質は、ダイエットにおいてとても大切な栄養素です。

そして、ダイエットを成功させるには、たんぱく質が筋肉の材料としてしっかり代謝されるために、体がたんぱく質を消化吸収しやすい形で摂取することが大きなポイントなります。

果物には、たんぱく質の分解酵素が含まれているため、たんぱく質と果物を一緒に食べれば、たんぱく質摂取の効率を上げてくれます。

その一例としては、酢豚に入っているパイナップルで、あの組み合わせは、美味しさだけでなく、消化の面からも理にかなっているのです。
たんぱく質の消化酵素を特に多く含む果物は、

などです。

ヘルシーな間食になる

ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなった時に、お菓子の代わりに果物を食べれば、カロリーを抑えられ、ビタミンも摂取できるヘルシーな間食になります。

また、カロリーや栄養面だけでなく、果物は香りも良く、見た目も鮮やかなため、五感を刺激して満足感を高めることができます。

太りやすい果物・太りにくい果物の違い

細いウエストの前でりんごを持つ女性

果物は先述の通り、太りやすいとも太りにくいとも言えるものです。
ただし、しっかりと太りやすい果物・太りにくい果物の違いを押さえておけば、ダイエット中でも太らない食べ方をすることはできます。

カロリー

果物は種類によってカロリーに差があるため、注意が必要です。
高カロリーの代表的な果物と低カロリーのものを覚えておくようにしましょう。
比較的高カロリーな果物は

などが挙げられます。

この逆で比較的低カロリーな果物は

などです。

グレープフルーツやはっさくなどの柑橘類はカロリーが低いのに加え、ビタミンも豊富で香りも良いため、ダイエット中にはおすすめです。

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GI値

GI値はその食品を摂取した際の血糖の上昇を示す数値で、この数値が低いほど、ダイエット向けだと言えます。

GI値が高めの果物は

  GI値
パイナップル 65
黄桃 63
スイカ 60


などです。
この逆でGI値が低めの果物は、

  GI値
キウイ 35
ブルーベリー 34
伊予柑 33
はっさく 33
みかん 33

などがあります。
果物を選ぶ時は、このGI値の高低にも注意して選ぶようにしましょう。

冷えやすさ

果物は種類によって体を温める果物と冷やす果物があります。
冷えはダイエットの敵でもあるので、果物を食べる際は、体を冷やすものだけに偏らないように注意しましょう。

体を温める果物と冷やす果物の見分け方は基本的に「寒い地方でとれる果物は体を温める・暑い地方でとれる果物は体を冷やす」と考えると覚えやすくなります。

具体的には以下のようなものがあります。

体を温める果物

  • りんご
  • ぶどう
  • さくらんぼ
  • オレンジ
  • いちじく
  • あんず
  • プルーン

体を冷やす果物

ただし、体を冷やす果物の中には、ビタミンをたっぷり含むものもあり、一概にNGとは言えません。

もし、体を冷やす果物を食べる際は、ホットティーと一緒に食べるなどして体を冷やさない工夫をしましょう。

加工状態

果物は

  • カットフルーツ
  • ドライフルーツ
  • 缶詰
  • ジャム
  • ジュース

など様々な形に加工されています。

ダイエットに最も良いのはやはり、何も加工されていないものを食べることです。
代表的な加工品にはそれぞれ、以下のようなデメリット面があります。

カットフルーツ

カットフルーツは砂糖などの味付けはされていないものの、酸化を防止するために添加物が使用されている場合がほとんどです。

添加物が体に蓄積されると、代謝の低下を招き、痩せにくい体質になると言われています。

また、カットフルーツは果物の皮も取られているものがほとんどですが、果物の皮にはダイエットの味方となる食物繊維が含まれています。
このように、果物をそのまま食べるのとカットフルーツを食べるのでは大きな違いがあります。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、製造過程で砂糖などが添加されているものが多く、同じ重量の生の果物よりもカロリーが高くなります。

