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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【早見表】理想体重とモデル体重を徹底解説!

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ダイエットをしている人にとって、その日一にちの気分を決める存在といえば・・体重ですよね。
体重が増えた時は気持ちまでダウンしてしまい何もやる気がなくなる、その逆で、体重が減っていたら、ただそれだけで元気になってなんでも頑張れる、なんてことはないでしょうか?
でも、その体重について、自分自身が目指すべき体重をきちんと理解できていますか?

体重はとにかく少なければいいというものでもありませんし、自分自身の適切な体重を知った上で目標を決めてダイエットをするのが、ダイエットの成功の秘訣とも言えます。

そこで今回は、その指標の一つである

  • 理想体重
  • モデル体重

について詳しく解説します。

身長に対しての早見表もありますので、まずは、そちらで今の自分の体重と比べてみてくださいね。

理想体重とモデル体重の基礎知識と早見表

体重には気をつけていても、

  • 理想体重
  • モデル体重

という言葉自体、耳にしたことがないという人は多いかもしれませんね。

  • 理想体重
  • モデル体重

とは一体何なのかをまずは知りましょう。

 

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理想体重とは?

「理想体重」という言葉をご存じでしょうか?

これは、日本肥満学会が発表している「医学的な観点から見た身長に対する理想的な体重」のことです。

この数値は、人が健康的に生きていける基準となる体重とも言え、

  • 高血圧
  • 糖尿病

などによる死亡リスクが低いと言われています。

モデル体重とは?

理想体重が医学的に健康な体重なのに対して、モデル体重とは、トップモデルの体重をもとに計算される体重です。

一般的に、モデルと言えば、

  • スレンダー
  • スタイルが良い
  • 体型に無駄が無い

とされています。

この数値は、基本的に誰からもそのように言ってもらえる体重と言えるでしょう。

また、そういった評価をされるために目指す体重とも言えます。

ただし、医学的基準の理想体重やBMIなどから見ると、痩せすぎにあたりますので、この体重を基準にするには注意が必要です。

トップモデルや有名人の体重一覧

実際のトップモデルや有名人の体重一覧がこちらです。

150cm台
  身長 体重
益若つばさ 150cm 35kg
川端かなこ 151cm 39kg
橋本環奈 151cm 41kg
板野友美 152cm 38kg
aiko 152cm 41kg
大島優子 152cm 44kg
安達祐実 153cm 37kg
辻希美 153cm 45kg
倖田來未 154cm 43kg
鈴木奈々 154cm 44kg
くみっきー 155cm 37kg
深津絵里 156cm 41kg
ベッキー 157cm 39kg
大塚愛 157cm 42kg
安室奈美恵 158cm 40kg
小森純 158cm 42kg
上原多香子 159cm 41kg
160cm台
  身長 体重
滝沢眞規子 161cm 47kg
北川景子 161cm 40kg
前田敦子 161cm 49kg
小倉優子 162cm 43kg
中村アン 164cm 47kg
安藤美姫 162cm 50kg
加藤夏希 163cm 40kg
後藤久美子 163cm 46kg
浅田真央 163cm 48kg
長谷川潤 164cm 50kg
桐谷美玲 164cm 39kg
スザンヌ 165cm 45kg
香里奈 165cm 46kg
相武紗季 165cm 48kg
ローラ 165cm 48kg
梨花 165cm 49kg
綾瀬はるか

165cm

49kg
LiLiCo 167cm 47kg
蛯原友里 168cm 48kg
新垣結衣 168cm 50kg
土屋アンナ 168cm 51kg
舞川あいく 169cm 50kg
押切もえ 169cm 45kg
木下優樹菜 169cm 47kg
170cm台
  身長 体重
榮倉奈々 170cm 48kg
吹石一恵 170cm 49kg
滝沢カレン 170cm 50kg
江角マキコ 170cm 48kg
パリス・ヒルトン 172cm 52kg
菜々緒 172cm 46kg
道端ジェシカ 173cm 52kg
174cm 46kg
ミランダ・カー 175cm 49kg
アンジェリーナ・ジョリー 175cm 45kg
180cm台
  身長 体重
テイラー・スウィフト 180cm 55kg
ニコール・キッドマン 180cm 58kg

