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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

女性の憧れ!うっすら縦線腹筋をつくる方法!

部分痩せ

縦割れ腹筋とメジャー

体のパーツの中でも、女性の憧れといえば、モデルやダンサーのようなうっすら縦線腹筋ですよね。

バキバキに割れた男性のようなシックスパックはイヤだけど、うっすら縦線腹筋は手に入れたいという女性は多いかと思います。

でも、実際にはそう簡単に手に入らなそうだし、どうすればいいのかわからないものではないでしょうか。
そして何より、効果が出るかわからないのに、辛い腹筋運動をするのはイヤなものです。
そこで今回は、うっすら縦線腹筋をつくる方法について、徹底解説したいと思います。
カッコイイ縦線腹筋を手に入れて、自慢したい!という人はぜひチェックしてくださいね。

うっすら縦線腹筋・腹筋の仕組み

うっすら縦線腹筋をつくるには、まずは腹筋について理解することがポイントです。
腹筋の仕組みについて知り、効率よく正しいアプローチをしましょう。

腹筋の縦線の正体

お腹には、

  • お腹の中央にある「腹直筋」
  • お腹の側面にある「腹斜筋」

など、複数の筋肉があります。

このうち、うっすら縦線に関係するのは「腹直筋」という筋肉です。
腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分で、もともと、縦に四~五段に分かれています。
その境目を「腱画」といい、左右の境目になる中央の線=縦に走る線のことを「白線」と言います。

この通り、実は腹筋の縦線は誰にでもあるものなのです。

 

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腹筋の縦線がある人とない人の違い

上記で解説した通り、腹筋の縦線は誰にでもあるものです。
しかし、縦線腹筋の人とそうでない人がいるのはなぜでしょうか?
その理由の一つは、お腹の脂肪量です。
私たちの体は、筋肉の上を脂肪が覆っています。

そのため、お腹の脂肪が多い人は、腱画や白線が脂肪によって隠れてしまい、縦線腹筋ではなくなります。

一方、お腹の脂肪の少ない人は、腱画や白線、それによって分かれた腹筋が浮かび上がるため、いわゆる「割れた腹筋」の状態になります。

うっすら縦線腹筋をつくるために必要なこと

お腹を出している女性

先述の通り、誰もが腹筋の縦線を持っていますが、それが見えるようになるには、運動や食事といった多面的なアプローチが必要です。

ここでは、うっすら縦線腹筋をつくるために必要なことを解説していきます。

①お腹の脂肪を落とす

お腹の脂肪をつまむ女性

うっすら縦線腹筋をつくるためにまず必要なことは、お腹の脂肪を落とすことです。

先述の通り、腹筋はもともと割れていますが、その上を脂肪が覆っているために、境目が見えなくなっています。

そのため、まず脂肪を落とすだけでも、うっすら縦線腹筋がほぼ出来上がります。
お腹の脂肪を落とすには、運動と食事の両方からアプローチすることが効果的です。
それぞれ以下のようなアプローチをしましょう。

運動

お腹の脂肪を落とすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるには、以下のようなポイントがあります。

20分以上行う

有酸素運動を行った際、体に蓄積された脂肪がエネルギーとして使われるまでに、20分ほど時間がかかると言われています。
そのため、できる限り20分以上継続して行うようにしましょう。

心拍数は脂肪燃焼ゾーンを維持する

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、運動中の心拍数も重要なポイントです。
これは、運動はその強度によって、体内でエネルギーとして代謝される栄養素の割合が変化するためです。

一般的に、脂肪を燃焼させるのに効果的な心拍数は最大心拍数の40%から65%程度と言われています。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数なので、その40%から60%の心拍数を維持して有酸素運動を行うようにしましょう。

カフェインを摂ってから行う

カフェインには脂肪燃焼効果があると言われています。
そのため、有酸素運動と組み合わせればさらに効率的に脂肪を燃やすことができます。
有酸素運動をする際、コーヒーなど、カフェインを含むドリンクを飲みましょう。

コーヒーダイエットの効果を徹底解説!ホットのブラックコーヒーがベスト!