また、水分も抜けているため、糖分を多くとる原因ともなります。

手軽に食べられる分、食べ過ぎにもつながりやすいので量に注意しなければ、すぐにカロリーオーバーの原因となります。

缶詰

果物の缶詰はほとんどのものがシロップ漬けになっています。
また、食物繊維が含まれる皮も取られており、添加物も使用されています。

ほぼデザート感覚で食べるものとして作られており、カロリー自体も高いので、ダイエット中は避けたほうがいいでしょう。

ジャム

フルーツジャムは基本的に果物に砂糖を加えて煮詰めるという方法で作られるため、糖がたっぷりと含まれています。

また、加熱によって果物のビタミンも壊れてしまっています。

少量でも高カロリーなため、パンやヨーグルトなどの甘み付けとして使用するとカロリーオーバーの原因となります。

ジュース

「フルーツジュース」と聞くと、一見ヘルシーに聞こえますが、フルーツジュースは果汁を濃縮させるため、生の状態よりも20%ほど糖度が高くなっています。

また、ジュースは噛む必要がないため、満腹感も得にくく、カロリーオーバーの原因となります。

このほか、ジュースの中でも果汁100%でないもの砂糖などの糖類が添加されているので注意が必要です。

太らない食べ方のポイント

笑顔で人指し指を立てる女性

ここでは、ダイエットで知っておきたい、具体的な太らない果物の食べ方のポイントを解説します。
どれもダイエットの結果に関わるポイントなので、しっかりと覚えてくださいね。

タイミング

果物に含まれる果糖は単糖類のため、体の中で素早く吸収されてエネルギー源となります。

そのため、ダイエット中であれば、果物は一日の中でできるだけ早い時間に食べることがポイントです。

朝食時や昼食までの間食などに食べるのが理想で、夕食時や夜は避けるようにしましょう。

皮も一緒に食べる

りんごの皮やみかんの薄皮、グレープフルーツの薄皮など、果物の皮には食物繊維が含まれているため、そのまま一緒に食べれば、果物の糖分の吸収を穏やかにしてくれます。

そのため、皮も食べられるものはしっかりと洗って、できる限り一緒に食べるようにしましょう。

シンプルなカットで食べる

果物は、

  • すりおろす
  • 焼く
  • ミキサーにかけてジュースにする

など、様々な食べ方がありますが、ダイエット中はできるだけシンプルなカットにして食べるようにしましょう。

例えば、りんごであればすりおろしにせず、皮付きにカットして食べます。

これにより、噛む回数が増えて少量でも満足できるようになるほか、果物の食感も楽しむことができ、より満足度が高まって、食べ過ぎ防止に繋がります。

味付けはしない

  • グレープフルーツには砂糖
  • いちごにはミルク

というように、果物に甘みをつけて食べる習慣はカロリーオーバーにつながります。

ダイエット中に果物を食べるのであれば、砂糖などは何もつけず、そのまま食べるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの果物

輪切りの様々な柑橘類

果物は実にたくさんの種類がありますが、それぞれカロリーやビタミンの含有料などが違います。
ここでは、ダイエット中に果物を食べる時、積極的にチョイスすべきオススメの果物を紹介します。
それぞれの特徴を知り、自分の食生活で不足している栄養素を補ってくれるものを選べば、さらにダイエットにプラスになります。

バナナ

バナナ一房

バナナは100gあたり86kcalあり、果物の中では比較的カロリーが高くなります。

しかし、ダイエットに欠かせない

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

などさまざまな栄養素を含んでいるため、食べる

  • タイミング

にさえ気をつければ、ダイエットの味方にもなります。

特に、普段から便秘がちなど腸内環境の悪い方にはオススメできます。

また、バナナは甘味があって香りも良いため、スイーツをつくる際に砂糖代わりに使用したり、食感を活用してパウンドケーキをつくることもできるため、何かとダイエットに役立つ果物と言えるでしょう。

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グレープフルーツ

グレープフルーツ

グレープフルーツは柑橘類の中でも特に豊富にビタミンCが含まれています。
ビタミンCは体内でブドウ糖が脂肪として蓄積されないようエネルギーに転換する働きがあると言われているため、ダイエットには欠かせないビタミンです。

グレープフルーツの場合、大きめのものを1つほど食べると1日分のビタミンCを摂ることができます。

また、グレープフルーツはカリウムを豊富に含むため、むくみの防止・解消にも効果的です。
このほか、クエン酸も含むため、疲労回復に効果的なので、活発な一日を送る手助けをしてくれます。

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カロリー自体も可食部100gあたり38kcalと、比較的低くなっています。
薄皮には食物繊維が含まれているので、ダイエット中は一緒に食べるのがおすすめです。

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いちご

たくさんのいちご

 

見た目も可愛く、特に女性に人気の高い果物であるいちごは、ビタミンCが豊富で美容効果も高い果物です。
いちごにはキシリトールが豊富に含まれています。

キシリトールは天然の甘味料であり、しっかりとた甘みを持ちながら低カロリーであり、体内で吸収する際にインスリンを必要としないので血糖値が上がらないと言われています。