理想体重の計算方法と早見表

理想体重は自分で簡単に計算でき、「身長(m)×身長(m)×22」という式で算出できます。

こちらが理想体重の早見表です。

身長 理想体重
140cm 43.1kg
143cm 45.0kg
146cm 46.9kg
149cm 48.8kg
152cm 50.8kg
155cm 52.9kg
158cm 54.9kg
161cm 57.0kg
164cm 59.2kg
167cm 61.4kg
170cm 63.6kg
173cm 65.8kg
176cm 68.4kg
179cm 70.5kg
182cm 72.9kg
185cm 75.3kg
188cm 77.8kg
191cm 80.3kg
194cm 82.8kg
197cm 85.4kg
200cm 88kg

モデル体重の計算方法と早見表

モデル体重も自分で簡単に計算でき、「身長(m)×身長(m)×18」という式で算出できます。

これは、女性のモデルの体重をもとに計算された公式ですので、女性の方の基準となります。

こちらがモデル体重の早見表です。

身長 モデル体重
140cm 35.3kg
143cm 36.8kg
146cm 38.4kg
149cm 40.0kg
152cm 41.6kg
155cm 43.2kg
158cm 44.9kg
161cm 46.7kg
164cm 48.4kg
167cm 50.2kg
170cm 52.0kg
173cm 53.9kg
176cm 55.8kg
179cm 57.7kg
182cm 59.6kg
185cm 61.6kg
188cm 63.6kg
191cm 65.7kg
194cm 67.7kg
197cm 69.9kg
200cm 72kg

 

また、よく耳にする「BMI」とは、肥満度を示す数字で「体重(kg)÷身長(m)×身長(m)」の計算式で算出することができます。

ダイエットをしていると、やみくもに目標体重を設定してしまがちです。
しかし、体重にはこのように様々な基準があるということを理解し、適正な体重をダイエットの目標にすることが大事です。

 

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理想体重やモデル体重とダイエットの関係

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理想体重やモデル体重はダイエットの指標として活用すべきものです。
しかし、ただその数値だけに振り回されるのは良くありません。
理想体重やモデル体重とダイエットの関係について一度考え、上手に付き合うようにしましょう。

体重の内訳

ダイエットをしていると、体重の少しの変化に敏感になってしまうものですが、体重は体の脂肪だけの重さではありません。
まずは、体重の内訳を知りましょう。
体重は体についている、

  • 脂肪
  • 筋肉
  • 内蔵を含む臓器
  • 血液を含む体液

など、あらゆるものが全て含まれています。

そして、食事の直後は、その食事で食べたもの、飲んだものも全てそのまま体重にプラスされます。

よく、食べ過ぎた時に体重を測り「やっぱり太った」という人がいますが、体重はそんなにすぐに増えるものではありません。

この場合はまだ、食べたものや飲んだものの重さがそのまま体重に乗っていると考えましょう。

このように、体重は脂肪以外の重量も含みますし、脂肪の増減以外でも変化します。

大事なのは体重だけではない

ダイエットにおいて体重は明確な指標となるものです。
しかし、ダイエットの本来の目的は無駄な脂肪を減らすことです。
そのためには、体重だけではなく、体脂肪率によって体の中の脂肪の割合を把握することも重要です。

体脂肪率は何%を目指す?体脂肪の減らし方・体脂肪率の落とし方!

また、ダイエットに欠かせない筋肉は脂肪の何倍もの重さがあると言われています。
そのため、筋肉が増えると、体重も増えるということになります。

筋肉をつける筋トレ前・筋トレ後の食事メニューを徹底解説!

「ダイエット=体重を減らす」と考えるのではなく、体重はあくまで、指標の一つとして考えましょう。

体重が増える原因は太ること以外にもある

体重が増えるのは、単純に脂肪が増えた時だけではありません。
先に説明したように、筋肉が増えた場合にも体重は増えます。
このほか、便秘によって便がたまると、その分体重も増えることになります。

また、女性の場合、生理前には体重が増えます。

これは、子宮を守るためにお腹周りに水分がたまることによるむくみのためです。
これは生理が終わるとともに元に戻っていきます。
1~2kgの体重増加であれば気にしないようにしましょう。

【女性必見】生理前・生理中・生理後のダイエットを徹底解説!