ポイントは有酸素運動をする20分ほど前に飲んでおくことで、これにより、有酸素運動のはじめから、脂肪燃焼効果を高めることができます。

食事

お腹の脂肪を落とすには、毎日の食事からのアプローチも必要です。
脂肪燃焼効果の高い食事と脂肪を溜めないをして、お腹の脂肪にアプローチをしましょう。
食事では以下のようなアプローチをしましょう。

たんぱく質をとる

たんぱく質をとると、体の中で、「グルカゴン」と言うホルモンの分泌が促進されます。
この「グルカゴン」は別名「ダイエットホルモン」とも呼ばれるホルモンで、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使うよう指令を出す役割があると言われています。

また、たんぱく質は筋肉の材料となるため、縦線腹筋をつくる上でも欠かせない栄養素です。

そのため、毎日の食事でたんぱく質をとるようにしましょう。

タンパク質とダイエットの関係とタンパク質を含む食品

ポイントは、

など高タンパク・低カロリーな食材を選ぶことです。

また、一日の中でこまめに分けてとれば、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

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温かいものを食べる

体温が一度下がると、代謝は約11%落ちると言われています。

代謝の低下はお腹に脂肪を蓄積する原因となるので、毎日の食事では温かいものを食べ、体温を下げないようにしましょう。

特に、ダイエット中はカロリーばかりを気にして、

  • サラダ
  • 果物
  • ヨーグルト

など体を冷やすものに偏りやすくなります。

また、体温が下がると、代謝が落ちるだけではなく、体が脂肪を蓄積しやすくなります。
特に、お腹は大事な内臓を守る役割もあるので、脂肪がつきやすくなります。

など温かい一品をプラスして、体を温める食事をするようにしましょう。

ビタミンをとる

お腹の脂肪を減らす食事に、ビタミンは欠かせません。

なぜなら、私達が食事からとった栄養素は単体ではエネルギーとして代謝されないからです。

ビタミンの中でも、お腹の脂肪を減らすために特に重要なのは、

  • 糖質の代謝を助けるビタミンB1
  • 脂肪の代謝を助けるビタミンB2
  • ブドウ糖が体内で脂肪として蓄積されるのを防ぐビタミンC

などです。

ビタミンB1は、

などに、ビタミンB2は、

などに、ビタミンCは、

にそれぞれ多く含まれています。

それぞれ不足しないように、こまめに摂取するようにしましょう。
食事からとるのが難しい場合は、サプリメントを活用すると効率よくビタミンを取ることができます。
ただし、サプリメントはあくまで補助として考え、できる限り普段の食事からとるのがベストです。

②腹筋を鍛える

腹筋をする女性

トレーニングによって腹筋を鍛えて発達させることで、より縦線を浮き上がらせやすくなります。

筋肉の鍛え方には様々な方法がありますが、縦線腹筋をつくるために効率よく鍛えるには以下のポイントを守りましょう。

腹直筋を鍛える

先述の通り、お腹には複数の筋肉がありますが、うっすら縦線腹筋に関与するのは、お腹の中央にある腹直筋です。

腹直筋を鍛え、筋肉にボリュームを持たせることによって、腹筋の縦線をより強調することができます。

お腹の側面にある腹斜筋などを鍛えても、あまり意味がないので注意が必要です。

高レップで行う

腹筋には内臓の位置や姿勢を安定させる働きがあり、運動時に大きなパワーを出すと言うよりは、日常的に長時間に渡って一定の力を出していると言う特徴があります。

そのため、腹筋を鍛える場合も、重い負荷で少ない回数のトレーニングを行うというよりは、自重でも良いので高レップ(回数)で行うトレーニングの方が効果的です。

例えば、基本的な筋トレであれば10回×3セット程度の回数が基本ですが、腹筋の場合はできれば50回以上は行うのが理想です。
普段から、長時間に渡って力を発揮している腹筋に対して、十分に刺激を与えることができる回数を目標にしてください。
ただし、体力や筋力には個人差があるので、自分自身の運動経験に合わせて、トレーニングをする頻度を決めましょう。

トレーニング初心者

普段から運動やトレーニングをしていない人は、まずは10回を1セットとして5セット程度からスタートしましょう。
慣れてきたら、セット数を増やすか、25回を1セットとして2セット行うようにし、強度を上げるようにしてください。

トレーニング経験者

すでにトレーニングをしている人やスポーツをしている人の場合、腹筋には強めの刺激を与える必要があります。

回数は100回を目安にし、できる限り少ないセット数で行いましょう。

高頻度で行う

腹筋を鍛えるトレーニングは、腹筋の性質からして、回数だけでなく頻度も高めると、より効果的に鍛えることができます。

この頻度も、回数と同じように自分自身の運動経験に合わせて決めるようにしましょう。

トレーニング初心者

普段から運動やトレーニングをしていない人は、まずは最低でも週二回程度を目安に行うようにしましょう。

もし、それよりも頻度を増やせるようであれば、週三回、四回・・と出来る限り増やすようにし、頻繁に腹筋に刺激を与えるようにしてください。

トレーニング経験者

すでにトレーニングをしている人やスポーツをしている人の場合は、毎日行っても問題ありません。

腹筋は持久力のある筋肉のため、可能な限り高頻度で行うことが重要になります。
また、腹筋は下半身の筋肉などの大きな筋肉と違って、疲労回復が早いと言う特徴があります。
そのため、トレーニングの間隔に関してはあまりきにする必要がなく、間は空けなくても構いません。