このほか、いちごはカロリーも100gあたり34kcalと低カロリーなうえ、見た目も鮮やかで満足感が高まります。

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キウイフルーツ

キウイ

風邪や美肌に良いことでおなじみのキウイフルーツは果物の中でも特にビタミンCを豊富に含みます。
キウイフルーツに含まれるビタミンC量は100g当たり69mgで、キウイフルーツを1つ食べると、1日に必要なビタミンC量の約7割を摂ることができます。

また、それだけではなく、キウイフルーツはたんぱく質分解酵素を含んでいるので、肉料理などと相性抜群です。

カロリーは100gあたり53kcalで、ビタミンCの他にクエン酸も豊富に含むため、ダイエット中には特に積極的に選びたい果物と言えます。

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もも

もも

ももといえば、豊富な香りと甘みが特徴ですが、それだけでなく実はカリウムを豊富に含んでいる優秀な果物です。
カリウムはむくみの防止・解消に効果的ですが、それだけでなく、カリウムが不足すると、

  • 便秘
  • 疲れ

など、ダイエットにおいてマイナスとなる様々な症状が起こります。

また、ももに含まれる食物繊維には整腸作用のあるペクチンが豊富なため、便秘にも効果抜群です。

これらの特徴から、特にデトックス効果を求める人にはオススメの果物と言えます。

カロリーは100gあたり40kcalで、果汁が多くてみずみずしく香りも良いため、満足度を高めてくれます。

なし

秋の代表的な果物である梨もダイエット中にオススメの果物の一つです。
梨の独特なシャリシャリとした食感は、

  • ペントザン
  • リグニン

という成分からできた石細胞によるものです。

この石細胞とは細胞膜が固く石のようになったもののことで、便秘に効果的と言われています。

さらに、梨に含まれるソルビトールという糖アルコールには便をやわらかくする効果があるため、梨は果物の中でも特に便秘解消に効果の高い果物と言えます。

カロリーは100gあたり43kcalで水分をたっぷりと含んでいます。

りんご

積まれたりんご

りんごダイエットでおなじみのりんごですが、ダイエットだけでなく「りんごが赤くなると医者が青くなる」という言葉があるほど、りんごは健康にも良い果物として知られています。
ダイエットにおいて注目すべき点は、りんごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンです。
ペクチンは腸内環境を整えたり、有害物質の吸収を抑えてくれます。
また、ペクチンに加えて注目したいのは「りんごポリフェノール」です。

りんごポリフェノールは、小腸からの脂肪吸収を抑える働きがあると言われているので、内臓脂肪の蓄積防止への働きかけが期待できます。

ペクチンは皮と果肉の間にあり、りんごポリフェノールは皮に多く含まれているので、りんごを食べる時は皮ごと食べるようにしましょう。
カロリーは100gあたり54kcalですが、果物の中でも一番と言えるほど噛みごたえがあるので、満腹感も得やすいという点があります。
しっかりと洗って、大きめに皮ごとカットし、たくさん噛んで食べるようにしましょう。

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みかん

みかん

冬の定番の果物であるみかんはビタミンが豊富で、1日に3個食べると、1日に必要なビタミンCを摂取できます。

また、薄皮と白いすじには、食物繊維のペクチンやビタミンPがたっぷりと含まれており、食物繊維がとりやすいため、普段の食事で食物繊維が不足している人には特にオススメの果物です。

みかんのカロリーは100gあたり46kcalで、一玉になっているためカロリーの管理がしやすいというメリットもあります。

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レモン

紅茶などの飲料や料理の味付けなど、幅広く使われるレモンもダイエット中にオススメの果物です。
レモンといえば、酸っぱい酸味が特徴ですが、この酸っぱさはクエン酸によるものです。
クエン酸は体内に存在する疲労物質である乳酸を分解する効果があるので、疲労回復効果が期待できます。

そのため、運動を取り入れてダイエットをしている人は積極的にとりたい果物です。このほか、レモンの爽やかな香りにはリラックス効果があるため、ダイエットの大敵であるストレス解消にも活用できるでしょう。

カロリーは100gあたり54kcalです。
ダイエット中であれば、砂糖づけや蜂蜜漬けではなく、サラダにかけたり、ヨーグルトに混ぜるなどしてとるのがオススメです。

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太らない果物の食べ方とダイエットにおすすめの果物のまとめ

果物は糖質が主な栄養素のため、ダイエット中には注意が必要な食品です。
しかし、

  • ビタミン
  • 食物繊維

など、ダイエットに欠かせない栄養素もたくさん含むため、ダイエット中は、太らない食べ方のポイントを守り、うまく取り入れるようJにしましょう。