理想体重やモデル体重よりも今の体重が極端に軽い場合

理想体重やモデル体重はあくまで一つの目安ですが、自分の体重が理想体重やモデル体重よりも少ない場合、まずは少ない原因を確認しましょう。

体脂肪率や筋肉量など、体重を構成するものの数値も測り、何が少ないのかを明確にしてください。

もし、体脂肪率が極端に少ない場合、そこからさらにダイエットをすると健康面に良くありません。
また、筋肉量が少なすぎる場合も問題です。

筋肉量が少ないからといって、病気になるというわけではありませんが、筋肉不足は太りやすい体質と言えます。

その場合は、適度な筋トレをとりいれるようにし、筋肉量を増やすようにしていきましょう。

理想体重やモデル体重よりも今の体重が極端に重い場合

理想体重やモデル体重よりも、今の体重が重い場合、焦らずにゆっくりと減量していきましょう。
焦って無理な食事制限をすると、リバウンドの原因となります。

まずは生活習慣の中から体重が増える原因を洗いだし、それをやめることからスタートしましょう。

以下のような生活習慣は、理想体重やモデル体重をオーバーする原因となります。
当てはまるものがないかチェックしてみてください。

  • 毎日の摂取カロリーを大体でも把握していない
  • お菓子を食べる習慣がある
  • お酒を飲む習慣がある
  • 食事の時間が不規則
  • 22時以降に夕食をとることがある
  • 丼ものや麺類など単品メニューを食べることが多い

また、理想体重やモデル体重よりも今の体重が極端に重い場合、健康的に痩せるために専門家の力を借りるのも一つの手段です。

特に最近はダイエットを専門的に指導する施設やパーソナルトレーナーが増えています。
このような専門家の力を借りることのメリットは、自己流のダイエットで良くあるリバウンドのリスクが低いことや、効率が良いことです。

ただし、専門家に依頼する場合、料金が高額になることもあります。
自分の予算の無理のない範囲で依頼できる専門家を選ぶようにしましょう。

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理想体重やモデル体重になり、維持する方法

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自分の理想体重やモデル体重がわかったら、その体重を目標としてダイエット、維持するためのアクションをしていきましょう。
ここでは、そのためにできることを解説します。

体重は毎日測る

体重は普段の生活習慣がそのまま反映されるものでもあります。

乱れた食生活や慢性的な運動不足といった生活を送っていれば、体重は当然増えていきます。
その逆で、バランスの良い食事に活動レベルの高い生活を送っていれば、体重は理想的な数値になるのが基本です。

そのために最も需要なのは日々のダイエットに対する緊張感や意識で、これをキープしてくれるのが毎日の体重の計測です。

体重の数値が全てではありませんが、「毎朝体重を測る」という意識があれば、食欲も無理なくセーブできたり、運動にも積極的になります。

また、毎日測ることで、太ってしまった時でもすぐに対処することができるというメリットもあります。
まずは、ダイエットの土台となるモチベーションの為、そして体の状態を素早く把握するためと考え、体重は毎日測るようにしましょう。

体重を測るのは起床後がベストのタイミングで、できるだけ毎日同じ時間に測るようにしましょう。

体がフラットな状態で体重を測ることでより正確な数値を把握できるのはもちろんですが、朝測ることでその日一日のダイエットのモチベーションを高めることができます。

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食事管理をして「消費カロリー>摂取カロリー」をキープ

体重を維持することの原理は難しいものではなく、毎日、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが基本です。
そのために一番効果的なのは食事管理です。