③便秘を防止・解消する

お腹をおさえる女性

便秘は腸の中に便が溜まった状態なので、お腹に脂肪がついてしまったわけではありませんが、便が溜まっている分、お腹が膨れて、腹筋の白線が埋もれてしまう原因になります。

うっすら縦線腹筋をつくるためには、普段から便秘を防止・解消するためにアプローチも忘れないようにしましょう。
便秘を防止・解消するには、運動と食事を中心に生活習慣にポイントがあります。

運動

便秘を防止・解消するためには、激しい運動を行うのではなく、お腹周りを程よく刺激する運動を定期的に続けることがポイントです。

手軽にできて、便秘の防止・解消に役立つ運動はたくさんあるので、覚えておきましょう。

足踏みエクササイズ

まず、床の上など安定した場所に立ちます。
背筋を伸ばして腹筋にも力を入れて姿勢を正し、腰に手を当てます。
次に、その姿勢を維持したまま、その場で足を高く上げて足踏みをします。
左右で1セットとし、30回行います。

ポイントは、腹筋に力を入れて足をできるだけ高く上げることです。

これにより、お腹周りを刺激することができ、便秘の防止・解消により効果的になります。

ガス抜きの運動

まず、床にうつ伏せになります。
フローリングなど、硬いところであれば、膝の下に枕やクッションなどを敷き、膝をガードしてください。
そのまま、両足をのばし、水泳のバタ足の要領で両足をバタバタと大きく動かします。
5分程度を目安に行いましょう。
ポイントは足先だけを動かすのではなく、腸のあたりからお腹全体が動くように意識することです。

お腹にしっかりと体重をかけて、溜まったガスを抜くようなイメージを持って行いましょう。

食事

ロメインレタス

毎日の食事と便秘は密接につながっていると言っても過言ではありません。

特に、ダイエットをしていると便秘になりやすい食事内容になることもあるので、注意が必要です。

便秘を防止・解消するために、毎日の食事は以下のポイントを守るようにしましょう。

油を完全にカットしない

ダイエット中は油をカットする人もいますが、油を全く摂取しなければ、便が硬くなったり、 腸の働きが低下して便秘の原因となります。

便秘を防止・解消するために、ダイエット中であっても油は完全にカットせず、良質なものを適量とるようにしましょう。

油の中でもおすすめは亜麻仁油です。
亜麻仁油に多く含まれている脂肪酸、オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が腸の働きを活発にすると言われています。

食物繊維は不溶性食物繊維をたっぷりととる

食物繊維は便秘の防止・解消に欠かせないということはよく知られていますが、
とり方にはポイントがあります。
まず、食物繊維は

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の二種類があります。

このうち、より便秘の防止・解消に効果的だと言われているのは「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は様々な食品に含まれていますが、特に、緑黄色野菜に多く含まれています。

毎日の食事で、

など、緑黄色野菜のメニューを一品追加して、積極的に不溶性食物繊維をとるようにしましょう。

その他生活習慣

実は運動や食事以外にも便秘の解消・予防のためにできることがいくつかあります。

早寝早起きを心がける

便秘の防止・解消には規則正しい生活を送ることも重要なポイントです。

不規則な生活によって睡眠不足が続くと、自律神経が乱れて便秘の原因になってしまいます。

夜は遅くとも12時までには寝るようにし、できる限り早寝早起きを心がけて規則正しい生活を送るようにしましょう。

水分をしっかりととる

水分不足は体の代謝を下げたり、便を硬くするため、便秘の原因となります。

毎日、水分をしっかりととるようにして便秘を防止・解消しましょう。
一日あたりの水分の摂取量の目安は1.5~2リットルと言われています。
また、水分補給のための飲み物は、基本的に水だけにし、胃腸を冷やさないように常温もしくはぬるめのものにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは体に様々な悪影響を与えますが、腸も例外ではありません。

ストレスが溜まると、腸の働きは鈍化して便秘の原因にもなります。

毎日の生活の中でこまめにストレスをケアして溜め込まないようにしましょう。
ストレス解消と便秘の防止・解消を併せて考えると、リラックス効果のあるヨガやウォーキングなどを取り入れるのがおすすめです。
自分にあった方法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

うっすら縦線腹筋をつくる方法のまとめ

私たちはもともと、誰もが腹筋の縦線を持っていますが、実際には脂肪に覆われて見えなくなっている人がほとんどです。
そして、その腹筋の縦線を出すには運動からのアプローチだけでは不十分です。

うっすら縦線腹筋をつくるには、腹筋を鍛えるだけでなく、食事など多面的なアプローチが必要になります。

決して難しいことはないので、正しいアプローチを続けていきましょう。