運動によって消費カロリーを増やすこともできますが、運動による消費カロリーはさほど大きなものではありません。

無理に運動をするよりも、まずは食事管理をして摂取カロリーを調整する方が現実的だと言えます。

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嗜好食品は控える

  • お菓子
  • 菓子パン
  • お酒

など、嗜好食品はダイレクトに体重増加につながります。

まず、

  • お菓子
  • 菓子パン

は少量でもカロリーが高く、すぐにカロリーオーバーの原因に直結します。

また、これらには糖質が大量に含まれているため、血糖値を激しくあげる原因となり、体の中で脂肪の合成を促進します。

さらに、腹持ちも悪く、血糖値の激しい上昇による空腹にもつながるため、食べ過ぎまで招くことにもなります。

お酒もカロリーが高く、ビール一杯でもおにぎり一つ分ほどのカロリーになります。

さらに、お酒に含まれるアルコールは肝臓に負担をかけ、糖質の代謝を阻害します。

このように、嗜好食品は理想体重やモデル体重の維持に大きなマイナスとなるので、控えるようにしましょう。

22時以降は何も食べない

一日の中でも、食べたものが体重増加に直結する時間帯があります。
それは22時~2時の間で、この時間は他の時間帯の何倍も太る確率が高まると言われています。

その原因は体の中の体内時計の一つである「BMAL1」(ビーマルワン)の働きで、22時~2時の間はこのBMAL1の働きが最も活発になり、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、夕食は遅くても20時までには終わらせるようにし、22時~2時は何も口にしないようにしましょう。

毎日のアクティビティを高める

理想体重やモデル体重を維持するには、食事からとったカロリーをしっかりと消費することがポイントです。

ジムに通うなど運動を取り入れるのも良いですが、毎日のアクティビティを高めることも忘れないようにしましょう。

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  • 一日あたり10,000以上歩く
  • 階段を使う
  • 電車やバスでは座らない
  • 夜ストレッチをする

など、毎日の積み重ねをし、代謝を高めておくことが効果的です。

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便秘を防止する

上記で解説した通り、便秘も体重が増える原因の一つです。

便秘は脂肪が増えたわけではありませんが、腸内環境の悪化は代謝の低下など、太る要素にもなっていきます。

日頃から、腸内環境を整えて、便秘を防止するようにしましょう。
腸内環境を整えるには、以下の食品を積極的に摂取すると効果的です。

不溶性食物繊維

食物繊維の中でも、野菜などに含まれる「不溶性食物繊維」は腸の運動を活発にする働きがあり、便秘の防止に効果的です。
不溶性食物繊維は、

  • いんげん
  • 小豆

などをはじめとする

  • 野菜
  • 豆類

に多く含まれています。

野菜から摂取すれば、ダイエットに役立つビタミンも一緒に摂れるので毎食のメニューに取り入れるようにしましょう。

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植物性乳酸菌

乳酸菌の中でも植物性の乳酸菌は胃酸や胆汁に強く、生きて腸まで達する確率が高いと言われており、より便秘防止に効果的です。
最近では、

  • 乳酸菌入りヨーグルト
  • 乳酸菌入りドリンク

など様々なものが市販されているので、積極的に活用しましょう。

ただし、ヨーグルトやドリンクでも砂糖などの糖類がたっぷりと使用されているものはNGです。

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オリゴ糖

オリゴ糖は、ビフィズス菌など善玉菌のエサとなって、腸内で善玉菌を増やしてくれます。
便秘防止には効果的ですが、あくまで糖類なので、カロリーオーバーには注意が必要です。
料理で使う砂糖をオリゴ糖に替えるなどして、カロリーを増やさずに取り入れるようにしましょう。

食品ではありませんが、水は便秘防止に欠かせないものです。
食物繊維は水を吸って膨張し、腸の活動を活発にしますし、水は便を柔らかくして排出しやすくする効果もあります。
特に効果的なのは、起床時に飲む一杯の水です。
冷たい水では体も内臓も冷やしてしまうので、

  • 常温の水
  • 白湯

などにしましょう。

一日を通しては、水はできるだけこまめにとるようにするのが効果的です。
便秘防止の効果を高めるために、食事の際も水分を欠かさないようにしてください。

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まとめ

ダイエットを成功させるには、自分にとっての適切な体重を知り、それにあった目標を立てることが重要です。

やみくもに体重を減らそうとしたり、無理な減量目標を立てるのではなく、自分の理想体重やモデル体重を把握し、健康的にダイエットを行うようにしましょう。